Крайности не приносят пользы организму. Соль — один из самых ярких примеров этого утверждения. Когда соли много, это плохо для сосудов. Когда ее слишком мало — это тоже вредно для здоровья. Но чтобы контролировать содержание соли в рационе, надо знать, на что смотреть: в каких привычных продуктах содержание ее настолько высоко, что лучше ограничить или вовсе отказаться от их употребления. MedAboutMe выяснял нюансы подсчетов содержания в пище соли, натрия, а также употребления различных популярных пищевых продуктов.
Соль и сосуды
Какова связь между солью и гипертонией (повышенным давлением артериальной крови)? Самая прямая.
Давление крови на стенки сосудов зависит от объёма воды в организме. А регулятором содержания воды в теле является концентрация натриевых и хлорид-ионов в крови. В организм человека встроена система гомеостаза, предназначенная для поддержания этих показателей на одном уровне. Когда потребление соли возрастает, увеличивается и концентрация натрия и хлора в крови, поэтому развивается чувство жажды, заставляющее человека заняться поисками воды. После утоления жажды объём крови увеличивается, и концентрация ионов приходит в норму, но при этом возрастает давление на стенки сосудов.
Регуляцией всех этих процессов занимается специальный ренин-альдостероновый механизм. Если человек постоянно, изо дня в день, переедает соли, то эта система постепенно начинает работать хуже. Давление на стенки сосудов становится постоянным, как результат — развитие гипертонии.
Отказываться от соли полностью тоже нельзя. Организм выводит натрий и хлор с мочой и потом, поэтому поступление их извне должно быть обязательным. Если человек ликвидировал соль из своей жизни, то концентрация ионов натрия в сыворотке крови снижается, и чтобы восстановить ее, организм начинает выводить «лишнюю» воду. Объём крови уменьшается, концентрация ионов приходит в норму, а давление на стенки сосудов падает. По данным ученых, предел выживания при полном исключении соли из рациона — 10-11 дней.
Соль и натрий
Итак, важен баланс. Согласно последним рекомендациями американских кардиологов, ежедневно человек может безопасно для здоровья употреблять от 1500 до 2300 мг натрия в день. В соли (хлорид натрия) содержится 40% этого элемента. Соответственно, для пересчета в привычные нам граммы следует указанную цифру умножить на 2,5. Таким образом, ежедневная норма потребления соли составляет от 3750 до 5750 мг в день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует выходить за пределы 5 г (5000 мг) — это примерно 1 чайная ложка.
Отказываться от соли нельзя. Но и съедать ее слишком много — вредно для здоровья. Возникает вопрос: как контролировать соль? Многие любимые населением продукты содержат ее, и иногда — в весьма существенных количествах. Следует это учитывать, чтобы не перегружать организм солью. Надо также учитывать, что ионы натрия поступают не только с солью, но и в составе, например, глутамата натрия и соды (бикарбонат натрия).
Вымывание соли и здоровье
Существует мнение, что можно не ограничивать любовь к солененькому. Просто надо много пить, чтобы вовремя вымывать соль из организма. Однако такой подход тоже вреден для здоровья:
- Чем больше человек пьет, тем интенсивнее работают почки. Лишние нагрузки на этот орган совершенно не нужны и не полезны.
- Чем больше воды проходит через почки, тем выше риск отложения солей и образования камней.
- Вместе с мочой из организма выводятся и другие жизненно необходимые микроэлементы, например, кальций. А дефицит кальция опасен для здоровья организма, в частности, ухудшением состояния костной ткани и повышением риска развития остеопороза.
Продукты питания, которые «скрывают» соль
- Полуфабрикаты.
Соль в больших количествах и специи добавляются в полуфабрикаты с целью изменения вкуса: чтобы замаскировать или усилить его. В итоге, при регулярном употреблении полуфабрикатов только с их помощью человек получает до 80% соли от всего съеденного за день объёма.
- Готовые завтраки.
Этот популярный продукт питания, который любят сторонники здорового образа жизни, тоже содержит немало соли. Например, в 100 г кукурузных хлопьев разных брендов — 600-700 мг хлорида натрия. А вот воздушные хлопья (рис и кукуруза) соли не содержат. Для пользы организма можно делать микс из обычных хлопьев и воздушных.
- Соленый арахис.
Мало кто задумывается, сколько соли съедается вместе с солеными орешками под просмотр кино, например. А в 100 мг арахиса, между прочим, содержится около 770 мг соли.
- Консервированные овощи.
Еще один источник соли, который далеко не всегда учитывают люди, стремящиеся контролировать ее потребление. Обычная банка сладкой консервированной кукурузы может содержать более 1,5 г соли. Лучшим выходом является покупка и замораживание свежих овощей, которые можно солить в процессе готовки полностью по своему вкусу.
- Овощные соки.
В некоторых видах овощных соках, продающихся в магазинах, содержание соли на 100 мл достигает 250 мг. То есть, выпивая стакан такого сока, уже можно получить порядка 500 мг соли. Безусловно, это полезный продукт, но учитывать соль, которая в нем содержится, тоже необходимо. Как вариант: делать овощные соки самостоятельно или специально искать в магазинах напитки без добавления соли.
- Колбасные изделия.
Колбасы — одни из самых соленых продуктов питания. На 100 г «Докторской» приходится 828 мг соли, а для «Сервелата» этот же показатель составляет 2000 мг и более.
- Приправы.
Обширная группа пищевых продуктов, пользующихся популярностью у населения. И все, как на подбор, очень и очень соленые. Одна столовая ложка соевого соуса может содержать до 2500 мг соли. Аналогичный объём соуса терияки — до 1700 мг соли. Эксперты советуют по возможности заменять соленые соусы на что-нибудь другое, с меньшим содержанием соли, например, на уксус и лимонный сок. Для маринования мяса можно использовать различные фруктовые соки — ананасовый или апельсиновый.
- Минеральная вода.
Некоторые разновидности минеральной воды, содержащие большое количество солей, тоже могут оказаться источниками натрия и хлора. Например, в одной бутылке «Боржоми» содержится 200 мг натрия, что эквивалентно 500 мг соли.
- Следует ограничить объёмы полуфабрикатов в меню. При покупке лучше сразу оценить количество соли в них, и стараться избегать продуктов, в составе которых имеется более 140 мг натрия на 1 порцию.
- Употребление любых приправ с солью — кетчуп, горчица, особенно соевый соус — должно быть сведены к минимуму.
- Соль придает пресным блюдам вкус. Но вкус можно создать за счет различных трав и специй, не содержащих хлорид натрия или иные натрийсодержащие вещества (глутамат натрия и др.).
