Вопросам сна посвящено множество научных публикаций. Исследователи до сих пор не прекращают спорить друг с другом и ставить все новые опыты и эксперименты. В условиях современного мира, проблемы сна встают все более остро. Среднестатистический горожанин все чаще жалуется на недосып и его последствия.
О том, насколько опасна бессонница, можно ли умереть во сне, чем грозит хронический храп и многом другом MedAboutMe поговорил с Михаилом Полуэктовым — заведующим отделением медицины сна Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова.
— Михаил Гурьевич, основная проблема современного человека, связанная со сном, заключается, пожалуй, в хроническом недосыпе. Сегодня люди все больше работают, и все меньше отдыхают. Это порождает целый букет недомоганий. Насколько, по-вашему, опасно недосыпание, сколько вообще нужно тратить время на сон, чтобы избежать неприятных последствий?
— Существует международные рекомендации по продолжительности сна для сохранения здоровья. Для взрослых людей — это семь часов. Считается, что это необходимо для достаточного восстановления организма. Что произойдет, если человек длительное время будет спать меньше семи часов? Сейчас доказано, что укороченный сон способствует развитию различных заболеваний. Прежде всего, артериальной гипертонии, сахарного диабета, нарушению работы иммунной системы. Есть и другие последствия, но и того, что я перечислил, уже достаточно. Сегодня существует очень много профессий, связанных с ограничением сна. Например, люди, которые работают посменно, не спят ночь, а потом на следующий день не могут «выспать» то количество времени, которое они потеряли. К слову, у медицинских сестер или стюардесс наблюдается хроническая нехватка сна. У них наблюдается повышенный риск заболеваемости раком молочной железы. Это связывают с неправильным режимом сна и бодрствования, и с ограничением времени сна из-за этого.
Помимо этого, сокращение времени сна влечет за собой еще и снижение производительности труда. Несмотря на то, что человек вроде бы больше времени уделяет труду, отнимая его от сна, работа оказывается менее эффективной. Эффективность труда в этом случае снижается в два раза.
Также повышается риск возникновения различных социально опасных ситуаций. Прежде всего, дорожно-транспортных происшествий. В Австралии в свое время проводилось исследование, которое показало, что человек, который не спал всю ночь, к концу следующего дня за рулем ведет себя как пьяный. Он совершает столько же ошибок, сколько человек, принявший заметную дозу алкоголя. В этом случае нехватка сна сказывается не столько на здоровье, сколько имеет опасные социальные последствия.
— Если говорить о взаимосвязи производительности труда и времени потраченного на сон, то сразу вспоминается практика, о которой мы неоднократно все слышали, когда японцы имеют возможность немного поспать посреди рабочего дня. У нас среди взрослого населения подобного тренда нет, да и вряд ли будет. А вот детей своих мы все же заставляем спать днем. Как вы считаете, это вообще нужно? Дает какой-то эффект? Или это какие-то детсадовские пережитки Советского Союза?
— Дневной сон определенно повышает производительность труда у взрослых. Если говорить про детей, то после обеденного сна они становятся спокойнее и уравновешеннее. Поэтому мы и рекомендуем детям спать днем ровно до тех пор, пока их можно уложить. Другое дело, что они начинают отказываться от дневного сна в силу своего темперамента. Тогда специалисты настаивают на тихом часе. Даже если ребёнок не спит, пусть он час проведет лежа в постели с закрытыми глазками.
— Есть теория, что то, насколько человек высыпается, напрямую связано с количеством четных или нечетных часов, которое он потратил на сон. Это имеет какое-то обоснование?
— Никакого научного подтверждения эта теория не имеет. Но есть похожая точка зрения, которая говорит о том, что спать лучше кратно, по полтора часа. Именно столько составляет цикл сна у здорового взрослого человека. За это время все стадии сна меняются. Если мы засыпаем в поверхностной стадии сна, то через полтора часа она случится снова и нам будет легче из нее выйти.
— Я слышал, о таком явлении, как депривация сна, когда проводились эксперименты по лишению подопытных сна. Это порождало даже какие-то галлюцинации и изменения в организме. Наверняка, вы можете об этом многое рассказать. Основной вопрос в том, для чего эти опыты вообще нужны?
— Депривация сна — это известный научный метод, который используется для того, чтобы оценить и понять, для чего вообще нужен сон. Такие опыты проводились еще в 19 веке. Причем впервые они были проведены в России. Была такая замечательная женщина-ученый Мария Михайловна Манасеина, которая первая в мире стала изучать последствия лишения сна у животных. Тогда, конечно, не было совершенных возможностей проведения этих опытов, поэтому сейчас их результаты оспариваются. Она сделала вывод, что сон для животного важнее, чем пища. В мозге собак, погибших от бессонницы, она находила больше изменений, чем у тех животных, что погибли от голода. В настоящее время такая точка зрения отвергается. В более правильно спланированных экспериментах на животных было доказано, что никаких изменений в мозге животных, погибших на фоне лишения сна, не отмечалось. Вряд ли отсутствие сна имеет прямое повреждающее действие на мозг. Но, тем не менее, показано, что лишение сна пагубно действует на когнитивные функции. Снижается способность мышления, запоминания, внимание, это влияет и на эмоциональное состояние. В первых опытах, которые проводились на здоровых добровольцах, ученые отмечали, что испытуемые впадали в психозоподобное состояние, когда случались галлюцинации. Но в последующих опытах это не было подтверждено. То есть сейчас точка зрения, что нехватка сна приводит к развитию психических нарушений, не получила подтверждения.
Рекорд времени без сна на сегодня составляет 11 суток. Его установил студент Стендфорда в условиях лаборатории под наблюдением ученых. Это занесено в книгу рекордов Гиннесса. Делались попытки установить новые рекорды, но книга рекордов перестала их регистрировать, потому что ее представители сочли, что это вредно для здоровья. Хотя в интернете и встречаются упоминания о 16 сутках без сна, документально это не подтверждено. Студент, который не спал 11 суток, после эксперимента проспал 16 часов и был признан совершенно здоровым.
— Для того чтобы взбодриться, мы часто используем разного рода стимуляторы. Я молчу про химические и наркотические вещества, но давайте поговорим о природных стимуляторах. Например, пить кофе, чтобы быть в тонусе на самом деле так вредно, как нам часто говорят с экрана телевизора?
— Кофе действительно является самым популярным стимулятором. Его используют во всем мире, например, военные или диспетчеры на атомных станциях. Они имеют запас таблеток с кофеином для поддержания бодрости. В принципе ничего ужасного в этом нет, за исключением того, что кофе стимулирует достаточно сильно симпатический отдел нервной системы. Помимо этого он расшатывает сердечно-сосудистую систему. Речь идет, прежде всего, об артериальной гипертонии и аритмии.
Другие психостимуляторы значительно слабее, чем кофе. Из настоящих лекарственных средств, в целях поддержания достаточного уровня бодрости, используется препарат «модафинил». В России он не зарегистрирован, а за рубежом применяется для лечения такого редкого заболевания, как нарколепсия, которое сопровождается дневной сонливостью. Также он применяется военными для поддержания внимания.
— В условиях современной суматохи у большинства людей довольно сильно размываются границы дня и ночи. Хотелось бы спросить, есть ли какие-то обоснованные рекомендации по времени суток, когда лучше ложиться спать?
— Универсальная рекомендация — это ложиться спать тогда, когда на улице темно. Можно ложиться в 10 вечера, или в 11, или в 12 часов. Потом уже организм сам определит, сколько ему спать. С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, который перестраивает наш организм на «ночной» режим. Он замедляет обменные процессы, в том числе и в головном мозге. В этот момент легче войти в сон. Потом организм получает свои 7-8 часов сна и благополучно просыпается.
— Я понял, что нормальное время на сон — это около 8 часов. Но есть люди, которым нужно 10-12 часов, чтобы выспаться. Это нормально?
— Чаще всего такая потребность в избыточном сне связана с наличием какого-либо заболевания. Это психические отклонения, разные формы депрессии или некоторые нарушения сна. Есть такое состояние, связанное с храпом, которое называется синдром апноэ во сне, когда на фоне храпа случаются задержки дыхания. При этом получается, что, сколько бы человек ни спал, он никогда не высыпается. Тогда, конечно, он будет пытаться больше времени проводить во сне, если есть возможность. Но это не является нормой. То есть люди могут рассказывать, что у них есть такая потребность, но на самом деле это не их норма, а скорее болезнь.
— Если уж мы заговорили о храпе, который является проблемой для многих, расскажите, насколько он вообще опасен. Стоит ли с ним бороться, а главное как?
— Храп — это распространенное состояние, связанное со сном. В среднем храпят 10% женщин и 20% мужчин. Но следует уточнить, что мы понимаем под словом храп. Ведь любой человек иногда может храпеть. Это может быть связано с тем, что он очень сильно устал или простудился. Ничего страшного в этом нет. А вот когда человек храпит каждую ночь, тогда мы начинаем относиться к нему с особым вниманием. Этот храп называется привычным. Он возникает от того, что во время вдоха воздушный поток, проходящий с большой скоростью через дыхательные пути, колеблет язычок, которым оканчивается мягкое нёбо. Чем больше скорость проходящего воздуха, тем большая вероятность колебаний во сне. Соответственно самой частой причиной храпа является сужение дыхательных путей. Например, это может быть во время простуды, когда идет отек слизистой носа. Получается, что для того, чтобы достаточное количество воздуха во время вдоха зашло в легкие, ему приходится заходить туда с большей скоростью. Соответственно значительно возрастает сила этой вибрации.
Сужение верхних дыхательных путей бывает наиболее очевидным у детей, которые страдают «аденоидами» — разрастанием лимфоидной ткани глоточной миндалины. У взрослых же наиболее частой причиной храпа является ожирение. Ведь жир при этом откладывается не только в животе, но и в области шеи. Это приводит к сужению дыхательных путей.
Сам по себе храп не опасен. Это просто звуковой феномен, который мешает окружающим. Но на каком-то этапе он может перерасти в заболевание, которое называется синдромом обструктивного апноэ сна. Тогда на фоне храпа случаются задержки дыхания, как крайнее проявление узости дыхательных путей. При этом воздух так быстро заходит через дыхательные пути, что в это время там формируется очень низкое отрицательное давление. Это приводит к тому, что стенки глотки стремятся «схлопнуться». Периодически это удается и происходит задержка дыхания. При этом происходит усиленное движение животом и диафрагмой, а воздух не идет, потому что перекрыты верхние дыхательные пути. Через несколько секунд до мозга доходит сигнал о том, что что-то не в порядке, подается дополнительная импульсация на мышцы верхних дыхательных путей, которые открывают просвет для дыхания. В среднем остановка дыхания длится от 20 до 40 секунд. За это время успевает снизиться содержание кислорода в крови. Прежде всего, это отражается на сердечно-сосудистой системе, увеличивается частота сердечных сокращений, подскакивает артериальное давление. В этом и кроются первые опасности такого состояния, поскольку задержки дыхания случаются не пять и не десять раз за ночь, а около 300 раз. Получается, что достаточно быстро, по сравнению с естественным течением вещей, человек может «нахрапеть» себе серьезную болезнь, например, гипертонию, сердечную аритмию, легочную гипертонию и много чего еще.
— С этим можно как-то бороться? Возможно, есть какие-то профилактические меры?
— Нужно понимать на каком этапе болезнь находится. Просто ли это храп, а может уже задержка дыхания. Для этого обязательно нужно сделать исследование сна, которое называется полисомнография. Потом выбирают способ лечения. Оперативное лечение заключается в том, что просто механически вырезают препятствия для воздуха в дыхательных путях, чаще всего подрезается язычок, или нёбные миндалины, или выравниваются носовые ходы. Такие операции эффективны, когда у человека храп на начальном этапе, когда он сопровождается небольшим числом апноэ во сне. Если задержек дыхания много, тогда оперативное лечение оказывается неэффективным. Следующий метод лечения — это СИПАП-терапия, то есть применение специальных медицинских компрессоров. Перед сном человек надевает на лицо маску, через которую прибор подает в дыхательные пути воздух под небольшим давлением. За счет того, что постоянно расширяется просвет дыхательных путей, получается устранить храп и задержки дыхания. Но этот прибор не вылечивает болезнь и с ним приходится жить постоянно.
Кроме этого есть попытки со стороны ортодонтов бороться с храпом. Они это пытаются делать при помощи специальной капы, которая удерживает во время сна нижнюю челюсть. Получается, во время сна рот человека закрыт, а нижняя челюсть находится в немного выдвинутом положении. За счет этого дыхательные пути раскрываются и дыхательный просвет увеличивается. В России такого рода приспособления не очень распространены, потому что дороги в изготовлении. А за рубежом эти методы достаточно популярны.
Есть и совсем домашние методы. Например, вшивать теннисный мячик в специальный карман на спине пижамы. Это делается, чтобы человек меньше спал на спине. Именно в этом положении люди храпят чаще всего. Еще рекомендуется прекращение курения, потому что табачный дым раздражает дыхательные пути и постоянно поддерживается их воспаление. Сразу скажу, что никакие гимнастики для укрепления мышц челюсти или глотки в данном случае не эффективны.
— Многие специалисты утверждают, что сразу целый ряд болезней во сне протекают гораздо тяжелее и имеют более серьезные последствия, чем, если бы они развивались и проявлялись в период бодрствования. Вы согласны с этим и с чем связано такое явление?
— Да, есть такая концепция, согласно которой, если болезнь начиналась во сне, то течет она тяжелее и приводит к более печальным последствиям. Например, инфаркты миокарда, которые развиваются во сне, чаще заканчиваются смертельными исходами. Также тяжелее протекают мозговые инсульты. Специалисты, занимающиеся этой проблематикой, считают, что через улучшение сна, можно предотвратить развитие ночных обострений. Но сейчас эта концепция достаточно медленно развивается, потому что данные противоречивы.
— Это связано с тем, что мозг во время сна менее активен и не может оперативно мобилизовать защитные механизмы?
— Это сложный вопрос. Считается, что для некоторых заболеваний состояние сна является временем риска. Например, почему сосудистые нарушения чаще случаются в ночное время? Потому что в это время начинает вырабатываться кортизол — гормон стресса. При этом повышается свертываемость крови. Поэтому вероятность тромбообразования значительно увеличивается. Помимо этого во время сна возникают периоды, так называемые, вегетативные бури, когда резко изменяется сердечный выброс, артериальное давление, пульс. Такая нестабильность тоже может способствовать развитию сердечных нарушений.
— В медиапространстве есть масса «пугалок» о внезапной и необъяснимой смерти во сне. Это вообще имеет под собой научную и медицинскую почву? Чего стоит опасаться?
— Скорее всего, вы имеете в виду синдром внезапной смерти младенцев. До сих пор непонятно от чего развиваются эти состояния. Раньше предполагали, что виной всему задержки дыхания, потом были предположения, что у ребёнка может возникать сердечная аритмия, еще думали о том, что заброс желудочного содержимого мог вызывать спазм при дыхании. Но к единому мнению так и не пришли. Более того, когда в Америке был выдвинут лозунг «спать на спине», чтобы ребёнок спал без подушки, то примерно в два раза снизилась смертность детей первого года жизни. Так что все может быть гораздо проще, а наиболее частой причиной могло быть просто самоудушение. Ну а если говорить про взрослых, то для здорового человека проблема смерти во сне маловероятна. Смерть во сне случается при наличии тяжелых сердечных заболеваний. Но с тем же успехом это случается и в дневное время.
— Еще хотелось бы отдельно спросить про случаи хождения и говорения во сне, про энурез, то есть про такие произвольные и необычные проявления. Этого вообще стоит опасаться, как-то бороться с подобными проблемами?
— Эти состояния сейчас рассматриваются даже не как заболевания, а как особенности. Они не несут никаких последствий для человека. Сейчас активно развивается концепция локального сна, которая говорит о том, что мозг может спать не целиком. Отдельные его зоны могут бодрствовать и реагировать на внешние раздражители. Снохождение сейчас рассматривается, как вариант локального сна, когда не полностью просыпается какая-то часть мозга и «куда-то ведет» человека. Остальная часть мозга продолжает спать, не зная ничего о том, что происходит. Это часто случается у детей и связано с недостаточной зрелостью определенных связей в нервной системе. Считается, что есть наследственная предрасположенность к этим состояниям. То есть существуют гены, которые не дают некоторым участкам мозга быстро созревать и в полной степени контролировать процессы сна. Хотя они все равно созреют, потому что у взрослых снохождение бывает крайне редко.
Также и ночной энурез, причины которого до сих пор непонятны. Основная концепция возникновения этого заболевания заключается в том, что при наличии особых генов замедляется созревание центральных отделов нервной системы, которые управляют автоматической работой мочевого пузыря. То есть если мочевой пузырь лишен влияния со стороны головного мозга, то, когда чувствует, что мочи в нем достаточно, включает рефлексное опорожнение. Но энурез обычно проходит сам со временем.
— Последний вопрос, возможно, банальный, но когда речь заходит о проблематике сна, то неизбежно вспоминают и про сов, голубей и жаворонков. Вот такое деление на тех, кто активен по ночам или, наоборот, по утрам, насколько оно вообще адекватно? Действительно ли стоит учитывать, к какому типу ты относишься, подстраивать под это свою деятельность или это просто мифы какие-то?
— Хронотипы действительно существуют. Это предпочтения вечернего или утреннего времени, когда человек наиболее активен. Наличие хронотипа связывают с индивидуальными особенностями суточного цикла сон-бодрствование. Проводились специальные «бункерные» исследования, когда добровольцев закрывали в старом военном бункере. Они полностью теряли контакт с внешним миром и начинали жить по собственному ритму. Оказалось, что у большинства людей цикл сна и бодрствования составляет не 24 часа, а 25 часов, или, наоборот, около 23 часов.
Кто же такие «совы»? Если упрощенно, то это люди, у которых за прошедшие 24 часа еще не завершились собственные внутренние сутки. Они еще не прочь пободрствовать, их вечер растянут. У «жаворонков», наоборот, внутренние сутки заканчиваются раньше. Они раньше ложатся спасть, раньше просыпаются, их утро более активно. Интересно, что эти особенности закладываются не на уровне центральной нервной системы, а на уровне отдельных клеток организма. Проводились опыты, которые показали, что даже если клетку кожи извлечь и поместить в питательную среду, чтобы посмотреть период биолюминесценции, при котором свечение клетки в определенном спектре будет меняться в зависимости от времени суток. И вот эта интенсивность у клеток кожи «сов» и «жаворонков» отличается.
Еще посчитали, что генетическая составляющая только на 54% определяет сова вы или жаворонок. А 46% составляющей определяется возрастом и социальным окружением. То есть можно начальнику рассказывать, что ты сова, поэтому ты опоздал, но ты будешь прав только на 54%. На 46% будет прав твой начальник, который предложит в таком случае урезать зарплату. Вот тут сработают социальные факторы, и вы быстро превратитесь из совы в жаворонка.
Модель идеального режима для совы или жаворонка построить сложно. И это, на самом деле, не настолько важно. В медицине есть такое понятие, как клиническая значимость. С точки зрения «чистой» физиологии сове идеально было бы работать по вечерам, а жаворонку по утрам. Но если сове предложат большую зарплату за то, что она будет рано на работу приезжать? Уверен, что будет приезжать, и будет счастлива, потому что будут срабатывать уже социальные механизмы мотивации. Поэтому существенного значения в реальной жизни эти хронотипы, с моей точки зрения, не имеют.
