Эффективный план тренировок должен включать в себя не только дни физических нагрузок, но и дни отдыха, за время которых организм спортсмена должен полностью восстановиться и подготовиться к следующим занятиям. Процесс восстановления включает в себя много важных моментов, игнорирование которых значительно снизит результативность тренировок. Спортивное питание — одно из главных составляющих полноценной адаптации как для любителей спорта, так и для профессионалов. Восстановление энергии, потраченной во время тренировки и получение материалов для строительства мышц, невозможно без грамотного подхода к организации своего рациона. Поэтому, чтобы получить от занятий физкультурой и спортом максимум пользы, необходимо подойти к процессу восстановления очень серьезно.
Стресс как одно из условий роста мышц
Любые физические движения в интенсивном темпе или с большой нагрузкой вызывают стресс в мышечных тканях. Он может проявляться в крепатуре, напряженном состоянии мускулатуры, ощущении усталости. Если восстановительные процессы недостаточно эффективны, организм будет тратить полученные с пищей белки, жиры и углеводы на пополнение запасов энергии, а не на рост мышц. Таким образом, перетренировка приведет к тому, что объём мышечной ткани может уйти в регресс, а спортсмен станет чувствовать себя постоянно уставшим, вялым, морально подавленным и не готовым к следующей тренировке. Чтобы такого не произошло, между занятиями нужно полноценно отдыхать, соблюдать режим сна и качественно питаться.
Если говорят о спортивном питании, то совсем не подразумевают, что атлет должен непременно употреблять в пищу какие-то специальные спортивные добавки. Это означает, что рацион человека, занимающегося физкультурой и спортом, должен быть сбалансирован так, чтобы в его составе было все необходимое для полноценного восстановления организма.
Спортивное питание до и после тренировки
Продукты питания, которые употребляются в пищу перед тренингом и после него, значительно влияют на результаты выполнения физических упражнений. От них также напрямую зависят и восстановительные процессы в организме.
Пищеварение — процесс длительный. Поэтому нельзя что-то съесть и сразу же этим восполнить все затраченные запасы энергии. Это обязательно нужно учитывать при организации своих ежедневных тренировок. Принимать пищу рекомендуется за 1,5-2 часа до занятий спортом. За это время она в своей основной массе переварится и частично пополнит запасы энергии. Если по каким-то причинам прием пищи пропущен, перед тренировкой нужно обязательно съесть что-нибудь легкое: например, банан или питательный злаковый батончик. Если имеется под рукой упаковка специального спортивного питания — это будет наилучший вариант для утоления голода на время тренировки.
После занятия можно есть только через 15-20 минут. Это должен быть перекус легкими продуктами, которые богаты на полезные углеводы. Полноценный обед или ужин пойдет на пользу после отдыха в течение 30-60 минут.
Нельзя однозначно сказать, что такое лучшее спортивное питание. Все продукты и БАДы подбираются с учетом индивидуальных особенностей организма спортсмена, а также исходя из целей тренинга. Если процесс восстановления идет качественно, а спортсмен чувствует себя энергичным и готовым к новым занятиям — это означает, что спортивное питание выбрано правильно.
Растяжка
Многие новички часто пренебрегают растяжкой, считая ее необязательным элементом тренировки. Это большая ошибка. Элементы растяжки подготавливают мышцы к большим физическим нагрузкам, а также позволяют им быстро восстановиться после снятия напряжения.
Недостаток гибкости, эластичности мышц и связок значительно замедляет рост мускулатуры. Поэтому растяжке нужно уделять не менее 15 минут на начальном этапе каждой тренировки. Никакое, даже самое лучшее спортивное питание, не даст быстрого эффекта восстановления, если не дополнять его упражнениями на гибкость.
Регулярное выполнение растяжки, умеренные физические нагрузки и правильное питание улучшают кровоснабжение мышц и внутренних органов, уменьшают уровень холестерина, снимают излишнее напряжение с мускулатуры. Это и называется полноценным восстановлением после тяжелых тренировок.
Протеин как спортивное питание
Во время тренировок организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнять на регулярной основе. К тому же рост мышц требует строительного материала. Где его взять? В этом случае нужно обратиться к специальному спортивному питанию, протеину.
Протеин — это строительный белок, используемый нашим организмом для пополнения запасов энергии и роста мышц. Взрослому человеку в день нужно 20-50 грамм протеина на каждый килограмм веса собственного тела.
Наиболее популярным в среде спортсменов является сывороточный протеин: спортивное питание данного типа быстро активизирует восстановительные процессы в организме и дает возможность тренироваться в полную силу.
Лучшее спортивное питание — пища, обогащенная белком и калием
Протеин — важнейший элемент спортивного питания. Однако организм спортсмена в период восстановления нуждается и в других составляющих. Так, включение в свой рацион продуктов, богатых калием, значительно улучшает посттренировочные процессы восстановления. Особенно важен этот микроэлемент после интенсивных физических нагрузок. С его помощью быстро восполняется затраченная энергия, а организм спортсмена становится готов к дальнейшей работе. Природным источником калия могут стать бананы, орехи, шоколад, морепродукты.
Спортивное питание, протеин + калий — вот простейший коктейль для роста мышц и восстановления энергии. Использовать его можно как до тренировки, так и после занятия.
Качественный сон как важная часть восстановления
Организму обязательно нужно достаточно времени на восстановление. И никакие причины не должны служить поводом для сокращения времени отдыха между днями занятий. Даже при остром дефиците времени нельзя уменьшать продолжительность ежедневного сна.
Считается, что спать человек должен от 7 до 9 часов в сутки. При этом ложиться спать желательно в одно и то же время, не отвлекаясь на просмотр ТВ и социальных сетей.
Соблюдение режима дня, полноценный сон, индивидуальный выбор лучшего спортивного питания — вот главные составляющие ускоренного восстановления после усиленных тренировок.
