Средиземноморская диета помогает работе сердечно-сосудистой системы, мозговой деятельности, способствует долголетию, а фигуру приводит в порядок. Конечно, при условии, что это питание ляжет в основу образа жизни, а не станет недельной «диетой».
Средиземноморская пирамида
В основании пирамиды средиземноморской диеты находятся продукты, которые можно употреблять чаще всего, чем выше — тем реже.
- Каждый день
Нижний «ряд» элементов — медленные, или долгие, углеводы. Среди них: коричневый рис, булгур, просо, другие нерафинированные крупы; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; хлеб из цельнозерновой муки. Долгие углеводы хороши тем, что дают организму энергию постепенно и равномерно, чувство голода долго не дает о себе знать, а инсулин не скачет. Далее — фрукты и овощи (то есть незаменимая для пищеварения клетчатка), бобовые и орехи. И, разумеется, оливковое масло, его добавляют по мере необходимости, в салаты, при запекании рыбы и т.д. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, очищают сосуды от холестерина и в целом благотворно влияют на состояние здоровья человека. И завершают «ежедневный» слой молочные и кисломолочные продукты (нежирные молоко, йогурт, сыр и т.д.) — источник кальция.
- Каждую неделю
Два-три раза в неделю средиземноморская диета предполагает употребление рыбы, морепродуктов, а также нежирного мяса. Лучше всего готовить их на гриле, варить или тушить. В неделю допускается включить в рацион 4 яйца.
- Каждый месяц
Красное мясо (в отличие от него, нежирное мясо типа курятины и индейки разрешается есть чаще) подавать на стол рекомендуется пару-тройку раз в месяц, причем готовая порция не быть больше 100 г.
Важные правила
- Большая часть средиземноморского меню — растительная пища.
- Жиры типа маргарина, сливочного масла и т.д. заменяются качественным оливковым маслом первого холодного отжима.
- Больше ароматных специй и меньше соли.
- Главный прием пищи может сопровождаться бокалом хорошего красного сухого вина.
- В день нужно выпивать 5-6 стаканов чистой негазированной воды.
- Средиземноморская диета исключает фастфуд, готовые магазинные соусы, рафинированные продукты.
- Ежедневное меню должно умещаться в три приема пищи и пару перекусов: выстроить их нужно через примерно одинаковые промежутки времени, чтобы энергия поступала равномерно. Порции, несмотря ни на что, не должны быть гигантскими, во всем нужна мера.
- Правильное питание и спорт: обе составляющие важны в «средиземноморском» образе жизни. Прогулки в умеренном темпе, пусть и не по берегу моря, но в ближайшем парке или лесу, велосипед, плаванье — приветствуются.
