Средиземноморская диета для похудения: как составить меню?

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что питание народов складывалось веками под влиянием климата в месте проживания, близости к морю, традиций, принятых обычаев. У жителей Средиземноморья в этом плане множество преимуществ. Их рацион считается самым рациональным и сбалансированным, а посему принципы его построения стали использовать последователи ЗОЖ по всему миру. Средиземноморская диета для похудения меню имеет полноценное, без строгих и жестких ограничений, но при этом оно позволяет привести себя в форму и нормализовать вес.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Правила и основы средиземноморской диеты

Теплый климат, в котором хорошо себя чувствуют различные плодовые, экзотические культуры, близость к морю определили принципы и правила питания жителей Средиземноморья. В их меню преобладают рыбные блюда и морепродукты, богатые легкоусвояемым белком и Омега-полиненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а все благодаря способности снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Средиземноморская диета включает в себя и большое количество свежих фруктов и овощей, зелени. Да, ассортимент у них более широкий по сравнению с жителями умеренных и северных широт России, но зачастую для похудения совершенно неважно, что съест человек — яблоко или грушу. Главное, что он получит дозу витаминов и клетчатки, крайне необходимой для качественного пищеварения и перистальтики кишечника. Паста из цельнозерновой муки, оливковое масло, которые составляют основу меню жителя Средиземноморья, доступны и россиянам. Сыр, творог, йогурт — все это тоже должно присутствовать в меню на регулярной основе. Питаться необходимо дробно, маленькими порциями — 5—6 раз в день, а для перекусов можно использовать орехи, которые жители Средиземноморских стран очень любят.

Примерное меню средиземноморской диеты

Примерное меню средиземноморской диеты

Вот примерное меню средиземноморской диеты на день:

  • на завтрак омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра и томата, травяной чай;
  • второй завтрак — любые фрукты;
  • на обед суп-пюре из брокколи или цветной капусты, паровые кнели, листья салата;
  • на полдник творожная запеканка со свежими ягодами, морс;
  • на ужин запеченная с овощами рыба или морепродукты. Салат из свежих овощей;
  • перед сном стакан натурального йогурта.

Такого питания для красоты и здоровья можно придерживаться сколь угодно долго без опасения навредить себе. Самое главное — расходовать больше энергии, чем было получено с пищей, а поможет в этом спорт. Опубликовавшие результат своего исследования в Journal Progress in Cardiovascular Diseases, ученые считают, что физическая активность и регулярные тренировки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и устранить лишний вес за счет создания отрицательного энергетического баланса.

Кроме того, дополнительно можно принимать пробиотические добавки. По мнению специалистов, опубликовавших результат своего исследования в Journal Clinical Nutrition, у людей с ожирением меняется микробиота кишечника, возникают эндокринные нарушения, системные воспаления, устранить которые могут добавки с пробиотиками, но предварительно лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 01.12.2021 14:48
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Weight loss probiotic supplementation effect in overweight and obesity subjects: A review / Marques CG, Ganen AP, Barros AZ et al // Journal Clinical Nutrition 2020
The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance / Swift DL, McGee JE, Earnest CP et al // Journal Progress in Cardiovascular Diseases 2018

Читайте также

Диетические рецепты для похудения: вкусно и полезно
Хотите есть только диетическую пищу, но считаете, что блюда будут слишком пресные? Мы подскажем рецепты вкусных блюд.
Диета Виктории Бекхэм: щелочное питание против лишнего веса
Виктория Бекхэм советует щелочное питание как способ борьбы с лишним весом, но у него есть противопоказания.
Гороховая диета для похудения: отзывы и результаты
Хотите похудеть на гороховой диете? Это реально, если составить правильное и сбалансированное меню.
Секрет стройности Пиппы Миддлтон: диета Sirtfood
Как худеют звезды? Секрет стройности Пиппы Миддлтон.
Буч диета: основные правила и меню
Буч диета для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Мы расскажем про основные правила диеты и подскажем, как построить меню.
Диета 5 факторов: секрет стройности Евы Мендес, Рианны и других звезд
Как худеют звезды? Любимая диета Евы Мендес, Рианны и Леди Гага.