Тем, кто хочет жить долго, сохранить здоровье сердца и победить многие болезни, врачи могут рекомендовать диету, которой традиционно придерживаются жители стран Средиземноморья (Италии, Греции, Туниса и т. д.). На благодатной земле, где цветут оливки, здоровье людей также процветает, по мнению ученых.
Здоровье — главный бонус средиземноморского меню
Ортодоксальное питание в данном регионе отличается оптимальным балансом углеводов, жиров и белков, в отличие от типичной современной европейской или американской диеты. Исследования показывают, что болезни сердца, рак, диабет и даже болезнь Альцгеймера гораздо менее распространены в средиземноморских странах.
- Для людей с высоким риском сердечных заболеваний, можно снизить на 30% вероятность сердечных приступов, инсульта и преждевременной смерти, при условии, что они перейдут на средиземноморскую диету. Даже если у человека уже есть проблема со здоровьем, связанная с нарушениями в работе кардиосистемы, благодаря средиземноморской модели питания, можно снизить риск рецидива или обострения заболевания на 50-70%.
- Обзор 19 различных исследований, в которых участвовало более 162 000 человек по всему миру, длившихся более 5 лет, показал, что добровольцы, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели на 21% меньший риск развития кардиопатологий и на 27% ниже вероятность возникновения диабета.
- Высокий уровень антиоксидантов, характерный для средиземноморской диеты, естественно оптимизирует функции мозга. Чем дольше человек придерживается данной модели питания, тем меньше для него риск развития болезни Альцгеймера и связанного с возрастом когнитивного спада.
- На базе женской больницы в Бостоне ученые выясняли пищевые привычки более чем 4600 женщин, принимавших участие в долгосрочном исследовании здоровья медсестер, и обнаружили, что многие добровольцы придерживались традиционной средиземноморской диеты, в рационе которой много рыбы, свежих овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и оливкового масла. Благодаря сравнительному анализу, ученые пришли к выводу, что средиземноморская модель питания замедляет процессы старения!
- Согласно результатам исследования, женщины, которые придерживались средиземноморской диеты, имели более длинные теломеры (биомаркеры старения, обнаруженные на конце хромосом в человеческом организме). Тогда как более длинные теломеры считаются признаком долголетия, более короткие теломеры ассоциированы с хроническими возрастными заболеваниями и более ранней смертью.
«Это — философия питания, — говорит о средиземноморской диете Рейчел Филлипс-Лютер, директор по маркетингу компании. — Люди кормят свои тела правильными продуктами, которые могут быть вкусными и при этом давать ощущение сытости и прилив сил».
«Средиземноморские едоки акцентируют внимание на свежих, качественных ингредиентах, — считает американский диетолог Синтия Сасс. — Средиземноморские блюда готовят из исключительно натуральных продуктов, таких как помидоры, базилик, бальзамический уксус и т. д.». Доктор Сасс советует всем «импортировать» самое лучшее из средиземноморской диеты в свой рацион. Расскажем, как это сделать.
Овощи, как основа рациона
Средиземноморские блюда обычно состоят примерно на 75% из растительных продуктов (фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые). Мясо и другие животные продукты занимают в рационе этой диеты гораздо более скромное место.
Например, меню на день может включать одну порцию баранины и (в среднем) девять порций продуктов растительного происхождения. Данное соотношение обеспечивает широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, которые служат профилактике многих патологий и поддерживают все функции органов и тканей.
- Эксперты рекомендуют делать акцент в меню диеты на сезонные фрукты и овощи, так как они содержат максимальное количество питательных веществ.
- Или использовать для приготовления здоровых блюд замороженные продукты, так как «шоковая» заморозка позволяет сохранить большинство нутриентов.
Растительные жиры в средиземноморской диете
Растительные продукты, популярные в Средиземноморье, такие как орехи, оливковое масло, не содержат насыщенных жиров. Но они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижает общий уровень холестерина.
Кроме того, в результате нескольких научных исследований было установлено, что средиземноморская диета способствует снижению веса. Результаты одного из них были опубликованы в 2008 году в «Журнале медицины Новой Англии». Все участники исследования были разделены на две группы. Согласно выводам ученых, добровольцы из первой группы, придерживавшиеся диеты, типичной для Средиземноморья, потеряли в среднем 4,5 кг. Участники эксперимента из второй группы практиковали питание с существенным ограничением жиров в рационе. Они похудели в среднем на 3 кг.
- Тем, кто переходит на средиземноморскую диету, необходимо использовать оливковое масло вместо сливочного масла, спредов или майонеза.
- Орехами можно заменить сыр в салатах и закусках.
- Авокадо с лихвой заменит колбасу в салатах и начинках для сэндвичей.
Антиоксиданты в составе продуктов питания
Средиземноморская кухня, щедро приправленная травами и специями, богата антиоксидантами. Эти биологически активные вещества работают на клеточном уровне для снижения окислительных процессов, которые могут привести к возникновению и распространению опухолей. Исследования показывают, что последователи средиземноморской диеты имеют меньший риск преждевременной смерти от онкопатологий на 10%. У них на 14% реже возникает колоректальный рак, на 4% — злокачественные опухоли предстательной железы, на 56% ниже вероятность развития рака верхних дыхательных путей.
Даже небольшие дозы данных биологически активных веществ дают мощные преимущества организму. Например, одна чайная ложка корицы дарит столько же антиоксидантов, сколько содержит чашка гранатового сока.
- Орегано, укроп, розмарин и другие богатые антиоксидантами ароматные травы традиционно добавляют в блюда средиземноморской кухни.
- Чтобы ароматные травы круглый год были под рукой, советуем устроить мини-сад на кухонном подоконнике.
- Блюда из рыбы, мяса или бобовых дополняют ломтиками лимона, богатого витамином С, который обладает антиоксидантным действием.
Продукты животного происхождения
Жители Средиземноморья потребляют много рыбы и морепродуктов, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. В их рационе для красного мяса, содержащего насыщенные жиры, «забивающие» просвет артерий, отведено весьма скромное место.
Врачи рекомендует употреблять в неделю два-три блюда из морепродуктов или рыбы с овощами. Например, в сочетании с салатом из стручковой фасоли и зелени.
Бобовые в традиционном средиземноморском меню
Ценные источники растительных белков, клетчатки и незаменимых аминокислот, бобовые являются важными ингредиентами традиционного средиземноморского питания. Главное — приготовить их правильно, замачивая предварительно на ночь, так как в противном случае они могут вызывать вздутие живота, метеоризм и некоторые другие неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы.
Пищевое волокно, которого много в бобовых, создает чувство сытости, благодаря чему человек даже через 2-3 часа после приема пищи не испытывает голода.
«Для жителей Средиземноморья бобы — это привычная и вполне здоровая закуска, которую можно приготовить дома или приобрести у уличных торговцев», — говорит американский диетолог Антонио Иокки. Он рекомендует готовить с бобами или фасолью салаты, сочетая их с цукини, тыквой, шпинатом, томатами черри, пармезаном, маслом оливы и бальзамическим уксусом.
