Ученые утверждают: средиземноморская диета – идеальное меню для беременных!

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным – это предполагает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также потребление широкого спектра растительной пищи – овощей и фруктов. Но как правильно соблюдать баланс и не мучиться с расчетами пользы и вреда? У ученых есть ответ: возьмите за основу средиземноморскую диету. Она идеально подходит будущим мамам, и вот почему.

Правила диеты для будущих мам

Правила диеты для будущих мам

В современном мире масса вариантов рациона, и на диеты женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья. Поэтому стоит сверить свой рацион с основными правилами питания – чтобы и самой не пострадать, и ребёнок рос здоровым. 

Что должно быть на столе в соответствии с основными рекомендациями?

  • Фрукты и овощи

Стремитесь к пяти порциям фруктов и овощей в день. Они могут быть в виде соков, компотов, заморозки, сушеные и, конечно, свежие. Свежие и замороженные (если они были заморожены вскоре после сбора) продукты обычно имеют более высокий уровень витаминов и других питательных веществ.

Специалисты подчеркивают, что есть фрукты лучше, чем просто пить сок, так как естественный уровень сахаров в соке очень высокий.

  • Крахмалистые продукты, богатые углеводами

Крахмалистые продукты, богатые углеводами, включают картошку, рис, макароны и хлеб. Углеводы – отличный источник энергии, и поэтому они считаются важным компонентом диеты беременных. Медленные углеводы – лучше, чем быстрые.

  • Белок

Полезные белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо, курицу и яйца. Все беременные женщины и особенно веганы могут также включать в меню следующие продукты – они хорошие источники белка:

  • Киноа (включает в себя все необходимые аминокислоты).
  • Тофу и соевые продукты.
  • Бобы, чечевица, фасоль, орехи, семена и ореховые масла являются хорошим источником не только белка, но и железа.

Морепродукты – тоже отличный компонент рациона для будущих мам. Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE, что включение морепродуктов в питание беременных – способ борьбы с повышенной тревожностью.

Те будущие матери, кто не ел морепродукты, на 53% чаще страдали от тревожности по любым поводам.

  • Жиры

Жиры не должны составлять более 30% рациона питания в беременность. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology, что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребёнка на развитие сахарного диабета.

Существуют и другие риски для беременности с чрезмерно высокой жирностью диеты, поэтому необходим баланс, и мононенасыщенные жиры и омега-3 или «здоровые жиры» должны быть основным выбором жиров.

При превышении нормального количества жира в питании нарушается кровоток от матери к плаценте, а значит – к ребёнку.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масла, авокадо, многие орехи и семена.

  • Клетчатка

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной муки, дикий рис, макаронные изделия из цельного зерна, бобовые и чечевица, фрукты и овощи, особенно богаты клетчаткой.

Она нужна для снижения риска запоров во время вынашивания. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или степень тяжести геморроя, который доставляет массу проблем со здоровьем и может привести к массивному внутреннему кровотечению.

  • Кальций

Кальций необходим обоим – матери и ребёнку. Если в питании его не хватает, то на нужды плода он будет изыматься из тканей матери – в первую очередь из зубов и костей. Именно поэтому существует поговорка «плюс один ребёнок – минус один зуб».

Молочные продукты, такие как сыр, творог, молоко и натуральный йогурт, богаты кальцием. При вегетарианстве надо включать в меню следующие продукты: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные напитки, кальцинированный тофу, соевые бобы, брокколи, капусту, окру, листовую горчицу, бобы и соевые орехи.

  • Цинк

Цинк является жизненно важным микроэлементом. Оно играет главную роль в нормальном росте и развитии, жизненном цикле клеток и нескольких биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновой кислоты и синтез протеина.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк имеет важное значение для развития плода. 

Лучшие источники цинка: курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, красное мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, ростки пшеницы, рис, макароны, крупы, яйца, чечевица и тофу.

  • Железо и беременность

Железо составляет основную часть гемоглобина. Гемоглобин – это кислородсодержащий пигмент и основной белок в эритроцитах; он переносит кислород по всему организму.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50%. И ей нужно получать больше железа, чтобы всему этому объёму хватало гемоглобина.

Большинство женщин приходят к беременности без достаточного запаса железа, и его уровень резко падает на 3-4-ом месяце вынашивания. Железодефицитная анемия опасна, так как может вызвать серьезные последствия:

  • Преждевременные роды.
  • Низкий вес новорожденного, гипоксия, нарушения развития.
  • Внутриутробная гибель плода.
  • Неонатальная смерть.
  • Усталость, раздражительность, депрессия во время беременности и после родов.

При анемии второй половины гестации растет риск значительной кровопотери в родах.

Следующие продукты питания являются богатыми источниками железа:

  • Сушеная и свежая фасоль, горох и бобы.
  • Сухофрукты, например, курага.
  • Яичный желток.
  • Постное мясо.
  • Домашняя птица.
  • Лосось.
  • Тунец.
  • Овощи, особенно темно-зеленые: брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, капуста и ее видовые «родственники».
  • Целые зерна: коричневый рис, овес, пшено.

Сравниваем со средиземноморской диетой

Сравниваем со средиземноморской диетой

Средиземноморская диета отличается хорошим балансом белков, углеводов и жиров с несколько повышенным содержанием последних. Но жиры в ней именно те, которые советуют будущим матерям (да и всем остальным): оливковое масло, омега-3 из рыбы.

В нем много овощей и фруктов. А еще те самые углеводы, которые нужны как источник энергии. И ученые, изучившие здоровье матерей в разных регионах в зависимости от диеты, указывают: этот вариант – не просто хороший рацион для будущих мам.

Результаты исследования показывают, что средиземноморская диета во время беременности значительно повышает количество благоприятных исходов для матери и ребёнка, резко снижает вероятность гестационного диабета у женщины и врожденных дефектов у плода.

Она также уменьшает вероятность атопического дерматита и пищевых аллергий у детей.

Чтобы не раздумывать, полезно ли блюдо или вредно, стоит обратить внимание на основные рецепты итальянской кухни. Беременным женщинам и тем, кто планирует беременность, специалисты рекомендуют придерживаться основ средиземноморской диеты.

Но не все в этом рационе полезно!

Если ориентироваться на итальянскую систему питания, то в ней есть два компонента, которых надо избегать.

  • Алкоголь

Вина – часть средиземноморского рациона питания. Алкоголь на ранних сроках нарушает развитие эмбриона, а во втором и третьем триместрах проходит сквозь плацентарный барьер. Печень плода не может перерабатывать алкоголь так же, как печень взрослого человека. Большинство врачей советуют беременным полностью избегать употребления алкоголя.

  • Кофеин

Итальянцы – известные любители кофе. Но избыток кофеина сказывается еще на этапе зачатия – он снижает активность ворсинок, которые передвигают яйцеклетку по маточной трубе. Из-за этого вероятность беременности снижается, а при зачатии повышается риск внематочного прикрепления эмбриона.

Если мать получает слишком много кофеина во время вынашивания, повышается риск низкого веса ребёнка при рождении, что может привести к проблемам со здоровьем позже. Существует также более высокая вероятность выкидыша.

Большинство органов здравоохранения во всем мире сообщают: полностью отказываться от кофе не надо. Но надо ограничиваться 200 мг в день (в стандартной кружке растворимого кофе содержится 100 мг). И, конечно, не забывать о других источниках кофеина – чае, напитках и некоторых лекарственных препаратах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 27.03.2020 09:53, обновлено 17.04.2020 18:00
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

The Impact of Mediterranean Dietary Patterns During Pregnancy on Maternal and Offspring Health / F Amati, S Hassounah, A Swaka // Nutrients 2019 May 11(5)
Factors associated with a low adherence to a Mediterranean diet pattern in healthy Spanish women before pregnancy. / Olmedo-Requena, R., Fernández, J. G., Prieto, M., et al. // Public health nutrition 2014 17(03)
Maternal diet quality during pregnancy and fetal growth outcomes: a pilot study of lower-income pregnant women. / Leung, C. W., Epel, E. S., Bush, N. R., et al. // The FASEB Journal 2016 30

Читайте также

Диета во время беременности
Что такое правильно питание в период беременности? Какие витамины необходимы? Сколько и что нужно пить и есть беременной женщине?
Диета при беременности: вред и польза
Какой должна быть диета во время беременности? Опасна ли она для ребенка? Всё об этом узнайте из нашей статьи.
Диета после родов
Как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся при этом вреда собственному организму и организму ребенка, читайте в этой статье.
Диета при беременности
Во время ожидания малыша в организме матери происходит много изменений, в том числе и в желудочно-кишечном тракте.
Диета кормящей матери при грудном вскармливании
Питание женщины в период лактации немного отличается от обычного рациона, ведь она должна получать достаточно полезных веществ для себя и малыша.
Диета для наступления беременности
Ученые давно доказали, что на наступление долгожданной беременности влияют не только физические особенности и показатели организма, но и питание, а именно то, что человек употребляет в пищу.