В стремлении довести фигуру до идеальных параметров важно помнить о том, что она должна быть пропорциональной и гармоничной. Особое значение женщины придают размерам и формам своих ягодиц, которые, помимо диет, требуют специальных упражнений для укрепления мышц. Регулярная физическая активность поможет вернуть тонус и увеличить мышцы, придать им округлую форму и нужную плотность, уменьшить жировую прослойку и внешние признаки целлюлита.
Особенности похудения ягодиц
Чтобы мышцы, увеличивающиеся в результате фитнес-тренировок, были красиво очерчены, необходимо убрать с ног лишние жировые отложения. Следует помнить, что избыточная масса тела затрудняет движения, оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосудистую систему. При выполнении упражнений для ягодиц на первых этапах будет повышаться артериальное давление, возникать одышка, учащаться пульс. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и будет легче переносить усиленные занятия.
Чтобы похудение было эффективным, необходимо скорректировать свой рацион. Самым важным правилом питания является соблюдение суточной калорийности и, по возможности, баланса нутриентов. Для того чтобы легко укладываться в необходимые показатели, рекомендуется уменьшить употребление сладкого, консервированного, мучного, жареного и копченого. Подобное меню поможет организму очиститься, а вы станете здоровее.
Следует помнить, что расход энергии, поступившей с едой, зависит от скорости метаболизма. Чтобы уменьшить скорость формирования жировых запасов, необходимо увеличить расход калорий. Для этого подключают физические упражнения, придерживаются правил дробного питания, уделяют время полноценному восстановлению и отдыху, пьют больше воды. При голодании, соблюдении монодиет и диет, ограничивающих потребление одного из трех основных нутриентов (жиров, белков и углеводов), обменные процессы замедляются и переходят в режим накопления энергии в виде жира.
Упражнения для проработки мышц ягодиц
Воплощению мечты о красивой фигуре не редко мешают различные факторы — это может быть отсутствие времени, свободного пространства, различные заболевания. Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, не обязательно выполнять различные сложные упражнения с большими весами, достаточно увеличить свою физическую активность.
Наиболее щадящей и комфортной возможностью для улучшения тела является длительная ходьба. Выполнять такие тренинги можно как в утренние, так и в вечерние часы. Главное — позаботиться об удобной спортивной обуви, чтобы не пришлось совершать прогулку на высоких каблуках. Ходьба в активном темпе помогает поддерживать мышцы в тонусе, ускоряет движение крови и лимфы, выводит из организма лишнюю жидкость. При регулярных прогулках ягодицы становятся более плотными, уменьшается жировая прослойка.
Для более быстрого похудения прогулку рекомендуется заменять бегом. Первоначально ее чередуют с быстрой ходьбой, но постепенно стараются бежать без перехода на шаг. Темп должен быть ровный и спокойный. Следует регулярно увеличивать время фитнес-тренировки, доведя его до 40-90 минут.
Для уменьшения обхвата бедер и ягодиц полезны также лыжная и скандинавская ходьба, катание на роликах, скейте и сноуборде. Главным условием жиросжигания является системность активных физических занятий.
Если времени на пробежки и спорт не хватает, следует воспользоваться идеями повышения физической активности дома и на работе:
- Опускаясь на стул в любое время, необходимо напрягать ягодицы и отводить таз назад и вниз.
- Сидя на стуле, можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, как бы выталкивая тело вверх.
- Подниматься по лестницам, не пользуясь лифтом.
- Лично решать вопросы, перемещаясь по офису, а не пользоваться телефоном.
- Раз в час вставать с рабочего места и с ровной спиной выполнять серию приподниманий тела вверх на пальчиках ног.
Сочетание описанных простых хитростей стимулирует похудение, помогает уменьшить жировую прослойку и делает мышцы упругими и подтянутыми.
Специальные фитнес-тренировки для укрепления ягодиц
Наиболее эффективный способ корректировки формы ягодиц — это усиленные фитнес-тренировки. Они предполагают выполнение ряда упражнений, включающих в работу не только ягодичные мышцы, но и ноги, пресс и спину. Таким образом, прорабатывается вся нижняя часть тела, и строится гармоничная фигура.
Начинают занятия с обязательной разминки. Она помогает подготовить тело к нагрузкам и ускорить циркуляцию крови. Состоит разминка из:
- бега на месте;
- прыжков со взмахами рук над головой;
- бега на месте с ударами пяток по ягодицам;
- ходьбе по комнате мелкими шагами на пальцах ног.
Продолжают фитнес-тренировку прыжками через скакалку, выполняя 3 -5 подходов по 100 раз. В дальнейшем количество подходов необходимо повышать. Прыжки через скакалку оказывают жиросжигающий эффект и помогают в борьбе с проявлениями целлюлита.
Прыжки на месте сменяют приседаниями — это наиболее эффективное упражнение для придания ягодичным мышцам округлой формы. Выполнение имеет следующую последовательность:
- Встают с ровной спиной, ступни расставляют по ширине плеч, руки соединены вместе перед грудью.
- Сгибают колени, вместе с этим отводят ягодицы назад и вниз. Подошвы ног остаются плотно прижатыми к полу, позвоночник ровный.
- Доводят бедра до параллели с полом, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 3 подхода по 10 повторений.
Для усложнения этого упражнения ступни ставят шире плеч, носки разворачивают в стороны. Приседают, сохраняя осанку прямой, а колени — смотрящими в разные стороны.
Для укрепления ягодичных мышц в положении сидя применяют следующие фитнес-упражнения:
- Стоя на коленях, опускаются ягодицами на пятки. Приподнимая таз, попеременно опускают его слева и справа от ступней.
- Сидя со скрещенными ногами, двигают тазом из стороны в сторону.
- В положении сидя, приподнимают ноги над полом и передвигаются вперед, «переваливаясь» на ягодицах.
- В положении сидя, сгибают колени, руки кладут между бедер. Ладонями захватывают щиколотки. Давят колени друг на друга, локтями одновременно создают сопротивление.
Элементы, выполняемые в положении лежа:
- Лежа на спине, стопы упирают в пол. Выдвигают таз вверх, делая линию тела от плеч до коленей ровной. Затем опускаются обратно.
- Лежа на животе, на выдохе одновременно поднимают вверх плечи и ноги. Удерживают положение несколько секунд и возвращаются в стартовую позицию.
- Опускаются на бок, совершают серию махов ногой вверх. Переворачиваются и повторяют упражнение для другой ноги.
- Имитируют кручение педалей лежа на спине.
Упражнения для красивых ягодиц следует выполнять минимум 3-4 раза в неделю, не забывая о нагрузке и на другие группы мышц.
