Сытная диета для похудения: как самостоятельно составить меню, какие продукты можно употреблять? Расскажем подробнее.
Принципы и меню
Сытная диета — это система питания, во время которой не мучает чувство голода, можно готовить разнообразные блюда, при этом результат радует. Питаться на такой диете нужно 4-5 раз в день, порции должны быть небольшие. Следует придерживаться режима питания, приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время.
Что можно есть во время диеты? Постное мясо, рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты, овощи, цитрусы, ананасы, яблоки, орехи. Что касается овощей, стоит отдать предпочтение разным видам капусты, сельдерею, сладкому перцу, стручковой фасоли, огурцам, кабачкам. Большую часть овощей следует употреблять в свежем виде. Также можно в ограниченном количестве употреблять гречку, овсянку, яйца.
Пить можно кофе без сахара, настои трав, свежевыжатые соки, зелёный чай. Кстати, по результатам исследований, опубликованных в Nutrients, он благотворно действует на нервную систему. Важно пить много чистой воды.
Как правильно составить меню? Важно помнить, что завтрак должен быть плотным, лучше готовить блюда из яиц, творога, круп. Для обеда подойдёт мясо, рыба и овощи. А на ужин следует готовить лёгкие блюда из овощей, рыбы, творога. Кроме того, составляя меню, надо обращать внимание на разрешённые продукты. Блюда должны быть разнообразные, нельзя каждый день есть одно и то же.
Вот пример меню для диеты:
- завтрак: омлет со шпинатом, салат из огурцов и томатов, чай; или гречка с зеленью, йогурт. Гречка снижает уровень холестерина в крови, об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Infect Disord Drug Targets;
- перекус: апельсин и кусочек ананаса; или творог и яблоко;
- обед: суп-пюре из сельдерея и яблока, куриная котлета и салат, сок; или вегетарианский борщ, тушёная рыба с овощами, настой шиповника;
- полдник: фруктовый смузи с орешками; или овощной салат;
- ужин: рыба на гриле, отварные овощи, кефир; или овощное рагу с кусочками телятины, зелёный чай.
Если перекусывать не хочется, можно пропустить этот приём пищи. Но важно, чтобы после не было сильного чувства голода, иначе возможно переедание.
Рецепты блюд
Блюда во время диеты должны быть питательные, но не тяжелые. Супы лучше готовить овощные. Мясо и рыбу запекать, варить и тушить, а не жарить.
Индейка с овощами
Нарезать индейку полосками, смазать смесью из оливкового масла, майорана, соли и перца. Оставить на пятнадцать минут. Нарезать кабачок, томаты, луковицу. Смешать овощи с курицей и выложить в форму в один слой. Закрыть фольгой и запекать сорок минут.
Овощная запеканка
Отварить соцветия брокколи и цветной капусты. Нарезать кабачок, луковицу и пару сладких перцев, выложить в форму, сверху разложить капусту. Посолить, поперчить. Взбить яйца с солью и сметаной, залить овощи. Готовить 50 минут в духовке.
Суп
В кипящую воду опустить кубики корня сельдерея, три нарезанных сладких перца (лучше взять разноцветные), стручковую фасоль. Посолить и варить до готовности. В конце приготовления добавить измельчённый томат. Подавать, посыпав зеленью.
Очень важно, чтобы чувство голода не мучило, но при этом порции были небольшие.
