Многие люди, планируя похудение, страшатся ощущения голода, которое нередко приводит к срывам. Но если питание будет сытным, но при этом малокалорийным, это позволит плавно и постепенно снижать вес. Реально ли подобное, или чтобы худеть, нужно постоянно голодать или есть только сырые овощи? Диетологи утверждают, что можно изменив свой питьевой режим и рацион, добиться сытного питания, при этом не потребляя много калорий, углеводистых блюд и жиров.
Что важно для похудения?
В борьбе с лишним весом при плавном, но непрерывном похудении важно стабильное эмоциональное состояние и ощущение сытости, в этом случае срывы менее вероятны. Если постоянно думать о том, как хочется есть, сил для того, чтобы худеть надолго не хватит. Поэтому «сытные диеты», которые дают ощущение насыщения — крайне полезны, они помогают настроиться на позитив и не приводят к стрессу от вида и запаха еды, которую нельзя есть в силу большого объёма калорий. Похудение, происходящее без стресса и тягостного настроения, агрессии в силу голода, будет более плавным и легким.
Всегда есть возможность за счет грамотного подбора продуктов и блюд в питании сытно и плотно есть, но потреблять при этом немного калорий. И эта манера похудения выгодно отличается от жестких и ограничительных диет. При сравнении двух одинаковых людей, один из которых изнуряет себя жесткими диетами и нагрузками, а второй сытно питается малокалорийными блюдами, результаты похудения у них будут различаться на 40-50% в пользу второго. Причем настроение того, чье питание не ограничено в сытности, вместе с самочувствием и внешним видом, будет не в пример лучше.
Как начать изменения питания?
С начала недели для тех, кто решил всерьез пересмотреть свое питание в пользу малокалорийного и сытного, стоит обзавестись тетрадью или блокнотом для методичной фиксации всего того, что было выпито и съедено с утра понедельника до вечера воскресенья. Сюда включают все ночные походы к холодильнику, перекусы в чайную или кофейную паузу и любые продукты и напитки. Затем нужен анализ питания за неделю с подсчетом всех продуктов и блюд — постных и калорийных, которые были съедены. По факту обязательно окажется, что калорийных, жирных и углеводистых продуктов питания в рационе достаточно много, и есть над чем размышлять, чтобы снизить энергетический состав рациона. Теперь важно поставить перед собой несколько ключевых задач, чтобы не нужно было постоянно считать калории и думать о размерах порций, потребляя привычное питание.
Первая задача: снизить жиры в блюдах
В привычном питании зачастую изобилуют жиры, в том числе и скрытые, особенно это типично для магазинных полуфабрикатов и готовых продуктов. Важно уменьшать объём жирных продуктов в рационе, начав с такой простой вещи, как отказ от обжарки продуктов в жирах или растительном масле. Заменив подобный стиль готовки на тушение. Паровое приготовление или запекание может уменьшить количество жиров в пище.
Если же любовь к жареному неистребима, можно раз в несколько дней обжарить отбивную на сухой сковородке без жира, а затем употребить это мясо с порцией свежих овощей. Также надо знать о том, что жиры содержатся и в поджарках для супов и борщей, это добавляет калорийности питанию. Также стоит перейти на более легкие соусы — от майонезных, сливочного масла и молочных сливок стоит отказаться в пользу более легких и полезных. Майонез в салате — это тоже жиры, которые просто нивелируют пользу свежих овощей и трав. Альтернатива этим жирным заправкам — бальзамический уксус, яблочный уксус, лимонный сок, несладкий йогурт, оливковое масло, нежирная сметана 5-10%.
Вторая задача: много овощей в рационе
Врачи говорят о том, что для полноценной работы пищеварения необходимы овощи в объёме не менее 400 граммов в сутки, а при похудении, чтобы снизить калорийность рациона, при этом питаясь сытно — их может быть и больше. Они полезны в любом виде — свежие и маринованные, отварные и тушеные, запеченные и гриль. Важно взять себе за правило в питании — ни дня без овощей, в том числе, и в виде салатов. В среднем, объём съеденных овощей — это стандартная пачка из магазина (в ней как раз 400 г), но это не значит, что нужно есть только эти овощи. Это примерный объём, стандарт потребления, а сами блюда с овощами могут быть любыми. Но картофеля в этих блюдах должно быть не более 20-25%, из-за крахмала он калорийный.
Овощи должны составить около половины рациона, они сытные, но малокалорийные, оставшаяся часть — это крупяные, мясные продукты и молочные.
Третья задача: пересмотреть питьевой режим
У многих худеющих организм катастрофически страдает от нехватки жидкости, особенно в летний период или при работе в жарких и сухих помещениях, при употреблении плотной пищи. За счет этого ферментные системы работают неактивно, что приводит к сжиганию меньшего объёма калорий. Питьевой режим, в котором достаточно жидкости для метаболизма, может «взбодрить» обменные процессы. Естественно, что для полноценного питьевого режима нужна не только вода, но и другие напитки, а объёмы рассчитываются из расчета — 0.5 стакана воды или иной жидкости в час.
Важно изменить свой питьевой режим, особенно если по природе человек не относится к «водохлебам» и потребляет только плотную пищу. В рационе крайне нужны первые блюда, особенно для полноценного насыщения и малой калорийности рациона. Но и вторые блюда, десерты тоже должны содержать больше жидкости. Это снижает калорийность, и улучшает усвоение. А вот количество сахара и соли в напитках и блюдах стоит уменьшать.
Много воды в свежих овощах и фруктах, они активно насыщают и не дают много калорий, ими хорошо перекусывать между основными приемами пищи. В питьевой режим можно ввести соки, но их нужно в 2-3 раза разводить водой, особенно если в них есть мякоть, это полезнее и вкуснее.
Стоит взять за правило начинать трапезу с салатов и супов — тогда плотной и калорийной пищи употребляется меньше, а насыщение приходит быстрее. Соответственно, и калорий потребляется меньше.
