Базовые упражнения в кроссфите — основа тренинга, которая позволяет «выстраивать» тело соответственно желаниям каждого атлета. Не стоит недооценивать правильную технику выполнения! Отточенные, грамотно поставленные движения помогут не только достичь цели быстрее, но и избежать травм, а значит, и не потерять удобный темп. Правильная техника, достаточное количество тренировок в неделю и постоянство — «три кита» кроссфита, без которых прогресс невозможен.
Важнейшее упражнение для атлета — рывок штанги
Базовые упражнения в системе CrossFit играют первостепенную роль для всего тренировочного процесса; они довольно сложные, и требуют большой физической и эмоциональной выкладки. Потому не спешите, и репетируйте до тех пор, пока не будете делать каждое движение уверенно. Только после этого допустимо наращивать вес утяжелений и повышать интенсивность тренировок. Нет ничего зазорного в том, чтобы тренироваться с пустым грифом. Если вы только начинаете приобщаться к этому виду спорта, воспользуйтесь услугами тренера. В первое время такая помощь особенно необходима!
Прежде всего выясните, каков ваш личный параметр рывкового хвата. Для этого поднимите руки: правую — в положение «на 12 часов», а левую — «на 3 часа». Зафиксировав такое положение рук, опустите корпус и обхватите кистями гриф — получившееся между руками расстояние и будет составлять оптимальный диапазон рывкового хвата.
- Подойдите к штанге и возьмите ее соответственно диапазону вашего рывкового хвата. Носки и колени смотрят в стороны, ноги слегка расставлены.
- Сведите лопатки вместе. Спина должна быть ровной, пресс — напряженным, все тело — потенциально готовым к рывку. Проследите за тем, чтобы плечо «накрывало» колено и штангу, а упор каждой ноги приходился на область между пяткой и средней частью ступни.
- Начинайте поднимать штангу, после чего «выкидывайте» ее на прямых руках вверх (ускорение для рывка должно приходиться на момент подъема снаряда до уровня середины бедра); фиксируйте пиковую точку, соединяя лопатки и выворачивая внутреннюю часть локтей вперед, вместе с этим «подсаживаясь» под штангу и уходя в сед.
- Поднимайтесь с выпрямленными руками, а затем опускайте снаряд вдоль корпуса (но не по кругу перед собой!).
- Повторяйте рывки.
Такие упражнения развивают практически все тело. Это лучшее средство для повышения мышечной координации и роста силовых показателей.
Тренинг для середины тела — трастеры
Для многих кроссфитеров «трастер» и «кроссфит» — почти что синонимы. И неспроста! Трастер содержит в себе сразу несколько упражнений:
- взятие штанги на грудь;
- присед со штангой на груди;
- жимовой швунг.
Атлет создает рывковую силу, которую он проводит через все тело: от ног к рукам и назад. Это сложно, и сильно выматывает, но зато невероятно действенно, поскольку тело подвергается значительной нагрузке.
Упражнения важно делать в одном и том же ритме, не кладя штангу на пол.
- Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился над центром каждой ступни.
- Посмотрите перед собой, медленно опуститесь и возьмите гриф средним хватом. Спина при этом ровная, и лишь слегка прогибается; руки прямые и напряженные, а колени направлены в стороны. Точка опоры приходится примерно на середину ступней, ближе к пяткам. Важно не «заваливаться» на носки во время всего упражнения.
- «Натяните» мышцы, почувствуйте напряжение в верхней части спины.
- Резко поднимайте штангу, ускоряясь в области чуть ниже паха, и затем «принимайте» ее на плечи (верхнюю часть груди), приседая вниз. Локти при этом смотрят вперед.
- Опустившись, сразу же поднимайтесь и «выкидывайте» штангу вверх, возвращайте ее на плечи, уходите в сед и вставайте снова.
Важно, чтобы тело проводило импульс однородно, а для этого движение должно быть цельным. Если вы остановились и положили снаряд — отдыхайте, чтобы в следующий подход сделать больше.
Прорабатываем пресс: подъем ног к турнику
Прежде чем приступать к такому упражнению следует сосредоточиться на том, чтобы ваши руки и плечи могли выдерживать вес тела. Чаще висите на перекладине, и когда сможете держаться более 20-и секунд, переходите к подъемам ног на пресс в медленном темпе. При выполнении подъемов старайтесь не останавливаться для отдыха. После достижения нижней точки сразу же поднимайте ноги снова. Старайтесь не раскачиваться, стабилизируя тело силой рук и плеч. Когда вы почувствуете свою уверенность на этом этапе — переходите к полному подъему выпрямленных ног к турнику и освойте хотя бы 10-20 технически верных подъемов.
После этого можно постепенно приступать к выполнению подъемов на пресс с помощью маха, вскидывая колени к груди, и далее переходить к полному выпрямлению и гимнастическому маху по полной амплитуде.
Гребля на тренажере Concept2
Не секрет, что кроссфит сам по себе эксплуатирует минимум оборудования. Использование гребного тренажера — вполне оправданная мера, потому что польза от него действительно ощутимая. Гребля развивает выносливость и силу всего тела; она безопасна даже для неподготовленных суставов, и ощутимо быстро сжигает жир.
Для правильного выполнения упражнения вы можете воспользоваться следующей инструкцией:
- Подойдите к тренажеру и настройте упоры для ног соответственно вашему размеру обуви (во время гребли ступни должны надежно упираться в рифленые поверхности упоров и не соскакивать).
- Поставьте ступни на упоры и закрепите их фиксирующими лентами.
- Возьмите рукоять тренажера открытым хватом (если после гребли вы будете делать упражнения со штангой, такая предосторожность поможет сэкономить силы рук и предплечий, а также уберечь кисти от перенапряжения).
- Сведите лопатки и выпрямите спину. Руки находятся в легком напряжении, а положение тела при этом похоже на позу для выполнения становой тяги.
- Одновременно отталкивайтесь пятками, подтягивайте рукоятку к области солнечного сплетения и чуть отклоняйтесь назад, сводя лопатки и прижимая локти к торсу.
- Далее плавно выпрямите руки, а затем уже сгибайте колени, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от упоров, иначе эффективность каждого гребка будет значительно снижена.
