Правильно подобранное растительное масло улучшит текстуру блюда, придаст ему характерную изюминку и новые оттенки вкуса. Но какое масло идеально именно для вас? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
«Жидкое золото»: чем полезно растительное масло
У шеф-поваров и продвинутых кулинаров впечатляющий выбор растительных масел для приготовления блюд. Они знают, какое лучше подходит в качестве заправки, какое стоит добавить к овощам при тушении, а которое идеально для жарки и запекания. Некоторые из этих масел знакомы всем; но есть среди них и пикантные варианты, используемые преимущественно профессионалами.
Какое масло подходит вам? Во многом это зависит от вида пищи, которую вы любите, а также способа ее приготовления.
Первый важный показатель, на который вы должны обращать внимание при выборе масла — его точка дымления — то есть температура, при которой масло начинает гореть. Если вы нагреете масло выше точки дымления, это не только испортит аромат и вкус блюда, но и лишит продукт ценных питательных веществ. Но что более печально — в масле образуются вредные соединения, которые называют свободными радикалами. Ученые ассоциируют их с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией и другими серьезными болезнями.
Второй важный показатель пользы масла для здоровья — содержание насыщенных жиров. Специалисты American Heart Association рекомендуют заменять насыщенные жиры полезными для здоровья моно- и полиненасыщенными. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых патологий.
Ежедневно представительницы прекрасного пола в возрасте 30 лет и старше должны стремиться к употреблению 5 чайных ложек полезного растительного масла, а представители сильного пола — к 6 чайным ложкам. Такую рекомендацию дают эксперты U.S. Department of Agriculture (USDA).
Доказано наукой: топ-9 лучших масел
Если вы задаетесь вопросом, какое растительно масло лучше для вас, вы не одиноки. Этот же вопрос волнует многих врачей. Парадокс в том, что их мнения могут различаться. В то время как одни эксперты повсеместно рекомендуют кокосовое масло, другие советуют его избегать. Поэтому при выборе продукта лучше руководствоваться последними данными исследований.
1. Оливковое
Одно из самых популярных растительных масел в мире является важной составляющей рациона питания населения Средиземноморья. Оно доказало свою эффективность в поддержании здоровья сердца и продления лет жизни. Имеет относительно низкую точку дымления, поэтому подходит для приготовления блюд на среднем огне.
Самым качественным считается масло Extra Virgin — оно не рафинировано и содержит больше всего ценных жирных кислот. «А масло первого отжима может похвастаться наличием больше 30 фенольных соединений, а также фитохимических веществ, обладающих противовоспалительными свойствами», — добавляет диетолог Кристин Палумбо.
Древний лекарь Гиппократ считал оливковое масло «лекарством от всех болезней».
2. Подсолнечное
Такое привычное и доступное для большинства людей масло является рекордсменом по содержанию витамина Е. В одной столовой ложке «эликсира» — 28% от суточной нормы. Подсолнечное масло имеет высокую точку дымления и подходит для приготовления любых блюд.
В этом масле много как Омега-3, так и Омега-6 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами. Преобладание Омега-6 может привести к нехорошим последствиям, поэтому в отношении подсолнечного масла нужно проявлять умеренность. Лучший способ делать это — сочетать его использование с другими полезными маслами.
Для здоровья человека наиболее полезными вариантами масла является Extra Virgin, масло холодного отжима и нерафинированное.
3. Сафлоровое
Его нельзя причислить к распространенным маслам, и это несмотря на его очевидные преимущества! В нем много мононенасыщенных кислот и мало насыщенных жиров. Оно имеет самую высокую точку дыма среди всех других разновидностей масел. При этом она не зависит от того, какое масло вы выбираете — первого отжима или рафинированное, тем не менее, для здоровья стоит использовать необработанные масла.
4. Рапсовое
Его получают из рапса — растения с яркими желтыми цветками. Масло может обогатить организм моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. В сравнении с другими растительными маслами в нем наименьшее количество насыщенных жиров. Еще одно достоинство этого масла — высокая точка дымления.
Любое растительное масло дает мягкий слабительный эффект, поэтому его с осторожностью следует использовать при расстройствах пищеварения.
5. Грецкого ореха
Наверняка, вы не раз задавались вопросом, почему при большом количестве грецких орехов, выращиваемых на территории России, масло встречается редко? Объясняется это тем, что оно имеет низкую температуру дымления, а потому не подходит для приготовления пищи на огне. Это делает его малопривлекательным в глазах производителей.
Однако это масло отлично подходит для использования в качестве заправки для фруктовых и овощных салатов и топинга для десертов. К тому же в масле грецкого ореха хороший баланс Омега-6 и Омега-3 жирных кислот, что делает его превосходным продуктом для профилактики заболеваний сердца.
Это масло полезно для женщин, планирующих беременность и в положении, так как содержит в большом количестве необходимые для здорового развития плода жирные кислоты и витамин Е.
6. Виноградных косточек
По данным Academy of Nutrition and Dietetics, это масло добывают из виноградных косточек, которые остаются после виноделия. Оно обладает мягким вкусом и нежным ароматом, поэтому шеф-повара сочетают его часто с другими маслами.
В виноградном масле высокий процент полиненасыщенных жиров (71%). Обзор исследований 2006 года показывает, что оно очень полезно для здоровья сердца, а также профилактики соответствующих заболеваний. Такие данные опубликовало издание Nutrition and Metabolic Insights.
7. Кунжутное
В кулинарии его чаще всего используют из-за ярко выраженного аромата, который делает блюда интересными и пикантными. Что касается его пользы здоровья, в нем присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а вот других питательных веществ практически нет.
Точка дымления у данного масла высокая, поэтому его можно использовать для приготовления любых блюд, в том числе, на сильном огне.
Кунжутное масло считается полезным при гипертонии, а еще оно облегчает протекание заболеваний поджелудочной железы.
8. Авокадо
На территории России эта разновидность масла — настоящая экзотика. Но если оно вам где-то попадется, его непременно стоит взять. Оно имеет приятный сливочный вкус и практически лишено запаха, что делает его идеальным вариантом для приготовления блюд, в которых нужно сохранить природный аромат всех составляющих. В нем содержатся моно- и полиненасыщенные кислоты, а также витамин Е.
Масло авокадо имеет высокую точку дымления. Для приготовления блюд лучше использовать продукт первого отжима или нерафинированный. Единственный минус этого масла — высокая цена.
Во время похудения мякоть авокадо может стать отличной заменой сливочному маслу и другим «намазкам» при приготовлении сэндвичей и бутербродов.
9. Арахисовое
Ореховые масла, в том числе, арахисовое, — благодатная почва для кулинарных экспериментов. Они имеют приятный ореховый вкус и аромат, отлично сочетаются с разными продуктами.
У арахисового масла к тому же высокая точка дымления. А еще оно имеет один из самых высоких показателей содержания мононенасыщенных жиров среди других распространенных растительных масел.
Даже на самом полезном растительном масле нельзя готовить пищу дважды. Связано это с тем, что во время термических обработок в продукте могут образовываться канцерогенные вещества, которые затем попадают в пищу.
Масла, которые следует ограничить
Наряду с вкусными и полезными маслами есть те, употребление которых лучше ограничить. Они не являются вредными в классическом понимании этого слова, но при регулярном употреблении могут повысить риски ряда заболеваний. К счастью, их список короткий!
Пальмовое
Состоит примерно из равного количества насыщенных и ненасыщенных жиров. По данным American Diabetes Association, людям с диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует уделять пристальное внимание выбору масла, отказываясь от употребления тех, что содержат насыщенные жиры. Пальмовое масло в этой связи — сомнительный выбор.
Кокосовое
Этой разновидности масел посвящено немало хвалебных од. Его используют в приготовлении блюд и в уходе за лицом, телом и волосами. Но многие из популярных «лайфхаков» не подкреплены наукой. А заявления, что кокосовое масло является суперпродуктом, и вовсе не поддаются критике.
Согласно данным исследований, кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров, которые могут оказывать неблагоприятное влияние на здоровье сердца. Об этом говорит Ghana Medical Journal. А исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Circulation, показало, что кокосовое масло может способствовать увеличению уровня «плохого» холестерина. Поэтому злоупотреблять им точно не стоит.
Растительное
С такой надписью на этикетке в продаже можно увидеть любое масло, полученное из растительного сырья. Но чаще всего это смесь масел — например, подсолнечного, кукурузного, соевого, рапсового, сафлорового и пальмового. Разумеется, невысокого качества.
Этот микс не может похвастаться высоким набором питательных веществ, прежде всего потому, что масла в обязательном порядке очищаются и перерабатываются. «Они лишены не только запаха, но и вкуса», — предупреждает Лиза Ховард, автор кулинарных книг. А значит, использовать их можно только для термической обработки продуктов.
Несмотря на то, что жиры сегодня являются именем нарицательным, они необходимы для здоровья организма. По данным American Heart Association (AHA), они участвуют в процессах роста клеток, защищают органы от повреждений и помогают усвоению питательных веществ. Например, наш организм нуждается в определенных жирах, чтобы усваивать витамины А, D, Е и К, а также бета-каротин.
Жиры также способствуют появлению чувства сытости после еды. А по данным Mayo Clinic, организм человека перерабатывают жиры и белки медленнее, чем углеводы. Жиры могут помочь предупредить возникновение голода вскоре после еды, тем самым выступая профилактикой переедания и поддерживая здоровый вес.
Просто убедитесь, что вы выбираете правильное масло!
