Современные спортивные методики предлагают огромное количество упражнений, отвечающих тем или иным целям спортсмена. Но, несмотря на это, многие люди задаются вопросом, стоит ли включать определенный элемент в программу тренировок. Особенно это касается тех схем, что должны вести к набору мышечной массы. Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, необходимо использовать результативные упражнения, поэтому перед началом занятий следует узнать о самых действующих из них.
Особенности фитнес-тренировок для набора мышечной массы
Посещение тренажерного зала принесет мало пользы, если спортсмен не будет ставить перед собой четкие цели и искать наиболее эффективные пути их достижения. Реального преобразования тела можно достичь, если грамотно подходить к составлению программ и выбору упражнений. Поэтому в основе плана занятий должны лежать те элементы, что дадут наибольший прирост мышечной массы.
Практика показывает, что наиболее результативными упражнениями считаются многосуставные элементы, вовлекающие в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Среди спортсменов они носят название базовых. Чаще всего они выполняются со свободными весами, без использования тренажеров. Это позволяет включать в работу большое количество стабилизирующих мышц, которые призваны поддерживать баланс тела человека.
Интенсивные занятия фитнесом с использованием базовых элементов стимулируют работу эндокринной системы организма. Повышение содержания тестостерона в крови обеспечивает рост не только проработанных мышц, но и всей мышечной ткани организма.
Во время занятий на массу нельзя забывать о полноценном питании и восстановлении после тренировок. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы, достаточно велика, поэтому важно позаботиться о том, чтобы организм получал необходимое количество белка, витаминов и свободного времени на заживление мышц.
Лучшие упражнения для роста мышц
Большинство эффективных фитнес-элементов предполагает использование свободных весов или отягощения в виде веса собственного тела. Упражнения в представленном списке располагаются по мере убывания эффективности:
- Становая тяга.
Показывает абсолютную силу человека. В упражнении участвует максимальное количество мышц, а в движение включается все тело. Для становой тяги характерно использование самых больших весов. Чтобы успешно применять становую тягу в своей тренировочной практике, спортсмену придется оттачивать технику ее выполнения до идеальной. При освоении и закреплении навыков рекомендуется пользоваться помощью других людей, которые со стороны смогут оценить правильность выполнения упражнения.
- Приседания с отягощением в виде штанги на плечах.
В процессе работы задействованы мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. В качестве стабилизирующих работают косые и прямая мышца пресса, спинные мышцы. Приседания с большим весом способствуют развитию взрывной силы и вовлекают в работу большие мышечные группы. Рекомендованы к выполнению новичкам, которые часто ими пренебрегают, и в итоге получают непропорциональную фигуру с тонкими ногами на фоне широкой спины и плеч.
- Жим лежа на лавке в горизонтальном положении.
Выражает абсолютную силу корпуса человека. Различают два вида жимов: силовой (лифтерский), целью которого стоит включение в работу как можно большего количества мышц, и билдерский, который носит изолированный характер и направлен на проработку грудных мышц. Но оба вида данного элемента включают в работу трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные. Стабилизирующими группами являются брюшной пресс, ноги и спина.
- Подтягивания широким хватом.
Развивают спинные мышцы, способствуют образованию широких плеч, формируют рельеф. Целевая группа — широчайшие спинные мышцы, но нагрузка также ложится на более мелкие мышечные группы. Кроме того, в работе участвуют руки: бицепс, дельты, плечелучевые пучки. Для роста мышечной массы нет смысла подтягиваться более 12 раз в один подход. Чтобы усилить эффективность упражнения, рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое подвешивают к поясу.
- Отжимания на параллельных брусьях.
Способствует росту силы рук, увеличивает мышечный объём плеч. В работе участвуют дельты, грудь, трицепс, а также различные группы стабилизаторов. Для повышения результативности фитнес-элемента используют отягощения в виде блинов на ремнях и металлических цепей.
Свободные веса, используемые в упражнениях, являются наиболее эффективным вариантом, так как вместе с целевой заставляют работать множество вспомогательных мышц.
Особенности физической нагрузки со свободными весами
К элементам со свободными весами относят упражнения, выполняемые с использованием штанги, гири или гантелей. Во время их выполнения отягощения не закрепляются на каркасе тренажера, и тело вынуждено удерживать его самостоятельно, подключая к этой задаче множество мелких и крупных мышечных групп. Физическая нагрузка, получаемая во время движения, возрастает, а, следовательно, рост мышц ускоряется.
При работе со свободными весами нужно помнить о ряде правил:
- Перед началом тренировок с большими весами необходимо надлежащим образом закрепить связь мозга с мышцами. Во время работы важно чувствовать и контролировать работу мышц, иначе сконцентрироваться и проработать целевую мышечную группу будет достаточно сложно.
- Несколько первых занятий следует потратить на освоение правильной техники движений. Лучше всего это делать под контролем опытного тренера. Следует помнить, что накопление ошибок в технике приведет к проблемам со здоровьем и повысит риск получения травмы.
- От работы со свободными весами лучше отказаться в период восстановления после травм, во время беременности и в послеоперационный период.
Все движения отрабатывают с минимальными весами, изучают нюансы и тонкости тренинга, и лишь затем приступают к повышению физической нагрузки, адекватно и грамотно составляя программы занятий.
