Тренировки в домашних условиях — отличный способ привести себя в хорошую физическую форму или сбросить лишний вес. Многие делают выбор в пользу домашних тренировок для собственного комфорта, а также экономии времени и денег. Но часто бывает так, что вы усердно занимаетесь, а результата всё нет: вес стоит на месте, мышечная масса не увеличивается. MedAboutMe выделил 5 основных причин, которые мешают добиться желаемого эффекта.
1. Отсутствие полноценного сна
Во время сна организм восстанавливает повреждённую мышечную ткань после интенсивных тренировок. Клетки адаптируются к нагрузкам, и вы набираете мышечную массу. Недосыпание вызывает в организме стресс и выброс в кровь кортизола, который, в свою очередь, замедляет обмен веществ. В итоге вы теряете мышечную массу, а жир, наоборот, остаётся на своих местах. Помимо этого, недостаток полноценного сна ослабляет иммунитет, заставляет чувствовать усталость с самого утра и снижает концентрацию внимания.
Сон в шумном помещении или при воздействии источника света воздействует на организм негативным образом, не позволяя ему в полной мере выработать мелатонин — гормон сна, необходимый для защиты от стрессов и восстановления. К такому мнению пришли американские учёные в 2009 году. Результаты исследования были опубликованы в журнале Американской Медицинской Ассоциации.
2. Неправильно подобранная программа
Если ваша цель — не просто немного укрепить мышцы и поддерживать тело в тонусе, а похудеть или нарастить мышечную массу — нужно придерживаться специальной программы. В фитнес-зале комплекс упражнений подбирает профессиональный тренер, а в домашних условиях вам придётся разобраться во всём самостоятельно.
Для похудения подберите комплекс силовых и кардио-нагрузок. Также стоит обратить внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта система позволяет сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки.
Для набора мышечной массы необходимо заниматься с большим весом. Для этого необходимо приобрести гантели, штангу или использовать подручные утяжелители (рюкзак с песком). Помните — мышцы будут расти только тогда, когда устанут!
3. Неподходящее питание
Неправильное питание — одна из самых распространённых причин, по которым тренировки не приносят успеха. Неважно, чем вы занимаетесь: фитнесом для похудения или комплексом упражнений для прокачки мышц. Во всех случаях следует соблюдать следующие правила:
- Не пренебрегайте завтраком. Причём начинать день необходимо не с чашечки кофе и сладкого блинчика, а со сложных углеводов, клетчатки и белка. Это может быть полезный бутерброд из цельнозернового хлеба, слабосолёного лосося и листьев салата или творога с отварными овощами.
После интенсивной физической нагрузки происходит выработка адреналина и кортизола (гормонов стресса). Чтобы быстрее вывести их из организма, необходимо поесть. В противном случае воздействие этих гормонов будет слишком длительным, что не позволит эффективно прокачать мышцы.
- Не исключайте углеводы полностью. В попытке достичь стройности многие люди объявляют углеводам войну и полностью исключают из рациона. Но такие ограничения чреваты проблемами со здоровьем. Поэтому 40-50 % дневной калорийности должны покрываться сложными углеводами.
- Регулярно включайте в рацион жиры. Эти нутриенты важны для долгих и усердных тренировок, а также для нормальных обменных процессов в организме. Причём важно отдать предпочтение «полезным» жирам, которые содержатся в орехах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной морской рыбе, тёмном шоколаде. А вот жирные сорта мяса, кондитерские изделия, маргарин и пальмовое масло стоит убрать из своего рациона.
Спортсмены, не получающие достаточное количество жиров с питанием, гораздо медленнее восстанавливаются после нагрузок и часто испытывают проблемы с суставами.
4. Пренебрежение восстановлением мышц
Для получения качественного результата важно не только правильно выполнять упражнения, но и давать мышцам восстанавливаться. Для этого можно использовать:
- Массаж. Он поможет снять гипертонус, разогнать лимфоток, уменьшить болевой синдром и улучшить кровообращение.
- Контрастный душ. Благодаря попеременному воздействию тёплой и холодной воды улучшается обмен веществ и кровоснабжение. А ещё контрастный душ придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.
- Упражнения на растяжку. Обязательно каждое занятие заканчивайте растяжкой, которая не только отлично расслабляет мышцы и снимает напряжение, но и является профилактикой травм. Длительность растяжки должна составлять 6-10 минут, а раз в неделю уделите ей не менее получаса.
- Теплая ванна или баня. Благодаря высокой температуре увеличивается приток крови к мышцам, соответственно быстрее выводятся продукты распада, и организм легче восстанавливается после нагрузки.
5. Нерегулярность тренировок
По сравнению с тренировками в фитнес-зале соблазн пропустить домашние занятия намного больше. Трудно настроиться на работу, когда рядом стоит любимый диван, ждёт недочитанная книга, а домочадцы занимаются повседневными делами. Но регулярность тренировок крайне важна для хороших показателей. Наш организм устроен таким образом, что только под систематическим влиянием физических нагрузок находится в хорошей форме. После каждой тренировки запускаются процессы адаптации: все системы организма готовятся к следующей нагрузке. И если её не получают — происходит откат к предыдущему состоянию.
График тренировок необходимо составлять, исходя из ваших поставленных задач. Для похудения и улучшения мышечного рельефа достаточно заниматься по 45-60 минут 3-4 раза в неделю. Оптимальная тренировка для увеличения мышечной массы должна составлять 60-90 минут 2-4 раза в неделю.
Важно!
Какой бы ни была тренировка по длительности, она всегда должна состоять из трёх частей: разминки, основной части и растяжки.
