Магний — важнейший для здоровья человека микроэлемент. Он участвует во многих ферментативных реакциях, а также синтезе белка, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Но самое главное — обеспечивает организм энергией, поэтому его дефицит оборачивается хронической усталостью, апатией, слабостью, которые многие ощущают с приходом зимы. Поддержать себя в форме, улучшить двигательную и умственную активность можно, если в достаточном количестве употреблять продукты питания, богатые магнием.
Пшеничные отруби: в рецепты каких блюд можно добавлять?
Когда-то освобожденную от зерна оболочку безжалостно выбрасывали, хотя и знали, что в отрубях зачастую содержится намного больше белка, полиненасыщенных жирных кислот и ценных микроэлементов. Так было в начале прошлого века, но уже к его концу отруби вернули в рацион европейцев и стали рассматривать в качестве основного источника клетчатки. Сегодня их активно употребляют в пищу как сторонники ЗОЖ, так и все стремящиеся сбросить лишний вес. Вынужденные ограничивать в рационе долю животных жиров, они на полном основании могут использовать в качестве здоровой альтернативы растительные масла и отруби, в которых содержится большое количество жирных кислот. А вместе с ними и магния.
Доказано, что этот минерал очень важен для сердца и даже способен снижать риск развития инсульта и смерти от сердечного приступа. Однако, отруби — это продукт питания, который стоит употреблять в пищу в разумных количествах, чтобы не спровоцировать вздутие, спазмы и боли в животе. Достаточно 2 ст. л. в сутки, которые можно добавлять в рецепты каш, выпечки и т.п.
Семена и орехи — отличный перекус для поклонников ЗОЖ
Всего в 2 ст. л. тыквенных семечек содержится 96 мг магния, а этого достаточно, чтобы на четверть обеспечить суточную потребность организма в этом минерале. Получить магний можно из семян льна, известных своей способностью заживлять язвы желудка и улучшать перистальтику кишечника, подсолнечника, в которых содержится громадное количество витамина молодости Е, поддерживающего фертильную функцию и препятствующего старению. Прекрасным перекусом для всех любителей и поклонников ЗОЖ могут стать многочисленные орехи.
Пользу этих продуктов питания трудно переоценить. Бразильский орех — источник не только магния, но и селена, который обеспечивает полноценное усвоение йода, тем самым поддерживая нормальную работу щитовидной железы. Грецкие орехи при условии их регулярного употребления в пищу могут навсегда избавить вас от запоров, а фундук является одним из самых масляных видов орехов, богатых на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Арахис будет полезен для тех, кто имеет проблемы с выработкой желчи, а миндаль принесет пользу зубам, коже и волосам. Это лидер по содержанию магния.
Зеленые овощи — основной и надежный источник магния
К сожалению, не весь присутствующий в продуктах питания магний усваивается организмом, и только зеленые овощи, богатые хлорофиллом, способны выступить надежным его источником. Все они представляют огромный интерес для здоровья и не только с точки зрения присутствия магния. Брокколи, к примеру, уже давно окрестили панацеей ото всех болезней, способной не только повышать иммунитет, но и выводить из организма ядовитые агенты, что по достоинству могут оценить работники вредных производств. Брюссельская капуста улучшает память и концентрацию внимания, благотворно влияет на функцию глаз.
Активно добавляйте в пищу всевозможную листовую зелень — листья салата, шпинат, латук, руколу, зеленый лук, петрушку, укроп и др. Они прекрасно «впишутся» в рецепт любого летнего салата, дополнят пиццу, очень многие первые и вторые блюда, холодные закуски. Мало кто знает, что все зеленые листовые овощи являются важнейшими источниками витамина К, отвечающего за нормальную свертываемость крови и препятствующего тромбообразованию.
Горький шоколад — вкусный и полезный продукт питания
Все работники умственного труда уже успели по достоинству оценить пользу шоколада для своего самочувствия и здоровья. Лучшего средства для повышения настроения и работоспособности, улучшения концентрации и внимания трудно найти, но и занимающимся физическим трудом и спортом не стоит обходить его своим вниманием. Присутствующие в шоколаде кофеин и теобромин оказывают легкое стимулирующее действие, снижают усталость и повышают тонус организма, а магний помогает избежать судорог во время и после занятий, а значит существенно повысить эффективность тренировок.
Однако, такого эффекта можно ждать лишь от горького черного шоколада, в котором выше концентрация какао и ниже сахара. В 28 г этого лакомства присутствует 11% дневной нормы магния и всего 153 Ккал. Поклонники ЗОЖ любят черный шоколад не только за способность дарить радость, но и за мощный антиоксидантный эффект. А это значит, что любимая плитка может играть роль непримиримого борца со старением! Ее можно употреблять в пищу даже при похудении, ведь этот вид шоколада не только не вызывает набор веса, но и способствует сжиганию жиров, а еще улучшает пищеварение, а все благодаря присутствующей клетчатки.
В каких еще продуктах присутствует магний?
Есть продукты питания, о присутствии в которых магния вы и не догадывались — это бананы. Мы знаем о них как об источнике полезного для сердца калия, но всего один фрукт способен снабдить наш организм 32 мг магния. Бананы идеально подходят для перекуса: вкусные, питательные они надолго заряжают энергией и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Присутствует этот микроэлемент и во многих других фруктах — фейхоа, черешне, киви, грушах, ананасе и др. Обеспечить наш организм магнием способны и многие сорта рыбы — скумбрия, лосось, палтус, тунец. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют к употреблению жирные сорта рыбы и советуют включать рыбные рецепты в меню два раза в неделю.
Среди других продуктов, богатых магнием, стоит отметить растительное масло, утиные яйца, различные виды круп, специи и пряности — имбирь, горчицу, ваниль. Меньше всего магния в молочных и мясных продуктах и совсем мало в белом хлебе.
