1 ноября весь мир традиционно отмечает Международный день вегана, то есть вегетарианца, который придерживается максимально жестких ограничений: никаких животных продуктов. Каковы бы ни были причины перехода к веганству, организм такого человека неизбежно столкнется с рядом проблем, которые следует решать заранее, не дожидаясь, пока тело начнет «разваливаться на запчасти». MedAboutMe выяснял, что может оказаться неприятным сюрпризом для вегана.
Особенности питания вегана
Веганы не едят никакие продукты животного происхождения, даже полученные путем, так сказать, «добровольной» сдачи представителями животного мира. В этот черный список входят, помимо любого мяса и рыбы, мед, молоко, яйца и др.
Среди веганов есть люди, которые стараются не делать прививок вакцинами, содержащими белок или желатин животного происхождения. Есть также граждане, избегающие принимать лекарственные препараты с животными компонентами. Идейные веганы не прикасаются даже к кожаным, шерстяным, шелковым вещам, а также к одежде с настоящим мехом.
Веганы-новички чаще всего начинают с кардинального отказа от «запрещенных» продуктов, не задумываясь на первых порах о том, что следует не отказываться, а заменять одну пищу на другую, чтобы не столкнуться с дефицитом тех или иных питательных веществ.
Среди типичных недостатков питания веганов — несбалансированное применение источников белка, низкое потребление орехов, ягод и фруктов, а также отказ от пищевых добавок, содержащих жизненно необходимые для человеческого организма вещества.
На что следует обратить особое внимание людям, решившим стать веганами?
Кальций и витамин D
Оба этих компонента идут в паре, потому что витамин D необходим для эффективного усвоения кальция. Дефицит витамина D — это проблема не только вегетарианцев и веганов. Известно, что витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей в нашей коже. Утверждается, что достаточно 20-25-минутной прогулки в погожий денек, чтобы полностью «зарядиться» нужной дозой ценного нутриента. Однако при этом подразумевается, что солнце человек будет впитывать не только своей физиономией, выглядывающей из-под теплой шапки, но и голыми руками, плечами — в общем, эта рекомендация прекрасно подходит для лета и теплых широт, но не для большей части регионов России в зимнее время. В наших краях 7-9 месяцев в году мы одеваемся так, что солнца нашей коже, а с ним и витамина D, в нужных количествах не достается. Если же человек еще и спортом активно занимается, то дефицит витамина D может доходить до 30-40% от необходимой нормы.
И это мы говорили о людях с обычным питанием А по данным исследований 2018 года, при сравнении результатов обследования группы веганов и контрольной группы людей с обычным рационом было обнаружено, что концентрация витамина D в крови веганов на 24% ниже нормы, а в контрольной группе — только на 6%.
Веганы на этом фоне оказываются в группе повышенного риска по заболеваниям костной ткани, потому что нередко, кроме дефицита витамина D, они также страдают от нехватки кальция. Этот макроэлемент должен присутствовать в рационе человека в количестве 700-1000 мкг в день.
Витамин D проще всего получить при помощи пищевых добавок, то есть разнообразных витаминизированных комплексов или в виде таких препаратов, как Аквадетрим, Вигантол и др.
В качестве источника кальция можно использовать листовые зеленые овощи, разнообразные бобовые и тофу, соевое молоко (нередко продают уже обогащенное кальцием), кунжут и семечки подсолнечника (а также халву), мак, орехи (миндаль, лесной орех) и др.
Кстати, кальций также может вымываться из организма при избытке белка, соли (из-за содержащихся в ней ионов натрия) и кофеина.
Витамины В12 (кобаламины)
Подавляющее большинство опытных веганов (91%) принимают пищевые добавки с витаминами В12. Дефицит этого нутриента может стать причиной крайне неприятного состояния — В12-дефицитной анемии. Она проявляется в виде хронической слабости и снижении работоспособности, учащенного сердцебиения и головокружений, одышки при незначительных усилиях, покалывания в конечностях (парестезии), болей в ногах и др.
В12 являются водорастворимыми витаминами, которых много в продуктах животного происхождения. Отказавшись от последних, обязательно следует найти им замену. Таковой могут стать тофу, морские водоросли и др. Однако их относят к ненадежным источникам: витамины В12 находятся в них в плохо усваиваемой форме. Поэтому лучше остановить свой выбор на обогащенном витамином В12 соевом молоке и других соевых продуктах, а также на БАД (например, дрожжи).
Если раньше, до веганства, человек ел мясо, то некоторое время его организм продержится на запасах В12, накопившихся у него в печени. То есть, вот прямо сразу после перехода в веганство дефицита витамина В12 не будет. Но со временем он может развиться, и лучше не допускать этого.
Витамин А
На фоне дефицита витамина А секутся волосы, ногти могут начать слоиться, а кожа теряет эластичность, могут появляться трещинки.
Лучшими источниками этого ценнейшего витамина являются именно животные продукты, в которых он содержится в форме ретинола — его наше тело усваивает сразу. В растениях (морковка, например) содержится бета-каротин — предшественник витамина А, который еще следует превратить в усваиваемый ретинол.
И даже в случае такой конвертации бета-каротина надо в 6 раз больше, чем ретинола. По расчетам диетологов, по содержанию витамина А 90 г печени равноценны примерно 2 кг морковки. Кроме того, конвертация бета-каротина в ретинол ухудшается на фоне гипотиреоза, диабета, при низкожировой диете и др. Кстати, при веганстве снижается выработка желчи, а это тоже фактор, угнетающий процессы превращения бета-каротина в ретинол.
Отсюда вывод: веганам необходимо либо есть морковку (в значительных количествах) и пить морковный сок в немалых объёмах, либо употреблять БАД с витамином А. В последнем случае важно помнить: передозировка этого нутриента столь же опасна, как и его нехватка.
Кстати, витамин D улучшает усваивание витамина А и снижает риски передозировки.
Йод
Казалось бы, в нашей стране, где йодированная соль продается в любом магазине, какие могут быть проблемы с йодом, даже если ты веган? Однако люди получают значительную часть йода с пищей животного происхождения. Поэтому дефицит йода наблюдается у большинства (80%) веганов и только у 9% людей, которые не исключают мясо из рациона. У веганов ситуация осложняется тем, что соя, которая занимает существенное место в их рационе, а также разнообразные виды капусты (и другие крестоцветные) содержат глюкозинолаты, соединения, блокирующие ионы йода. То есть, само питание веганов приводит к снижению потребления йода.
При этом дефицит йода — очень неприятное для организма состояние, ведь этот элемент необходим для производства гормонов щитовидной железы.
Чтобы избежать дефицита йода, надо либо регулярно есть морскую капусту, либо употреблять пищевые добавки.
Кальций, витамины B12, D и A, а также йод заслуживают особо пристального внимания со стороны вегана. Все эти вещества жизненно необходимы для нашего тела. Пренебрежительное отношение к компенсации их дефицита может стать причиной серьезных заболеваний.
