Железо играет в нашем организме очень важную роль. Белок гемоглобин, входящий в состав эритроцитов, обладает четырьмя атомами железа, а всего в гемоглобине 2,5 г железа из общих 4 г, присутствующих в человеческом организме. Гемоглобин связывает кислород, осуществляя его транспортировку к органам и тканям, а назад доставляя отработанный углекислый газ. От железа во многом зависит самочувствие человека, его жизненный тонус и настроение, поэтому очень важно получать питание, богатое этим микроэлементом, особенно в холода, когда организму требуется много энергии для сохранения тепла.
Питание, богатое железом — устрицы
В одной порции этих морепродуктов содержится 6 мг железа, а еще это важнейший источник питания, богатый жирной кислотой Омега-3, которая положительно влияет на функцию нервной системы и головного мозга. Устрицы — это преимущественно белковый продукт, поэтому его стоит активно включать в рацион тем, кто следит за своим весом и занимается спортом. Гематологи акцентируют внимание, что именно этот морской продукт способен эффективно справиться с анемией. Регулярно употребляя в пищу устриц, можно нормализовать уровень холестерина и укрепить иммунитет, что очень важно с приходом сезона респираторных инфекций. Устрицы в питании можно употреблять в запеченном, отварном и жареном виде, но гурманы едят их сырыми, политыми соком лимона.
Белая фасоль — источник железа в питании
История этого бобовой культуры насчитывает больше 7 тысяч лет. Как знать, может быть при ее отсутствии не было бы столько вегетарианцев, потому как нет больше другого такого продукта питания, который мог бы встать в один ряд с мясом по содержанию белка. Среди всех присутствующих в ней минералов большего всего железа — 6 мг на 100 г, а еще очень много калия, необходимого для нормальной работы сердечной мышцы. Порция белой фасоли обеспечивает и суточную потребность организма в пищевых волокнах. Нежный, насыщенный, чем-то напоминающий картофельный вкус бобовых прекрасно дополняет первые блюда, салаты, выступает гарниром к рыбе и мясу. Лучше покупать для питания не консервированную фасоль, а варить ее самостоятельно, предварительно замочив.
Говяжья печень — важнейший железосодержащий продукт питания
Еще 200 лет назад этот источник железа в питании считали дворянским деликатесом и готовили по особым дням, держа рецепт в тайне и передавая его по наследству. Сегодня мы имеем возможность регулярно лакомиться этим продуктом, одна порция которого содержит 7 мг железа, а еще он является чемпионом по содержанию витаминов группы В — важнейших участников аминокислотного и углеводного обменов в организме, выработки гормонов и стимуляции функции надпочечников. Они крайне необходимы для работы нервной системы, поэтому печень следует активно включать в свой рацион, не боясь за фигуру, ведь в ней всего 170 Ккал. Вымоченная перед приготовлением в молоке, она становится особенно нежной и вкусной.
Чечевица — продукт для профилактики болезней сердца
Чечевицу бесспорно можно отнести к отличной профилактике сердечных недугов, ведь в одной ее порции содержится почти 12 мг железа и 80 мг магния, который активизирует деятельность ферментов, регулирует углеводный обмен, участвует в образовании белков, снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу. А еще чечевица — это источник питания, богатый триптофаном — аминокислотой, которая в организме человека трансформируется в серотонин — гормон хорошего настроения. Ну и отличная новость для тех, кто ведет борьбу с лишним весом: чечевица содержит большое количество клетчатки, поэтому ее по праву можно активно добавлять в свое меню.
Шпинат — эти целебные зеленые листья
В первой трети XX века жители США и западных стран были охвачены «шпинатоманией», употребляя эту зелень в громадных количествах и с лихвой обеспечивая потребности организма в железе, как они думали. На самом деле железа в шпинате не 35 мг, как было заявлено исследователем Густавом фон Бунге, а всего 3,5 мг, но несмотря на разоблачение мифа мы по-прежнему любим добавлять свежие зеленые листочки в свое питание. А все потому, что этот овощ считается самым богатым на питательные вещества. В нем содержатся витамины А, С, Е, фолиевая кислота, кальций, магний и др. В дополнение к низкой калорийности — 23 Ккал на 100 г это делает шпинат желанным гостем на любом столе.
Картофель — король овощей на нашем столе
Главная героиня фильма «Девчата» приводит более 15 способов приготовления картофеля и это естественно, ведь более популярного овоща на наших столах трудно найти. Этот богатый крахмалом корнеплод содержит в себе большое количество калия, укрепляющего стенки сосудов и повышающего их эластичность, стабилизирующего кровообращение и давление. Именно поэтому врачи рекомендуют страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями есть крахмалистые продукты питания, к коим относят и картофель, а учитывая, что он еще и железо содержит — 3 мг на 100 г, это делает его еще полезнее. По содержанию аскорбиновой кислоты картошка почти не уступает апельсинам, а еще в ней довольно много витаминов группы В. Минус один — высокая калорийность. Минимизировать этот негативный фактор можно, употребляя картофель в отварном и запеченном виде.
Сушеные белые грибы — рекордсмены по содержанию железа
Эти продукты питания были основной пищей наших предков, занимавшихся собирательством и натуральным хозяйством. Белые грибы и сегодня являются ценнейшим деликатесом, обладающим неповторимым вкусом и необыкновенным ароматом. Железа в них содержится 35 мг на 100 г, а еще 22 аминокислоты, витамины С, РР, группы В, масса других минералов, а также белки, жиры, углеводы и др. Согласно исследованиям австралийских ученых, риск развития рака груди у женщин снижается на 64% при условии ежедневного употребления 10 г белых грибов. А еще таким питанием рекомендуется обогащать меню больным сахарным диабетом, ведь гликемический индекс грибов не превышает 10.
Вы можете делать с белыми грибами практически все то же самое, что и с мясом — готовить бульон, отваривать и запекать, добавлять в салаты, ну а соус или подлива на их основе уже давно является эталонной классикой.
