Красивые накачанные руки – предмет гордости не только мужчин, но и женщин. Многие спортсмены тратят на проработку рук много личного времени, проводимого в тренажерных залах: не все уверены, что накачать мощные руки можно дома. Однако эффективные домашние упражнения действительно способны не только увеличить объём рук, но также улучшить их силовую выносливость.
Особенности выполнения упражнений в домашних условиях
Упражнения в домашних условиях для рук представляют собой комплекс интенсивных нагрузок, позволяющих обозначить рельеф рук и увеличить объём мышечных волокон. К сожалению, без посещения спортзала невозможно добиться максимальных результатов за короткое время, особенно если речь идет о бодибилдинге или профессиональном пауэрлифтинге. Если же дома есть штанга и пара простых тренажеров (например, гантели и турник), то эффективность домашних физических нагрузок заметно возрастет.
Для того чтобы равномерно нарастить объём рук, потребуется развивать одновременно несколько мышечных групп: бицепсы, трицепсы, а также продольную мускулатуру предплечной зоны. Если прорабатывать только бицепсы или только трицепсы, рельеф рук получится неэстетичным и маловыразительным.
Лучше всего руки в домашних условиях позволить накачать базовая физическая нагрузка. Однако только стандартными действиями упражнения в домашних условиях не ограничиваются. Список результативных физнагрузок можно значительно разнообразить, подключая к базовым движениям отягощение или чередуя изолирующие нагрузки с многосуставными.
Для того чтобы добиться мощных проработанных рук, потребуется упражняться 2-3 раза в неделю. Фитнес-тренировки на руки лучше проводить отдельно от других силовых комплексов, чтобы организм не перенапрягался, а вся основная нагрузка переключалась именно на верхние конечности.
К числу самых популярных домашних физнагрузок для накачивания мышц рук относятся различные вариации жима (с гантелями, гирями, штангой), а также тяги снарядов. Дополнительно к домашним силовым тренингам на руки можно подключить подтягивания на турнике и отжимания со средней и узкой постановкой рук.
Техника выполнения базовых упражнений со штангой
К числу наиболее интенсивных и мощных домашних физнагрузок относятся нагрузки с использованием штанги. Гриф позволяет при выполнении движений задействовать практически все пучки мускулатуры рук. Также с помощью снаряда можно легко менять центр тяжести и смещать напряжение на целевые мышцы (трехглавые либо двуглавые мускулы). Тем, кто желает, не выходя из дома, сделать свои руки атлетичными и развитыми, специалисты рекомендуют установить дома компактную стойку со штангой. Конструкция не займет много места, но будет незаменима для качественных силовых тренировок.
- Жим лежа
Выполняя данное упражнение в домашних условиях, можно ввести в работу практически все целевые мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, а также дельты и грудные мускулы. Выполняется нагрузка на любой удобной опоре – скамье, стульях. Ширина захвата грифа должны быть средней: в этом случае нагрузка переключается именно на руки и предплечья. При широкой постановке рук акцент смещается на грудь.
При подъеме штанги спортсмен должен работать медленно, но ритмично. В этом случае руки именно накачиваются, получая стимул к росту и увеличению в объёме. Выполнять жим грифа следует на вдохе – в момент усилия (негативная фаза), а выполнять опускание снаряда до исходной точки – на выдохе (позитивная фаза). На пике наивысшего напряжения штангу нужно зафиксировать в статике на пару секунд.
- Жим грифа стоя
Сложное, но результативное упражнение для проработки двуглавых мышц рук и мелкой мускулатуры предплечной зоны. Штангу следует снять со стойки, расположенной не ниже уровня грудной клетки, из этого положения нужно переместить снаряд на грудь, переключить напряжение на предплечья и выжать гриф вверх до полного выпрямления рук в локтях. Во избежание ошибок следует строго соблюдать равновесие: избегать шатания, спину держать прямо, не прогибаться в поясничном отделе.
- Тяга грифа на бицепс
Одно из лучших упражнений для домашней прокачки бицепсов. Для эффективного задействования всех пучков двуглавых мышц следует выполнять физнагрузку с полной амплитудой движений. Руки следует разгибать до полного выпрямления локтей. Для того чтобы губительная нагрузка не переключалась на суставы, мышцы верхнего плечевого пояса нужно держать в постоянном напряжении. На пике усилий фиксируйте руки в статике на 2-3 секунды.
Движения выполняйте медленно, плавно, но с большим количеством сетов (от 6 и больше). Для корректной работы бицепсов работать требуется с подходящим весом: не берите снаряд с большой массой, начинать предпочтительнее с легких отягощений. В ином случае есть вероятность читинга: на подъеме снаряда в помощь рукам подключается корпус или ноги, что является большой ошибкой.
- Жим штанги лежа с узким захватом
Данный вариант физической нагрузки перемещает усилие на трехглавые мускулы рук. В спортзала эта нагрузка пользуется особой популярностью, поскольку первые результаты можно заметить уже через 2-3 недели усиленных занятий. Главное правило во время работы со штангой узким хватом – контроль за напряжением.
Нагрузка должна распределяться по мускулатуре груди и верхнего плечевого пояса, при этом локти не должны испытывать никакого дискомфорта. Рекомендуемое расстояние между кистями в хвате – не более и не менее 5-7 сантиметров.
Физическая нагрузка с гантелями
Гантели – одни из самых простых снарядов для мощной прокачки рук. Этот инвентарь найдется дома практически у каждого спортсмена, а между тем с его помощью можно добиться рельефных, крепких и эстетичных рук. При перемене положения туловища нагрузка перемещается на трицепсы, бицепсы, или на мускулатуру предплечий. Это значит, что нагрузки с гантелями даже дома позволят добиться равномерно проработанных рук как мужчинам, так и женщинам.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
Наиболее легкий вариант физнагрузки для дома на трицепсы и бицепсы. Выполняется так же, как и аналогичный элемент со штангой. Основное отличие этого упражнения от разновидности с грифом в том, то штанга дополнительно прорабатывает грудные мускулы, а гантели воздействуют только на руки.
- Жим гантелей на наклонной скамье
Действенная физическая нагрузка для трицепсов, плеч и грудной мускулатуры. За счет наклонного положения скамьи центр тяжести и ось туловища меняется, увеличивая интенсивность нагрузки. Чем ниже угол наклона опорной скамьи, тем мощнее задействуются пучки целевых мышц.
- Пуловер с гантелью
Эффективное домашнее упражнение для прокачки трицепсов и грудной клетки. Часто рекомендуется новичкам в базовых тренировочных комплексах. Подъем гантели осуществляется обеими руками из-за головы, благодаря чему сильное напряжение почти полностью переключается на трехглавые мышцы рук. Основное условие успеха – полная амплитуда движений (выпрямление локтевых суставов до конца), а также умеренная скорость при выполнении элемента.
Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях позволит равномерно увеличить объём рук, сделает их подтянутыми, рельефными, сильными. Вслед за проработанными крупными мышцами рук (трицепсами и бицепсами) крепче станут и мелкие мускулы конечностей, которые обычно сложно развить без изолирующих нагрузок с гантелями.
