В хорошо оборудованном фитнес-клубе заниматься — одно удовольствие! Классические тренажеры и модный инвентарь так и манят к себе, обещая рельефные кубики пресса, высокую и упругую грудь, плоский живот и накаченные ноги.
Однако эксперты отмечают, что не все тренажеры и приспособления для фитнеса одинаково полезны. Некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы. В особенности, если вы воспользуетесь ими не подготовившись!
Тренажер для жима ногами лежа
Некоторые представительницы прекрасного пола считают работу на этом тренажере безопасной альтернативой приседаниям с отягощениями. Для начала тренировки достаточно лечь на спину, упираясь поясницей об скамью и жать ногами груз, который двигается на наклонной плоскости.
В этот момент очень легко травмироваться — достаточно неправильно расположить поясницу, таз и ноги. Если во время упражнений нагрузка постоянно приходится на позвоночник, можно заработать межпозвоночную грыжу или травмировать его. Так что заниматься на тренажере можно только под руководством опытного тренера, при этом к нагрузке нужно быть подготовленным.
Тренажер Смита
Продвинутые спортсмены называют этот тренажер гениальным творением для тех, кто занимается бодибилдингом. Но работают на машине Смита также посетители спортзалов, у которых нет цели накачать мышцы и построить рельефное тело. С его помощью можно выполнять приседания, жимы сидя и лежа с отягощением. В отличие от тренировки с гантелями или штангой, тренажер невозможно случайно уронить на ноги. Но есть у него и свои недостатки.
Так, во время тренировки со свободными весами, человек работает по удобной для него траектории, пытаясь удержать равновесие. В тренажере Смита этой возможности он лишен. Ограничение движения может неблагоприятно отразиться на здоровье коленей, суставов и позвоночного столба, привести к травмированию.
Из названия тренажера можно ошибочно сделать вывод, что его создателем был некий Смит, но это не так! На самом деле изобретение принадлежит Джеку Лалэйну — пропагандисту здорового образа жизни, диетологу и натуропату. А Руди Смит был владельцем спортзала, где Джек впервые представил свой тренажер.
Тренажер для тяги вертикального блока
Существуют несколько вариантов работы на этом тренажере. Самым травмоопасным из них является тяга с заведением за голову. В этом положении вся нагрузка приходится на плечевые суставы, позвоночник. Выполняя упражнение, можно травмировать как спину, так и мышцы плечевого пояса — вплоть до их разрыва.
Чтобы избежать неприятной перспективы, следует строго дозировать нагрузку, а шаги в освоении тренажера осуществлять в компании тренера или опытного спортсмена.
Сведение рук в тренажере «Пек-Дек»
В бодибилдинге высоко ценится точечная проработка пекторальных мышц, которая позволяет приобрести выраженный объём и наполненность груди, которые так нравятся женщинам в мужском теле. Для этого был создан тренажер под названием «бабочка» или «Пек-Дек». Помимо мужчин, заниматься на нем стали и женщины, озабоченные красотой и упругостью своего бюста.
Во время работы на тренажере, его рукоятки сводятся руками к центру тела, после чего мягко разводятся в стороны, соблюдая плавность движений. Женщины в этом тренажере часто травмируются, поскольку не принимают правильное положение тела перед стартом упражнения (не корректируют высоту сиденья, не опираются поясницей о спинку тренажера или округляют спину) либо берут слишком большие веса.
Альтернативой этому упражнению могут стать классические отжимания в положении лежа. Новичкам фитнеса эксперты советуют начать отжиматься с колен, а после того как «первая высота» будет взята, перейти к классическому упражнению.
Скамья для гиперэкстензии
По сравнению с вышеперечисленными тренажерами, эта модель кажется очень простой, а потому безопасной. Однако есть у нее и своя «ложка дегтя». Во время тренировки тело женщины находится параллельно полу, лицом вниз, ноги фиксируются. Нужно наклоняться вперед, чтобы затем вернуться в исходное положение. Это позволит прокачать мышцы спины, поясницы, задней поверхности бедра.
Одно неловкое движение, и можно получить мышечное растяжение, повредить позвоночник. У некоторых женщин возникает острый приступ боли из-за того, что происходит спазмирование напряженных мышц, что приводит к сдавливанию корешков спинномозговых нервов.
Тренажер для сгибания ног сидя
Привлекательные бедра и ягодицы желают иметь все женщины, которые занимаются спортом. Для этого они практикуют самые разные упражнения, в том числе, на специальных тренажерах. Сгибание ног в тренажере сидя — популярная нагрузка в фитнес-плане прекрасной половины человечества. Она тренирует переднюю поверхность бедра, помогая обрести стройные бедра и ягодицы.
Опасность этого тренажера в том, что при неумелом обращении работа на нем может привести к переразгибанию коленей, в результате чего нередко повреждается сустав. На тренажере не рекомендовано заниматься женщинам, которые имеют уже проблемы с коленями и суставами.
Изолированным тренировкам на тренажере можно предпочесть приседания и выпады, упражнение «планка». Они качественно проработают проблемные участки тела и дадут отличный результат в самые короткие сроки. Их плюс еще в том, что они не требуют участия какого-либо инвентаря.
Тренажер для сведения и разведения ног
Тренировки на этом тренажере популярны у женщин, которые мечтают о стройных, мускулистых ногах. Однако избавиться от жировых отложений локально невозможно. А если переусердствовать в работе на тренажере, это чревато не только повреждением мышц, но и связок. Такое часто случается с женщинами, которые пока не умеют правильно выбирать нагрузку, и тренируются, не изучив предварительно технику.
Во время выполнения упражнения тренажер прорабатывает движения, которые не свойственны человеку в реальной жизни. Это чревато проблемами с сухожилием, соединяющим мышцы боковой поверхности бедра, а также высокой вероятностью смещения коленного сустава.
Тренажер для тяги нижнего блока
Как и другие тренажеры, о которых рассказано выше, может добавить позвоночнику немало ненужных проблем. Во время работы на оборудовании туловище наклоняется слегка вперед, идет работа с отягощением. Если в этот момент округлить спину, поднимать вес придется ценой собственных позвонков и неокрепших еще продольных мышц.
И тогда вместо красивой осанки женщина рискует получить травмы и надолго выпасть из тренировочного плана.
Бодибилдеры считают упражнение тяга блока к поясу сидя одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Так что женщинам стоит хорошо подумать, а точно ли его надо включать в свои тренировки и как часто практиковать.
Упражнения, которые делает мужчина, не всегда хороши и полезны для женщины. Это связано с небольшими анатомически отличиями. Так как женщина, которой еще в будущем рожать детей, должна с особой внимательностью отнестись к выбору упражнений. Упражнения, которые укрепят мышечный скелет женщины, и не приведут к осложнениям при беременности.
Ниже три упражнения, которые не несут никакого вреда организму (если делать все по рекомендациям) и охватывают от верхних, до нижних конечностей.
Упражнение №1. Вис на турнике с поднятием нижних конечностей
Упражнение для пресса и спины. Есть универсальные тренажеры 2 в 1. Один из таких тренажеров — это двойной турник (если можно так назвать). Он крепится к стенке. Одно положение дает возможность использовать его в качестве турника. Другое положение использовать в качестве бруса.
Располагаем тренажер во второе положение — брус. Хватаемся за рукоятки и приподнимаем себя. Потом кладем локти на специальные ставки. Также необходимо, чтобы висячие ноги были на весу на 10-20 см. от пола. Плавными движениями поднимаем одновременно обе ноги вверх на уровень таза и фиксируем выпрямленные ноги в течение 2 секунд. Далее плавно спускаем ноги вниз в исходное положение. Для того чтобы избежать травм при использовании этого тренажера необходимо, как и во всех упражнениях, разминка. Минимум 10 минут отводим на разминку рук, особенно в плечевом и локтевом суставе, также растягиваем спину.
Упражнение №2. Выпады с гантелями-штангой
Отличное упражнение в плане простоты и практичности инвентаря. Поможет любой девушке подтянуть ноги, а также их округлить. Исходное положение ноги чуть меньше ширины плеч. Кладем штангу на трапецию. Выполняем следующие движения: правой ногой сделайте шаг вперед; пустите ногу вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок; вторая нога остается сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола); сделайте шаг вперед и опуститесь вниз; поднимитесь вверх, не меняя положение ног.
Чтобы не получить травму в этом тренажере необходимо брать штангу так, чтобы руки были равномерно распределены относительно краев штанги. Спина должна быть ровной, так как основную нагрузку берут на себя ноги, а не спина.
Упражнение №3. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову
Упражнение для развития верхних конечностей. Вам необходимо полностью выпрямить спину. Схватить рукоятки тренажера таким образом, чтобы лопатки почти соприкасались друг друга. Хват должен быть комфортным. Следим за расположением рук при обхвате рукояток. Далее статично фиксируем ноги в нижней части тренажера и выполняем плавное движение сверху вниз. Акцент при выполнении должен быть в сгибе и разгибе в локтевом суставе. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на трапецию и на бицепс. Чтобы не привести к травмам в таком тренажере, необходимо провести разминку: вращение плечевого сустава; локтевого сустава; разогрев шеи и обтиранием ребром ладони с двух сторон.
С каждым днем все актуальнее становится забота о здоровье и своем теле. Женщинам уже мало занятий фитнесом или танцами и многие идут в спортзал за скульптурным, красивым, подтянутым телом. Разнообразие тренажеров поражает, и не всегда легко сделать выбор.
Для того чтобы подтянуть тело и приобрести красивые формы, сжечь лишние килограммы и улучшить обменные процессы, важно использовать силовые и кардионагрузки. Это поможет не только сделать тело рельефным, но и натренировать сердечно-сосудистую систему.
Занятия на каких тренажерах полезно включать в тренировки женщине?
Самые проблемные женские места — обычно бедра, ягодицы, живот, руки и спина. Тренажеры на эти зоны будут максимально полезными и эффективными.
Вот некоторые из них:
Блочная рама. На этом тренажере можно привести в форму бицепс рук и бедра, трицепс, спину, ягодицы, внешнюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра. Этот тренажер рассчитан на две зоны — низ и верх, и можно сказать, универсален.
Тренажер-платформа. Используется для улучшения формы бицепса и квадрицепса бедра, ягодиц, внутренней части бедра. На этом тренажере важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травму.
Гравитрон формирует спину, руки плечи. В зависимости от упражнений действует на разные группы мышц. С помощью этого тренажера можно сделать красивую спину и выбирать платья с глубоким задним вырезом.
Скамья для пресса. На скамье можно делать различные скручивания, ножницы, велосипед, прорабатывая верхние, нижние и косые мышцы пресса.
Силовые тренажеры для проработки мышц пресса лучше использовать с осторожностью, поскольку вместо тонкой талии, можно получить крепкий широкий накачанный пресс.
Кардиотренажеры. К таким тренажерам относятся велисепед, орбитрек или элипс, степпер, беговая дорожка. Эти тренажеры помогают ускорить метаболизм, давая телу такие необходимые аэробные нагрузки, которые помогают сжигать жир. Ведь, кроме того, что необходимо придать форму мышцам, важно и избавиться от жира. И кардионагрузки позволяют это сделать.
Как и при любых физических нагрузках, во время выполнения упражнений на тренажерах могут возникать травмы. Чтобы этого не случилось, придерживайтесь следующих правил:
- Пройдите инструктаж у тренера перед первыми занятиями на тренажере. Это поможет выполнять упражнения правильно с соблюдением нагрузки.
- По возможности работайте с тренером до оттачивания навыков.
- Одевайте в тренажерный зал специальную одежду с компрессионным эффектом. Это поможет избежать излишних нагрузок на сосуды.
- Во время тренировки сфокусируйтесь на выполнении упражнений и не отвлекайтесь. Выполняя упражнения верно, можно избежать излишних нагрузок и травм.
- Силовые тренировки делайте с меньшим весом и увеличивайте его постепенно под присмотром тренера.
- Если вы почувствовали боль, обратитесь к врачу. Помощь, оказанная вовремя, поможет избежать еще больших травм и в дальнейшем позволит быстро вернуться снова в спортзал.
Будьте стройны, красивы и здоровы!
