Большинство мужчин считает, что добиться значимых результатов в наборе мышечной массы в домашних условиях нереально из-за отсутствия специальных тренажеров. Однако, зная основные упражнения для проработки всех мышечных групп, обзаведясь базовым инвентарем и правильно питаясь, можно достичь отличных результатов даже вне тренажерного зала.
Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Самой главной сложностью во время занятий домашним фитнесом является отнюдь не ограниченность в разнообразии инвентаря, а отсутствие нужной атмосферы для тренировок. В спортзале к действиям мотивирует само окружение, пример других бодибилдеров или тренера; дома же обстановка располагает к расслаблению и отдыху.
Если занятия в тренажерном зале вам пока недоступны, то можно положить отличный старт развитию ваших мышц дома. Для этого нужно сначала обзавестись базовым набором снаряжения, среди которого:
- Гантели — это самое первое, что вам нужно приобрести, чтобы сделать ваш фитнес силовым. Они бывают двух видов: с фиксированным весом и наборные. Последние гораздо более удобные, практичные и компактные для домашних тренировок.
- Турник или перекладина, а еще лучше — шведская стенка. Если у вас дома пространство ограничено, то вы можете разместить перекладину в дверном проеме, но если место позволяет, то конечно лучше приобрести шведскую стенку со всеми дополнительными надстройками.
- Гимнастическая скамья, которая очень пригодится для выполнения жимов лежа. Можно ее сделать самостоятельно из двух табуретов или использовать обычную лавочку.
- Штанга. Лучшим выбором окажется разборная штанга, на которую можно добавлять необходимый вес и с ее помощью выполнять бесчисленное количество упражнений.
Регулярность тренингов и схема выполнения упражнений для мужчин
Новичкам рекомендуется тренироваться трижды в неделю с перерывом в один день, при этом день для ваших тренировок и время их проведения особого значения не имеют, кроме того, что заниматься нужно спустя 1,5 часа после принятия пищи. Если у вас значительное количество лишнего веса, то, помимо трех силовых тренировок, вам нужно в один из свободных дней делать кардио. Длительность каждой тренировки не должна превышать полутора часов, при этом все упражнения выполняются в 3 подхода по 12-15 повторений со средним перерывом между сетами в минуту-полторы.
Начинать занятия лучше с минимальным весом отягощений, а то и вовсе без них. Каждую неделю делайте на 5 повторений больше или добавляйте к весу отягощений по несколько килограмм, так как фитнес для набора мышечной массы предполагает постоянный прогресс в показателях силы и выносливости.
Силовую тренировку необходимо начинать с разминки, в которую входят простые упражнения для разогрева мышц и суставов, а завершать заминкой, основанной на растяжке.
Если у вас есть проблема лишнего веса, и он превышает 100 кг, то вам определенно еще рано начинать тренироваться. Для начала откорректируйте свой рацион питания, с помощью здоровой диеты и урезания объёма порций снизьте вес до двузначной цифры, и тогда уже приступайте к силовым и кардионагрузкам.
Программа домашнего фитнеса на неделю
Трехдневная программа тренировок в домашних условиях для мужчин предполагает выполнение следующих упражнений по дням:
Первый день:
- Подтягивания на турнике с весом собственного тела. Выполняйте максимально возможное количество раз.
- Тяга штанги в наклоне. Ее сначала лучше выполнять с гантелями небольшого веса.
- Приседания с гантелями нужно делать не глубокие, а так, чтобы бедра принимали горизонтальное положение.
- Жим гантелей сидя выполнять нужно с небольшим весом.
- Разгибания рук из-за головы делайте с маленьким весом отягощений.
- Прямые скручивания можно выполнять лежа на полу или скамье, а также положив согнутые под прямым углом ноги на возвышенность.
Второй день:
- Выпады с гантелями. Упражнение предполагает образование в коленях прямых углов в нижней точке приседа.
- Румынская становая тяга требует хорошо отработанной техники, выполняйте ее для начала с пустым грифом.
- Отжимания от пола делайте максимально возможное количество раз.
- Жим Арнольда выполняется с гантелями сидя на скамье, при этом кисти рук нужно поворачивать на 180 градусов.
- Подъемы гантелей вперед на ровных руках хорошо прорабатывают мышцы плеч и рук.
- Подъемы прямых ног вверх из положения лежа на спине хорошо нагружают мышцы пресса.
Третий день:
- Жим гантелей лежа. Выполняйте с небольшим весом отягощений.
- Становая тяга. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, наблюдая за правильностью техники в зеркало.
- Сплит-приседания выполняются с гантелями. Для этого нужно одну ногу выставить немного вперед, другую — назад, и в таком положении приседать.
- Тяга гантели к поясу с упором на гимнастическую скамью.
- Передняя плечевая протяжка выполняется с грифом или гантелями.
- Планка, в которой нужно простоять от 30 секунд до 1,5 минуты.
Питание для роста массы и сжигания жира
Для того чтобы худеть, прорисовывать рельеф и набирать мышечную массу одних тренировок недостаточно. На что нужно еще обратить пристальное внимание, так это на питание.
Для эффективного сжигания жира нужно создать дефицит калорий и пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные обработанные продукты, сладости, мучные и слишком жирные блюда. Его основой в этом случае должны стать зерновые, бобовые, овощи, кисломолочные продукты и нежирное мясо.
Для набора мышечной массы состав рациона в первое время не имеет существенного значения, гораздо важнее его калорийность. Сначала вам нужно рассчитать вашу суточную норму калорий и увеличить ее на 500 единиц. Употребляя в сутки пищу с такой общей калорийностью, вы обеспечите необходимое количество энергии и нутриентов для роста мышц. Чуть позже желательно проверить свой рацион на наличие вредных продуктов и насытить его более здоровой пищей, содержащей как можно больше белка.
Кроме того, для достижения лучших результатов вы также можете употреблять спортивное питание, в частности: протеин, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели.
