Лишний вес — распространенная проблема, для решения которой чаще всего используют диетические программы и кардионагрузки. При этом сторонники ЗОЖ напрасно недооценивают силовой фитнес, при помощи которого можно добиться более глубоких изменений в работе организма. Если вашей целью является не кратковременное похудение, а устойчивый результат, откажитесь от привычной аэробики в пользу высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.
Мифы о женском силовом фитнесе
Подавляющее большинство новичков предпочитает худеть при помощи кардионагрузок, по тем или иным причинам опасаясь силовых упражнений. Такая осторожность обычно связана со слепой верой в стереотипы, которые активно поддерживаются авторами статей в глянцевых журналах. Зачастую непрофессиональные журналисты пугают женщин, что силовые фитнес-тренировки сделают их чересчур мускулистыми и мужеподобными. Этот миф не выдерживает никакой критики, ведь женский уровень тестостерона слишком низок, чтобы можно было добиться мышечной гипертрофии без специальных препаратов.
Еще одно распространенное заблуждение гласит, что аэробика обладает более выраженным жиросжигающим эффектом, чем силовые занятия фитнесом. Во время кардиотренинга действительно сжигается больше калорий, чем при работе с отягощениями, однако силовая нагрузка заставляет организм расходовать энергию на протяжении суток после занятия. Эффективное жиросжигание за пределами тренажерного зала объясняется ростом мышечной ткани, которая отличается повышенной метаболической активностью.
Достоинства фитнес-тренировок с отягощениями
Занятия фитнесом в тренажерном зале — лучший способ привести мышцы в тонус. Когда жировые отложения будут уничтожены, под ними окажется привлекательная фигура, которой не добиться при помощи кардионагрузок. Формирование мышечного корсета улучшает не только общий внешний вид, но и осанку, так как крепкая мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночного столба.
Силовой фитнес значительно ускоряет обмен веществ. Упражнения с утяжелителями провоцируют рост мышечных волокон, которые потребляют значительное количество энергии после тренировок. Такое изменение энергетического баланса делает метаболизм быстрее и эффективнее, стимулируя уничтожение жировых клеток и лишних калорий.
Начинающие сторонники ЗОЖ отмечают резкое повышение производительности спустя несколько недель регулярных визитов в спортзал. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что развитые мышцы значительно облегчают выполнение повседневных задач, будь то прогулка с ребёнком, генеральная уборка или перемещение по ступенькам с пакетом покупок.
Главные правила силовых занятий фитнесом
Если вы решили похудеть при помощи фитнеса с отягощениями, ознакомьтесь с базовыми правилами проведения тренировок. Залог быстрого похудения — регулярные занятия, поэтому постарайтесь посещать спортзал 3-4 раза в неделю, даже если вы начинающий поклонник силовых нагрузок.
Основу программы должны составлять базовые упражнения, так как они обеспечивают равномерное укрепление всех основных групп мышц. Типичная ошибка новичка — пытаться проработать только проблемные зоны, ведь сжигание жира происходит одновременно по всему телу. Чтобы не терять время зря, сосредоточьтесь на формировании гармоничной фигуры, а не на похудении в отдельных областях.
Для равномерного укрепления мускулатуры вам понадобятся утяжелители с правильным весом. Во время разминки рекомендуется использовать минимальную нагрузку, тогда как на основном этапе фитнес-тренировки следует взять снаряды с весом 80% от максимального. Не забывайте постоянно увеличивать вес отягощений, ведь ваши силовые показатели не будут стоять на месте.
Пример программы похудения для поклонницы ЗОЖ
Универсальный план занятий фитнесом для начинающих атлетов предполагает три тренировки в неделю, между которыми желательно отдыхать не менее суток. Первый день посвящен проработке верхней части тела, программа второго направлена на укрепление ног, а завершает неделю комплекс для спины на основе тяги.
Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо качественно размяться. Разогрев мышц должен занимать не менее 5-10 минут и включать несколько общеукрепляющих упражнений аэробного типа. Также вы можете побегать на месте, заняться ходьбой или поупражняться на эллиптическом тренажере. Другими словами, подойдет любой вид щадящей кардионагрузки.
Программа первого тренировочного дня основана на жимах, при помощи которых прорабатывается мускулатура груди и плечевого пояса, а также трицепсы. Первая группа мышц получает нагрузку при выполнении жима в положении лежа, отжиманий, верхнего кроссовера и горизонтальных упражнений с гантелями. Для укрепления плеч в силовом фитнесе предназначены разведения гантелей в наклонной позиции, подъемы рук с отягощением, а также армейский жим со штангой. Чтобы проработать трехглавую мышцу плеча, сделайте разгибания рук из-за головы и в наклоне, классические и обратные отжимания на брусьях.
Фитнес второго дня направлен на глубокую проработку икр, бедер и ягодиц. Во время разминки желательно сделать упор на ноги, устроив короткую пробежку или позанимавшись на велотренажере. Разогрев мышцы, выполните несколько базовых упражнений: приседания, выпады и становую тягу. Чтобы точечно проработать мелкие мускулы, завершите тренировку изолированными упражнениями для нижней части тела: сгибанием и разгибанием ног в тренажере, отведением конечностей в кроссовере.
Последняя тренировка недели предназначена для развития бицепсов, мышц спины и живота. Для этого рекомендуется использовать тягу штанги в наклоне, шраги, гиперэкстензию, а также упражнение под названием «супермен». В зависимости от доступа к соответствующим тренажерам сделайте классические сгибания рук с гантелями или альтернативный вариант на скамье Смита. Завершают занятие подъемы ног и скручивания по диагонали, направленные на укрепление брюшного пресса.
