Бодибилдинг направлен на увеличение мышечной массы, но в этом деле нельзя добиться успеха без параллельной работы над повышением силовых показателей. Физически сильный атлет способен выдержать фитнес повышенной интенсивности, нарастив больше мускулатуры и уничтожив значительное количество жира. Без повышения силы спортсмен рано или поздно достигает своего предела, поэтому не стоит игнорировать это направление развития.
Как мышечные волокна реагируют на фитнес нагрузку
Активный рост мускулатуры происходит, когда мышечная ткань в течение продолжительного времени участвует в тяжелой работе. Силовые показатели тренируются немного иначе, повышаясь за счет преодоления сопротивления. В качестве сопротивления может выступать вес самого атлета или внешние утяжелители.
В силовом фитнесе обычно используется метод поднятия тяжестей. Вес груза должен быть максимально возможным при текущем состоянии спортсмена. Во время такого занятия бодибилдер задействует максимальную силу, а организм откликается на это развитием соответствующего показателя.
Если фитнес-тренировка построена на применении максимальной силы, она вызывает рост соединительной ткани, а не мышечных волокон. Соединительные элементы помогают мускулам сокращаться во время силовой работы, но почти не влияют на общий размер мышц. Именно поэтому стоит разделять занятия на массу и силу, не ожидая улучшения обоих параметров одновременно.
Принципы развития силы в тренажерном зале
Мускульная сила определяет не просто способность атлета работать со значительным весом. Скорость и выносливость чрезвычайно важны в бодибилдинге и единоборствах, однако их уровень напрямую зависит от показателя силы, который и следует развивать в первую очередь.
В работе над улучшением силовых показателей наиболее эффективны упражнения циклического типа. При их выполнении используется минимальная нагрузка, которая должна повышаться от занятия к занятию. Возможность увеличить нагрузку свидетельствует о правильной организации тренировок и росте силы. В основе программы могут лежать приседания, перекрестный шаг и прочие базовые движения.
Оптимальный вес отягощения зависит от того, на какую часть тела нужно сделать акцент. Во время фитнес-тренировки для груди и плеч рекомендуется использовать снаряды 50% от веса спортсмена плюс 5 кг, а при развитии нижней части тела полезнее утяжелители 75% плюс 5 кг.
Иногда определенная группа мускулов серьезно отстает в развитии. Чтобы помочь проблемному участку догнать остальные мышцы, необходимо снизить нагрузку в целом, но увеличить количество занятий для целевой части тела.
Ключевые упражнения для развития силы
Основой тренинга на силу должны быть базовые упражнения, к которым следует добавить несколько вспомогательных и изолированных. Перенасыщать программу нежелательно, иначе не получится выложиться в полную силу.
Каждое упражнение следует выполнять по пять повторений в подходе. Как правило, одного пятиповторного сета вполне достаточно, чтобы заметно повысить мускульную силу и обеспечить небольшой прирост мышечной ткани.
Точный состав тренировочного комплекса зависит от предпочтений. Удачным решением будет разгибание туловища, оно же гиперэкстензия. Чтобы укрепить спину, бедра и ноги, проделайте следующие шаги:
- разместитесь на тренажере лицом вниз, ноги закрепите за валиками;
- сложив руки на груди или затылке, наклоните корпус до самого пола;
- поднимите туловище, чтобы таз оказался немного ниже головы.
Неплохим эффектом также обладают приседания со штангой, во время которых нагрузку получают почти все части тела. Гриф желательно обхватывать сверху, размещая в области трапециевидных мышц. Во время выполнения очень важно не сгибать спину, это может травмировать позвоночник. Чтобы стабилизировать положение, держите пятки прижатыми к полу и смотрите прямо перед собой. Движение вниз осуществляйте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Чтобы добавить в фитнес нагрузку для верхней части тела, включите в программу тягу штанги к подбородку. Новички, испытывающие трудности в работе со свободным весом, могут заниматься в тренажере Смита. Порядок действий следующий:
- встаньте прямо, стопы на ширине плеч;
- положите ладони на гриф и возьмите снаряд узким хватом;
- тяните штангу вдоль туловища, широко разводя локти;
- остановитесь на уровне груди или подбородка;
- вернитесь в первоначальное положение.
При желании тренировочный комплекс можно дополнить другими упражнениями. Для спины, ягодиц и бедер лучше всего подходят наклоны со штангой. Чтобы проработать проблемную зону бедра, необходимо использовать сгибание ног в лежачем положении.
Правила поведения во время фитнес-тренировки
Силовой фитнес достаточно прост, если отказаться от точного вычисления повторений или подходов. Куда логичнее заниматься в комфортном темпе, выполняя движения столько раз, сколько позволяет выносливость. При этом нельзя забывать о секундной паузе в момент максимального усилия, благодаря которой значительно возрастает эффективность тренинга. Если темп занятия выбран правильно, количество травм упадет до нуля, а силовые показатели будут стабильно расти.
Для отслеживания прогресса тренировок полезно вести дневник. В него необходимо записывать программу каждой фитнес-тренировки и рабочий вес. Это позволит вовремя корректировать тренировочный комплекс, ориентируясь на достигнутый результат.
С фитнесом в тренажерном зале желательно совмещать аэробику на свежем воздухе. Отличным эффектом обладает бег по пересеченной местности со значительным уклоном. При отсутствии подходящего места для занятий можно кататься на велосипеде.
Залогом результативных занятий является безупречная техника. Чтобы не допускать ошибок, следует внимательно изучить теорию и обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Услуги тренера, который поставит технику и научит работать с различными снарядами, доступны в любом спортивном клубе.
