Тренировка грудных мышц представляет собой одну из важнейших составляющих силовых упражнений для приобретения идеального торса. Развитая мускулатура груди – первая составляющая бодибилдинга, поскольку именно с неё начинается формирование атлетической фигуры.
Грудные мышцы можно разделить на две группы: большую и малую. Первая отличается треугольной формой, «вплетающейся» со средины груди в плечо. Вторая же находится под большой, выполняет стабилизирующую функцию.
Интересно, что тренировка груди задействует пресс, руки, а также несколько верхних групп мышц спины. Именно поэтому для достижения эффективных результатов крайне важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Тренировки для грудной мышечной группы
Жим на скамье, поднятой в горизонтальное или наклонное положение, работа с гантелями, а также отжимания на брусьях – программа тренировки груди не может обойтись без этих элементов. Отжимания могут выполняться без дополнительных средств, однако допускается применение дополнительных снарядов, каждый из которых по-своему влияет на группу грудных мышц.
При этом не стоит забывать, что неправильный выбор веса может привести к тому, что здоровье спортсмена будет подорвано различными травмами, связанными с разрывами связок. При упражнениях со штангой опасность травмы суставов снижается за счет скованной амплитуды движений, а также возможности использования подстраховки. Упражнения с гантелями же позволяют задействовать стабилизирующие мышцы для закрепления эффекта.
Необходимая база упражнений
Силовые фитнес-упражнения, способные задействовать несколько мышц, являются основой тренировок груди. Эксперты выделяют пятерку наиболее действенных: присед, жим штанги (стоя и лежа), поясную и становую тягу.
Чтобы мышцы развивались равномерно, нагрузки стоит производить под различными углами. Выполняя жим лежа, стоит держать мышцы напряженными в конечных точках, снаряд при этом не должен опускаться до поверхности груди.
Формирование грудных мышц
Объём и форма группы мышц напрямую зависит от правильного выполнения упражнений: чем шире наклон корпуса, постановка рук во время тренировки – тем быстрее грудь обретет желанную форму. Для прокачки нижней части грудных мышц рекомендуется упражняться на брусьях, верхние мышцы будут развиваться при работе с гантелями или жимом штанги под 45-градусным углом.
Комплекс упражнений при тренировке груди
Грудная мышца – одна самых крупных в организме, именно поэтому её рост можно ускорить за счет постепенного повышения рабочего веса при тренировках. Для новичков программа прокачки груди состоит из:
- отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторов;
- жима штанги: четырех подходов по 10 повторов будет достаточно;
- жима и разведения гантелей: 3-4 подхода по 12 повторений.
