- Фитнес-тренинг на турнике и брусьях для набора массы
- Фитнес-тренировки для начинающих
- Техника выполнения базовых фитнес-упражнений
Среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов особой популярностью пользуются тренировки на турнике. Ведь для проведения подобного тренинга совершенно не обязательно посещать спортзал — занятия можно проводить в парке или во дворе собственного дома.
С помощью турника и брусьев прорабатываются ключевые группы мышц корпуса, а также бицепс и трицепс. Основное фитнес-упражнение на турнике — это подтягивания, тогда как классическими упражнениями на брусьях являются различные виды отжиманий.
Оба снаряда одинаково полезны для прокачки мышц и придания телу рельефа. В ходе отжиманий нагрузка распределяется на мышцы груди, трицепс и передние дельты. При подтягиваниях — на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Двух этих упражнений достаточно, чтобы придать телу мужественности и рельефности.
Фитнес-тренинг на турнике и брусьях для набора массы
Известен тот факт, что расти мышцы начинают в результате их растягиваний под взаимодействием отягощений. Фитнес-тренировки на брусьях и турнике помогают растянуть мышцы (чего довольно проблематично достигнуть во время занятий на тренажерах), а роль отягощений в этом случае выполняет ваш собственный вес.
Если цель ваших занятий — набор мышечной массы, то простой тренинг на этих спортивных снарядах поможет достичь желаемого результата в сжатые сроки. Фитнес-тренировка заключается в разнообразных вариациях подтягиваний и отжиманий, выполняются которые с различным хватом и положением рук.
Занятия лучше всего проводить 4 раза в неделю (система «2+2»), чтобы у организма было время на отдых и восстановление. Начинать фитнес-тренировку следует с 15-минутной разминки — это разогреет мышцы и подготовит их к последующим нагрузкам. Для разминки отлично подойдут прыжки со скакалкой, интенсивные махи ногами и руками, а также бег в умеренном темпе.
Фитнес-тренировки для начинающих
Основой данной системы фитнес-тренировок являются подтягивания. Поэтому начинать занятие лучше всего с этого базового упражнения. Сначала достаточно просто повиснуть на турнике, расслабив тело. Нужно почувствовать растяжение мышц и силу хвата. Далее из этой позиции следует потянуться вверх настолько, насколько это возможно. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, нужно плавно опустить тело вниз. Все движения должны производиться усилием мышц, без рывков и с точным соблюдением техники выполнения во избежание травм и растяжений.
Система «2+2» рассчитана на 4 тренировки в неделю: два занятия подряд, день на восстановление, еще два занятия и два дня на отдых. Также необходимо чередовать фитнес-тренировки по уровню их сложности (лёгкая/тяжёлая), т.е. в первую тренировку выкладываться по максимуму, а во время второй работать на 60% своих возможностей.
В первые недели фитнес-тренировок следует выполнять максимально возможное количество повторений упражнений. Когда мышцы окрепнут, количество подходов должно быть не менее 4-х по 12-15 повторов. Выполнять больше повторов не рекомендуется, если цель ваших занятий — рост мышечной массы. Если вы с легкостью можете сделать по 15 повторов каждого фитнес-упражнения, следует подвесить к поясу отягощения (мешочки с песком или специальные диски).
Техника выполнения базовых фитнес-упражнений
- Подтягивания на турнике
Повиснув на спортивном снаряде, надо на вдохе подтянуть тело вверх до позиции, в которой грудь и планка турника окажутся на одной высоте. Выдох — плавно опустить тело в изначальную позицию. В процессе выполнения этого фитнес-упражнения локти должны быть зафиксированы. Следует чередовать методы подтягиваний:
- узкий хват — руки на дистанции 10 см друг от друга;
- широкий — дистанция между руками примерно на 20 сантиметров больше, чем ширина плеч, ладони обращены от себя;
- обратный — так же, как и широкий хват, но ладони обращены к себе.
- Подтягивания на брусьях
Взявшись классическим хватом за спортивный снаряд (ладони обращены друг к другу), закинуть ноги на брусья, зафиксировав их стопами. В такой позиции, на прямых руках и распрямив спину, следует выполнять подтягивания вверх на максимально возможный уровень.
- Отжимания от брусьев на грудь
Начальная позиция — вис с упором на снаряде, руки прямые. Нужно плавно опуститься вниз, согнув руки в локтях и разведя их немного в стороны, наклонившись корпусом вперед на 20°. После секундной задержки в крайней точке аккуратно вернуться в изначальную стойку. Движения должны быть без рывков. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения руки выпрямлять надо не полностью.
- Подъем ног в висе на турнике
Повиснуть на снаряде, взявшись за него прямым хватом. Согнув ноги в коленях, следует подтянуть их к корпусу, а затем плавно опустить. Выполнять подтягивание нужно, задействуя только силу мышц. Для включения в работу косых мышц живота следует поочередно направлять колени в стороны. Когда это фитнес-упражнение будет даваться с легкостью, можно будет перейти к усложненному его варианту — подтягиванию ног непосредственно к турнику.
- Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Зацепиться ногами за одну перекладину снаряда — она должна быть расположена под коленями, тогда как вторая перекладина — над щиколотками. Руки сцепить в замок на затылке, локти широко развести. Вдох — подтянуть корпус к перекладине, выдох — плавно возвратиться в изначальную позицию.
- Зависание на одной руке
Данное статическое фитнес упражнение призвано укрепить широчайшие мышцы спины и предплечья. Повиснув на турнике средним хватом (ладони обращены к лицу), нужно подтянуться и вытянуть одну руку в сторону — это поможет сохранить баланс. Продержаться в такой позиции следует так долго, как только это возможно. Затем сделать короткий перерыв и выполнить то же самое для второй руки.
Новичкам данное упражнение выполнять лучше один раз в неделю, т.к. оно слишком нагружает связки и мышцы рук.
Представленную программу вы можете менять и комбинировать с другими упражнениями по своему усмотрению. Главное в фитнесе — не переусердствовать и ориентироваться на свою физподготовку и общее состояние здоровья.
