Многие люди стремятся быть здоровыми, сильными, подтянутыми. Но не у всех получается регулярно посещать фитнес-зал. В такой ситуации на помощь могут прийти домашние фитнес-тренировки. У такого типа физической активности есть много положительных моментов. О них мы и поговорим в данной статье. Кроме того, будут представлены эффективные упражнения для похудения и увеличения силовых показателей, которые можно выполнять в домашних условиях.
Домашние фитнес-тренировки
Занятия дома имеют те же цели, что и тренинги в фитнес-клубе: проработка мышц, сжигание калорий, ускорение обменных процессов. При этом домашние фитнес-тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Главное — правильно подобрать нагрузку и придерживаться спортивной диеты. Какими же преимуществами обладает домашний тренинг? Ниже будут рассмотрены основные плюсы занятий дома.
- Свобода в выборе времени тренировок;
- Отсутствие денежных затрат на дорогу, оплату абонемента;
- Экономия времени;
- Отсутствие ощущения скованности из-за стеснения на людях.
К минусам можно отнести отсутствие кардиотренажеров (беговая дорожка, спин-байк, эллипсоид). Но их с легкостью можно заменить пробежками по парку или вокруг дома. В таком случае положительный эффект будет даже выше, так как, занимаясь на воздухе, вы наполняете организм кислородом, что улучшает общее самочувствие и повышает настроение.
Домашние фитнес-тренировки, направленные на похудение тела, должны представлять собой высокоинтенсивные занятия, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Подобное сочетание позволит задействовать большие группы мышц, что положительно отразится на снижении веса.
Упражнения для похудения
Ниже будут представлены наиболее популярные упражнения для сжигания калорий. Рекомендуется выполнять их по кругу с минимальными паузами. Темп занятия — высокий. Желательно заниматься в определенном пульсовом режиме — 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. При таких показателях пульса похудение будет идти гораздо быстрее.
- Бег с высоким подниманием бедра.
Отлично разогревает тело и нагружает бедра. При выполнении поднимайте колени как можно выше. Для усложнения согните руки и выставьте кисти вперед на уровне живота. Поднимая бедра, старайтесь касаться коленями ладоней. Энергично повторяйте упражнение в течение 30-40 секунд;
- Присед с прыжком.
Нагружаются ноги и ягодицы. Встаньте ровно. Руки прижмите к телу по бокам. Глубоко присядьте, одновременно отведя руки за спину. Затем мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Во время прыжка выполните мах руками перед собой. Повторите 25 раз;
- Кручение обруча.
Хорошо прорабатывается область талии. На начальных этапах используйте простой обруч. Энергично вращайте его в течение 2 минут. Через месяц фитнес-тренировок рекомендуется приобрести обруч с утяжелителями;
- Бег в упоре лежа.
Нагружаются руки, плечи, пресс и бедра. Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Удерживая тело ровно, начните поочередно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения. Повторяйте их в течение 30 секунд;
- Выпады в прыжке.
Работают бедра и ягодицы. Для начала выполните простой выпад вперед на правую ногу. Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. В воздухе поменяйте положение ног и приземлитесь в выпад на левую ногу. Повторите упражнение 20 раз;
- Подъемы на платформу.
Работают мышцы ног. Вам понадобится любая устойчивая платформа высотой не более 15-20 см. Начните энергично зашагивать на платформу. Повторяйте в течение 2 минут;
- Подъемы ног и рук.
Нагрузку получают плечи, пресс, бедра и ягодицы. Встаньте на четвереньки. Начните одновременно поднимать до горизонтального положения противоположные руку и ногу. Выполните 30 повторений;
- Берпи.
Работают все мышцы тела. Согните колени и одновременно с этим наклонитесь вперед. Уприте кисти рук в пол. Отпрыгните назад, приняв упор лежа. Затем сразу же, без задержек, подтяните колени к груди, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Повторите упражнение 15 раз;
- Подъемы ног из положения лежа.
Работают пресс и бедра. Лягте на спину, заведите кисти рук под ягодицы. Слегка приподнимите ноги над полом. Из этого положения начните выполнять покачивания ног вверх-вниз. Высоко поднимать ноги не нужно — максимум до угла в 35-40°. В нижней точке не опускайте стопы на пол, держите их постоянно на весу. Сделайте 25 покачиваний;
- Завершите круговое занятие прыжками на скакалке в течение 8-10 минут.
После этого отдышитесь, восстановите пульс. Передохните в течение 4-5 минут и повторите круг. Со временем вы сможете выполнять по несколько кругов за одну тренировку.
Силовые упражнения для домашнего тренинга
Процесс похудения будет идти быстрее, если добавить к аэробным тренировкам силовую нагрузку. Ниже представлены упражнения, развивающие силу мышц. Если у вас нет дома гантелей, то можете заменить их литровыми бутылками с водой.
- Приседания с весом.
Зажмите в руках гантель весом 5-7 кг. Широко расставьте ноги, стопы разверните в стороны под углом 45°. Удерживая спину ровно, начните выполнять медленные приседы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;
- Отжимания.
Примите упор лежа, но голени расположите на сидении дивана или стула. Главное, чтобы стопы были выше линии головы. Начните выполнять медленные отжимания от пола. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 отжиманий;
- Обратные отжимания.
Вам понадобится устойчивый упор, например, сидение стула. Встаньте спиной к стулу, наклонитесь и упритесь руками в край сидения. Ноги вытяните и расположите на мягком пуфике. Главное, чтобы стопы ног были выше линии таза. Начните выполнять плавные отжимания. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;
- Тяга гантели в наклоне.
Наклонитесь и обопритесь правой рукой и правой ногой в сидение дивана. В левую руку возьмите гантель. Удерживая спину прямо, начните подтягивать гантель к поясу. В верхней точке старайтесь напрягать широчайшую мышцу спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений упражнения на каждую руку;
- Подъемы корпуса.
Сядьте на пол, согните колени и заведите стопы ног под диван или кресло. Это необходимо, чтобы у вас был упор. Возьмите в руки одну гантель и расположите ее ближе к ключицам. Удерживая гантель руками, начните медленно поднимать корпус к коленям. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.
Представленный комплекс выполняйте отдельным днем. Также допустимо взять 2-3 силовых упражнения и добавить их в аэробный тренинг. Так вы усилите нагрузку на мышцы и заставите организм быстрее расходовать калории.
