Пресс есть у всех, только у кого-то он слабый и поэтому его не видно, у кого-то более сильный. Для того, чтобы стать обладателем рельефных мышц, вовсе не обязательно целыми днями пропадать в спортивном зале и изнурять себя всеми немыслимыми тренировками. Избавиться от отвисшего или выпирающего живота помогут регулярные занятия и правильное питание.
Крепкий пресс — залог здоровья
Прежде чем бежать в тренажерный зал или искать в Интернете упражнения на прокачку пресса, необходимо разобраться, какие мышцы имеются на животе, за что они отвечают и как правильно их прорабатывать.
Мышцы пресса делятся на четыре основные группы: прямая, поперечная, наружные косые и внутренние косые мышцы. Они удерживают внутренние органы, отвечают за сгибание и выпрямление позвоночника, наклоны туловища, красивую осанку, дыхание, равновесие, подъем тяжестей и многие другие функции. Именно для нормальной жизнедеятельности и здоровья необходимо в первую очередь укреплять пресс. Если не уделять этому должного внимания сейчас, то с возрастом будет сложнее и даже болезненнее выполнить, к примеру, элементарные повороты или наклоны, которые сейчас без проблем делаем по несколько раз за день и даже не задумываемся об этом.
Индивидуальный подход к физической нагрузке
Далеко не каждый знает, что анатомическое строение наших мышц, так же как и внутренних органов, может отличаться от строения другого человека. Этот фактор в значительной степени влияет и на внешний вид живота. Также стоит обратить внимание, что физиологическая индивидуальность (широкая грудная клетка или пресс, узкая талия) требует индивидуального подхода при выборе физической нагрузки.
Комплексы упражнений для укрепления мышц
Для проработки каждой группы мышц существуют определенные упражнения, выполняя которые важно придерживаться четкой техники. В данном случае большое значение имеет не количество, а качество.
Прокачать пресс помогут существующие тренировочные комплексы, прежде чем выбрать понравившиеся, необходимо проанализировать свое состояние здоровья, физические возможности и выяснить, нет ли противопоказаний. Многие полагают, чем сложнее упражнения, тем они эффективнее. Это не так. По словам фитнес-инструкторов, укрепить пресс можно с помощью обычных скручиваний, на их основе строятся практически все тренировки на мышцы живота. Главное условие — правильное выполнение и терпение. Тогда результат не заставит себя ждать.
«Скручивание» для укрепления брюшных мышц
Лежа на спине, согните ноги и зафиксируйте ступни на полу или на небольшом возвышении, поясница плотно прижата к полу. Теперь аккуратно без резких движений поднимайте корпус примерно на 35 градусов, отрывая только лопатки, при этом делается выдох. Затем осторожно опускайтесь на пол, выполнив вдох. Во время упражнения руки можно скрестить на груди или прижать ладони к голове. Для того, чтобы не напрягать мышцы шеи и избежать травм, представьте, что у вас под подбородком зажато яблоко, которое нужно удержать. Если все делать правильно, то в области солнечного сплетения и ниже будет чувствоваться болезненное напряжение или жжение.
Добавить нагрузку можно за счет поворотов тела вправо-влево либо одновременным отрывом лопаток и ног от пола.
«Планка» для рельефа
Необходимо опереться на локти и носки, вытянувшись в струну, при этом голова, шея, спина и ноги должны составлять единую линию, не опуская и не выпячивая таз. В таком положении нужно простоять несколько секунд.
Данные упражнения являются, пожалуй, одними из универсальных. Они позволяют не только укрепить мышцы пресса, но и подтянуть ягодицы, бедра. Сегодня представлено очень много вариаций планок, каждая из которых оказывает хороший эффект на наше тело. Первые дни достаточно выдерживать в стойке 40-50 секунд, затем постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, живот при этом необходимо втянуть — так будет снята нагрузка со спины.
Подъем ног
Поясница прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Аккуратно без рывков опустить ноги на 45 градусов, затем также медленно поднять. Также можно опускать и поднимать каждую ногу по очереди, что тоже даст нагрузку на мышцы пресса.
Не менее эффективны знакомые нам с уроков физкультуры «Ножницы», «Ходьба в воздухе», «Уголок» — подъем ног и туловища одновременно, наклоны в стороны и др. Каждое упражнение необходимо делать в два-три подхода по 20-25 раз. Разнообразить занятия помогут фитбол, гантели и другой спортивный инвентарь.
Но не стоит ждать быстрого результата от одних скручиваний или планки, особенно если раньше вы вообще были далеки от спорта. Рельефный пресс появится в том случае, если регулярно сочетать тренировки на мышцы живота с силовыми занятиями и кардионагрузками. Как известно, для создания красивого подтянутого торса нужно согнать лишний жир не только с проблемного участка, но со всего тела. Также не рекомендуется качать пресс каждый день, это приведет к росту мышц и увеличению живота.
Низкоуглеводное питание — важное правило для подтянутого торса
Нередко бывает и такое, что упражнения, сколько их не делай, не дают желаемого рельефа. Одна из частых причин — имеющаяся жировая прослойка, из-за которой пресс не прорисовывается. В данном случае советуют пересмотреть свое питание. Жировые отложения при излишествах в рационе откладываются в большей степени на боках и животе, избавиться от них становится проблематично, но возможно. В первую очередь стоит ограничить потребление быстрых углеводов и вредных жиров, увеличив количество белковой пищи: яйца, творог, молочные продукты, нежирные сорта мяса, орехи. Также важно соблюдать пятиразовый прием пищи и питьевой режим.
Иногда правильное питание и соблюдение всех рекомендаций не приносят ожидаемого результата из-за недостаточно упругой и эластичной кожи на животе. Обычно такое бывает у женщин старше 40-45 лет. В этом случае поможет специальный массаж. В домашних условиях проблемную зону можно растирать круговыми движениями при помощи жесткой мочалки или щетки с использованием любого косметического или растительного масла. Делать это нужно с усилием, но аккуратно, не растягивая кожу.
