Тяга штанги в наклоне является не таким популярным упражнением, как, например, жим лежа, особенно среди новичков, но по праву считается одним из лучших для увеличения силы и роста объёмов мышц спины. Такая физическая нагрузка требует точного соблюдения техники выполнения, иначе можно не только снизить эффективность занятия, но и получить травму.
Тяга штанги в наклоне — мощное упражнение для спины
Целью каждого мужчины, посещающего тренажерный зал, являются объёмные мышцы всего тела и спины в частности. Существует много упражнений для проработки ее мышц, лучшими из которых являются базовые, потому что именно при их выполнении можно использовать большой вес отягощений и сильнее нагружать работающие мышцы, чего не скажешь об изолирующих упражнениях для спины. Кроме того, база включает в работу более 50% всех мышц тела, и хотя степень их проработки сильно варьируется, организм получает общую физическую нагрузку и эффект наращивания мышечной массы.
Такая тяга относится к базовым упражнениям, которые в основном задействуют:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные мышцы;
- ромбовидные мышцы;
- дельты;
- большие круглые мышцы;
- мышцы предплечий.
На перечисленные мышцы приходится динамическая физическая нагрузка, способствующая набору массы, статично же работают бицепсы бедра и разгибатели спины, которые помогают удерживать положение тела.
Не часто можно увидеть атлетов, делающих тягу в наклоне, ведь это упражнение достаточно сложное физически, а отклонение от техники увеличивает риск возникновения травм. Однако все усилия при выполнении данного упражнения для спины приносят огромную пользу для тренировочного процесса и развития красивого мускулистого тела:
- способствует росту силовых показателей спинных мышц;
- помогает в быстром наращивании мышечной массы и расширении спины;
- улучшает гибкость и эластичность мышц;
- делает осанку более ровной и красивой;
- ускоряет прогресс в других силовых упражнениях на тягу и жим.
Техника выполнения упражнения
Перед тем как приступить к этому упражнению для спины крайне важно сделать качественную разминку, в которой должны участвовать все без исключения группы мышц. Начинайте разминку сверху, сделайте круговые движения в запястьях, локтях и плечах, обязательно выполните наклоны туловища и приседания, несколько раз отожмитесь в упоре лежа.
Далее приступайте непосредственно к тяге, следуя пошаговой инструкции:
- встаньте прямо, разместив ноги в удобном и устойчивом для вас положении, гриф должен находиться непосредственно у ваших ног на полу или на специальной невысокой стойке;
- возьмите гриф прямым открытым хватом на уровне ширины ваших плеч — такое положение рук считается наиболее удобным, хотя вы можете его корректировать по своему усмотрению;
- наклонившись под углом 30°, чуть согните колени, спину держите строго прямо, поясницу прогните, руки выпрямите, а плечам и лопаткам придайте естественное положение;
- прочно зафиксируйте эту позу и сохраняйте ее до окончания упражнения, при этом не наклоняйтесь до горизонтального положения — это негативно влияет на технику, хотя теоретически и более эффективно для прокачки мышц спины;
- глубоко вдохните носом и, выдыхая ртом, начните скользить штангой по поверхности бедер, подтягивая ее силой мышц спины до низа живота;
- при подъеме штанги плечи также нужно поднимать, лопатки свести, а локти сгибать и плавно отводить назад;
- движения делайте медленно, без рывков и раскачиваний. Подвижными остаются только руки, а основная физическая нагрузка приходится на спину;
- сделав глубокий вдох, по той же траектории плавно возвращайте штангу в ее начальное положение. Именно этот момент широчайшие мышцы получают мощную растяжку;
- в нижнем положении нужно опустить плечи, а локти оставить немного согнутыми, что поможет удерживать в статическом напряжении все тело и сохранит здоровье суставов.
Важные моменты физической нагрузки
Данное упражнение считается физически и технически сложным, поэтому при его выполнении неопытные спортсмены часто совершают угрожающие здоровью ошибки:
- Округление спины — такое неправильное положение снижает нагрузку на широчайшие мышцы и переносит ее на позвоночник, что увеличивает риск травм. Поэтому контролируйте, чтобы спина была прямой и слегка прогибалась в пояснице в течение всего упражнения.
- Округление запястий снижает нагрузку на целевые мышцы, уменьшая амплитуду движения штанги, при этом также могут пострадать и сами суставы.
- Смена наклона корпуса в процессе выполнения этого упражнения для спины негативно отражается на его технике и эффективности. Наклон должен быть постоянными, стремиться, но не достигать горизонтального положения.
- Тяга к груди обеспечивает нагрузку на дельтовидные мышцы, а чтобы эффективно работала спина, осуществлять движения грифом нужно по поверхности бедер к низу живота.
Для удобства выполнения упражнения и получения от него желаемого эффекта, воспользуйтесь следующими советами:
- Вместо прямого хвата штанги, возьмите ее обратным. Если такое положение для вас комфортнее, используйте его во время выполнения упражнения.
- Подберите удобную для вас ширину хвата, оценив работу целевых мышц при разных его вариантах. Более узкий хват подключает бицепсы и увеличивает амплитуду движений и, наоборот, широкий хват уменьшает амплитуду и сильнее нагружает мышцы спины.
- Подберите для себя оптимальный рабочий вес — не нужно использовать слишком большой и тем самым переключать нагрузку со спины на руки.
- Выполняйте среднее количество повторений (до 12 раз), работая в 4 подхода.
- В нижнем положении удерживайте мышцы в напряжении и оставляйте небольшой изгиб в локтях.
- Чтобы получить необходимый угол наклона корпуса, выдвиньте таз назад и немного согните колени.
- Поднимайте вместе со штангой и локти — чем они выше, тем больше нагрузка на мышцы спины.
- Для увеличения физической нагрузки на работающие мышцы задерживайте штангу на несколько секунд в верхней позиции у живота.
- В момент расслабления делайте глубокий вдох, а при максимальном напряжении — выдох.
