Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным – это предполагает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также потребление широкого спектра растительной пищи – овощей и фруктов. Но как правильно соблюдать баланс и не мучиться с расчетами пользы и вреда? У ученых есть ответ: возьмите за основу средиземноморскую диету. Она идеально подходит будущим мамам, и вот почему.
Правила диеты для будущих мам
В современном мире масса вариантов рациона, и на диеты женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья. Поэтому стоит сверить свой рацион с основными правилами питания – чтобы и самой не пострадать, и ребёнок рос здоровым.
Что должно быть на столе в соответствии с основными рекомендациями?
- Фрукты и овощи
Стремитесь к пяти порциям фруктов и овощей в день. Они могут быть в виде соков, компотов, заморозки, сушеные и, конечно, свежие. Свежие и замороженные (если они были заморожены вскоре после сбора) продукты обычно имеют более высокий уровень витаминов и других питательных веществ.
Специалисты подчеркивают, что есть фрукты лучше, чем просто пить сок, так как естественный уровень сахаров в соке очень высокий.
- Крахмалистые продукты, богатые углеводами
Крахмалистые продукты, богатые углеводами, включают картошку, рис, макароны и хлеб. Углеводы – отличный источник энергии, и поэтому они считаются важным компонентом диеты беременных. Медленные углеводы – лучше, чем быстрые.
- Белок
Полезные белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо, курицу и яйца. Все беременные женщины и особенно веганы могут также включать в меню следующие продукты – они хорошие источники белка:
- Киноа (включает в себя все необходимые аминокислоты).
- Тофу и соевые продукты.
- Бобы, чечевица, фасоль, орехи, семена и ореховые масла являются хорошим источником не только белка, но и железа.
Морепродукты – тоже отличный компонент рациона для будущих мам. Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE, что включение морепродуктов в питание беременных – способ борьбы с повышенной тревожностью.
Те будущие матери, кто не ел морепродукты, на 53% чаще страдали от тревожности по любым поводам.
- Жиры
Жиры не должны составлять более 30% рациона питания в беременность. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology, что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребёнка на развитие сахарного диабета.
Существуют и другие риски для беременности с чрезмерно высокой жирностью диеты, поэтому необходим баланс, и мононенасыщенные жиры и омега-3 или «здоровые жиры» должны быть основным выбором жиров.
При превышении нормального количества жира в питании нарушается кровоток от матери к плаценте, а значит – к ребёнку.
Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масла, авокадо, многие орехи и семена.
- Клетчатка
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной муки, дикий рис, макаронные изделия из цельного зерна, бобовые и чечевица, фрукты и овощи, особенно богаты клетчаткой.
Она нужна для снижения риска запоров во время вынашивания. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или степень тяжести геморроя, который доставляет массу проблем со здоровьем и может привести к массивному внутреннему кровотечению.
- Кальций
Кальций необходим обоим – матери и ребёнку. Если в питании его не хватает, то на нужды плода он будет изыматься из тканей матери – в первую очередь из зубов и костей. Именно поэтому существует поговорка «плюс один ребёнок – минус один зуб».
Молочные продукты, такие как сыр, творог, молоко и натуральный йогурт, богаты кальцием. При вегетарианстве надо включать в меню следующие продукты: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные напитки, кальцинированный тофу, соевые бобы, брокколи, капусту, окру, листовую горчицу, бобы и соевые орехи.
- Цинк
Цинк является жизненно важным микроэлементом. Оно играет главную роль в нормальном росте и развитии, жизненном цикле клеток и нескольких биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновой кислоты и синтез протеина.
Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк имеет важное значение для развития плода.
Лучшие источники цинка: курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, красное мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, ростки пшеницы, рис, макароны, крупы, яйца, чечевица и тофу.
- Железо и беременность
Железо составляет основную часть гемоглобина. Гемоглобин – это кислородсодержащий пигмент и основной белок в эритроцитах; он переносит кислород по всему организму.
Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50%. И ей нужно получать больше железа, чтобы всему этому объёму хватало гемоглобина.
Большинство женщин приходят к беременности без достаточного запаса железа, и его уровень резко падает на 3-4-ом месяце вынашивания. Железодефицитная анемия опасна, так как может вызвать серьезные последствия:
- Преждевременные роды.
- Низкий вес новорожденного, гипоксия, нарушения развития.
- Внутриутробная гибель плода.
- Неонатальная смерть.
- Усталость, раздражительность, депрессия во время беременности и после родов.
При анемии второй половины гестации растет риск значительной кровопотери в родах.
Следующие продукты питания являются богатыми источниками железа:
- Сушеная и свежая фасоль, горох и бобы.
- Сухофрукты, например, курага.
- Яичный желток.
- Постное мясо.
- Домашняя птица.
- Лосось.
- Тунец.
- Овощи, особенно темно-зеленые: брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, капуста и ее видовые «родственники».
- Целые зерна: коричневый рис, овес, пшено.
Сравниваем со средиземноморской диетой
Средиземноморская диета отличается хорошим балансом белков, углеводов и жиров с несколько повышенным содержанием последних. Но жиры в ней именно те, которые советуют будущим матерям (да и всем остальным): оливковое масло, омега-3 из рыбы.
В нем много овощей и фруктов. А еще те самые углеводы, которые нужны как источник энергии. И ученые, изучившие здоровье матерей в разных регионах в зависимости от диеты, указывают: этот вариант – не просто хороший рацион для будущих мам.
Результаты исследования показывают, что средиземноморская диета во время беременности значительно повышает количество благоприятных исходов для матери и ребёнка, резко снижает вероятность гестационного диабета у женщины и врожденных дефектов у плода.
Она также уменьшает вероятность атопического дерматита и пищевых аллергий у детей.
Чтобы не раздумывать, полезно ли блюдо или вредно, стоит обратить внимание на основные рецепты итальянской кухни. Беременным женщинам и тем, кто планирует беременность, специалисты рекомендуют придерживаться основ средиземноморской диеты.
Но не все в этом рационе полезно!
Если ориентироваться на итальянскую систему питания, то в ней есть два компонента, которых надо избегать.
- Алкоголь
Вина – часть средиземноморского рациона питания. Алкоголь на ранних сроках нарушает развитие эмбриона, а во втором и третьем триместрах проходит сквозь плацентарный барьер. Печень плода не может перерабатывать алкоголь так же, как печень взрослого человека. Большинство врачей советуют беременным полностью избегать употребления алкоголя.
- Кофеин
Итальянцы – известные любители кофе. Но избыток кофеина сказывается еще на этапе зачатия – он снижает активность ворсинок, которые передвигают яйцеклетку по маточной трубе. Из-за этого вероятность беременности снижается, а при зачатии повышается риск внематочного прикрепления эмбриона.
Если мать получает слишком много кофеина во время вынашивания, повышается риск низкого веса ребёнка при рождении, что может привести к проблемам со здоровьем позже. Существует также более высокая вероятность выкидыша.
Большинство органов здравоохранения во всем мире сообщают: полностью отказываться от кофе не надо. Но надо ограничиваться 200 мг в день (в стандартной кружке растворимого кофе содержится 100 мг). И, конечно, не забывать о других источниках кофеина – чае, напитках и некоторых лекарственных препаратах.
