Укреплять мышцы спины нужно каждому человеку, начиная с раннего возраста. Именно так можно предотвратить развитие многих заболеваний позвоночника и не только. Наша спина — это наиболее уязвимое место во всем теле, так как на нее приходится наибольшая нагрузка во время движения, а также в сидячем положении. Именно поэтому регулярное выполнение упражнений для развития мышц спины и поддержания их в тонусе — это необходимость не только для людей, страдающих проблемами с позвоночником, но и для всех остальных.
Растяжка позвоночника и ее необходимость
Растяжка мышц спины — это первый и очень важный этап тренинга на их укрепление. Выполняя упражнения стретчинга для позвоночника, мы развиваем гибкость и эластичность его мышц и связок, укрепляем их и защищаем от различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Сразу после пробуждения, а также в начале и в конце каждой тренировки, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. Перед тренировкой они играют роль разминки и помогают разогреть тело для дальнейшей нагрузки, а после занятия растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и помочь скорейшему их восстановлению.
Растягивайте позвоночник и мышцы спины следующим образом:
- Едва проснувшись, не нужно сразу вставать с постели. Сначала повернитесь на живот, положив руки под грудь, и плавными движениями тянитесь назад. Чтобы облегчить упражнение, можете опереться руками об кровать.
- Находясь в том же положении, согните ноги и постарайтесь дотянуться ими до головы.
- Встаньте в шаге от стены, повернувшись к ней лицом. Потянитесь руками вверх, устремив взгляд на ладони. Затем уприте руки в стену, ноги должны быть прямыми. Дотроньтесь грудью и головой до стены, почувствовав натяжение мышц. Попеременно касайтесь стены щеками.
- Встаньте боком к стене и прижмитесь к ней. Руку, находящуюся около стены, вытяните назад и начинайте плавно поворачивать корпус в сторону, чувствуя натяжение мышц руки, спины и плеча. Повторите для другой стороны.
- Повисите несколько минут на турнике.
- Сядьте на пол, ноги согните и сцепите под коленями руки в замок, тянитесь плечами и лопатками по направлению к потолку.
Упражнения для спины при сколиозе
Сколиоз является самой часто встречающейся проблемой с позвоночником, страдают им люди любого возраста, но зарождается этот недуг зачастую еще в детстве. Причины его разнообразны, но главные из них — неправильное положение позвоночника, сутулость во время ходьбы, искривленная поза при длительном сидении.
Избежать развития этого заболевания можно, контролируя свою осанку и выполняя следующие упражнения для мышц спины:
- Встаньте ровно, ноги можете поставить на удобное для вас расстояние, а лучше во время выполнения упражнения менять их положение от более узкого до широкого. Выполняйте плавные наклоны вперед и назад, стараясь делать амплитуду как можно большей.
- Хорошей профилактикой и лечением сколиоза является плавание. В домашних условиях можно выполнять аналогичные движения. Встаньте для этого прямо и делайте махи руками, имитируя стиль плавания брасом, спину при этом держите ровной.
- Оставайтесь в прежнем положении и сцепите в замок поднятые вверх руки. Выполняйте медленные попеременные наклоны по сторонам, держа руки неподвижно.
- Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, попеременно прогибайте и выгибайте спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
Выполняйте этот несложный комплекс упражнений ежедневно. Желательно это делать сразу после пробуждения, чтобы размять спину после длительного положения лежа и подготовить ее к дневным нагрузкам.
Силовые упражнения для развития мышц спины
Обязательно, начиная тренировку на укрепление спины, сделайте хорошую разминку. Не нужно выполнять упражнения для мышц спины на полную силу с самого начала. Начинайте с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и количество повторений. Важно также, чтобы все движения были плавными и контролируемыми, в некоторых моментах можно слегка придерживать позвоночник рукой в месте его напряжения — это дополнительно обезопасит вас от травм.
Силовые упражнения для развития и укрепления мышц позвоночника:
- Лягте на пол лицом вниз, обе ноги вытяните, держа их вместе. Одну ладонь положите на затылок, а другую руку вытяните в сторону, выполняйте медленные подъемы корпуса вверх, плотно прижимая ноги к полу.
- Выполните аналогичное первому упражнение, заведя обе руки за голову.
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Удерживая равновесие, соедините локоть с коленом противоположной ноги, затем выпрямите руку и ногу вперед и назад соответственно. Четко контролируйте движения, выполняя упражнение плавно и размеренно.
- Лягте лицом вниз на любую возвышенность так, чтобы бедра и ноги свисали с нее. Соедините ноги между собой и плавно поднимайте их вверх; во время движения можете придерживаться за опору руками.
- Лягте на пол, под поясницей разместите валик, ноги же согните в коленях и разведите на уровне ширины плеч, руки согните в локтях, стопы натяните на себя. Поднимайте голову, стараясь коснуться подбородком груди. В этом положении вы должны ощущать, как натягиваются мышцы всего позвоночника.
- Лягте спиной на гимнастический мяч, стопами упритесь в пол, создав в коленных суставах прямой угол. Возьмите в руки гантели и медленно разводите их в стороны.
- Лягте на пол лицом вниз, держа в руках гантели, выполняйте движения, имитирующие плавание; отрывайте при этом от пола все конечности.
- Встаньте прямо, слегка присядьте и наклоните корпус так, чтобы спина стала практически параллельной полу. Возьмите в руки гантели, немного согните их в локтях и выполняйте движения ими вверх и в стороны.
- В этом упражнении для мышц спины используйте в качестве опоры стул или фитбол. Одной рукой и коленом упритесь в опору, другая рука с гантелью вытянута. Надо совершать сгибания руки с утяжелителем к плечу, напрягая при этом мышцы работающей конечности и спины.
С помощью гимнастического мяча и шведской стенки можно еще выполнять огромное разнообразие более сложных и эффективных упражнений, но для начала нужно как следует освоить представленный базовый комплекс.
