Проработка нижнего пресса требует особых усилий — этот участок живота с трудом поддается коррекции, особенно у женщин. Задача осложняется наличием внизу живота выраженной жировой складки, которая может присутствовать даже у стройных людей. В работе над прессом не стоит полагаться только на прямые и боковые скручивания, «велосипед» и другие популярные упражнения для брюшных мышц. Они эффективно нагружают верхний и боковые участки живота, но для нижнего пресса такой нагрузки может оказаться недостаточно.
Особенности тренировки нижнего пресса
Мышцы нижнего пресса и в повседневной жизни задействуются слабее, и в традиционных упражнениях для пресса им может не хватать нагрузки. Поэтому имеет смысл добавить в программу тренировок несколько специализированных упражнений, рассчитанных на укрепление нижнего участка живота. И выбирать нужно наиболее эффективные из них, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, затратив на них меньшее количество времени.
Помимо выбора упражнений, важное значение имеет характер их выполнения. Прорабатывая пресс, нужно постоянно фокусироваться на сокращении брюшных мышц и не позволять другим мускулам забирать на себя часть нагрузки. Тренировка нижнего пресса базируется на движениях ног: подъемы, подтягивания к груди и т. п. Все эти движения следует совершать технически правильно и подконтрольно, постоянно отслеживая состояние бедренных мышц-сгибателей (задняя поверхность бедер). Сгибатели могут оттягивать на себя часть нагрузки с мышц живота и тем самым снижать эффективность упражнения.
Планка — базовое упражнение для мышц пресса
Часть упражнений для нижнего пресса выполняется в стойке на руках — поза горизонтальной планки. Эту полезную позицию следует освоить еще в самом начале работы над прессом. Поза планки сама по себе является неплохим упражнением для укрепления брюшных мускулов. Техника выполнения планки состоит из следующих шагов:
- Принять упор лежа: вытянуть тело горизонтально над полом, опираясь только на носки ног и ладони. Разогнуть локти и полностью выпрямить руки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы должны находиться на одной вертикали.
- Проследить, чтобы тело было максимально выпрямлено — от плеч до пяток. В пояснице не должно быть прогиба. Голову назад не запрокидывать и вниз не опускать. Взгляд устремить в пол. Ноги, ягодицы и живот удерживать в напряженном состоянии. Живот втянуть, но продолжать дышать свободно.
- Зафиксировать позу и оставаться в ней как можно дольше: новички — 10-30 секунд, продвинутые тренирующиеся — 1-2 минуты.
Планка довольно сложное статическое упражнение, требующее напряжения большого количества мускулов. Простоять в ней положенное время не так просто, как может показаться на первый взгляд. Желательно удерживать планку как можно дольше — в идеале несколько минут подряд. Однако в этом упражнении главное — не продолжительность, а правильная техника выполнения. Лучше 30 секунд простоять в идеальной позиции, чем несколько минут — в планке с техническими ошибками.
Комплекс упражнений для нижнего пресса
Для тренировки нижнего пресса в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Подъем бедер. Возьмите мяч, лягте спиной на пол, поднимите ноги и зажмите мячик между коленями. Руки заведите за голову. Зажав мяч, поднимите бедра еще выше. Начальное усилие генерируйте мускулатурой нижнего пресса. Поднимите бедра вертикально вверх на максимальную высоту. Бедра при этом немного наклоняться вперед. Во время подъема старайтесь ноги не раскачивать. Затем опустите низ туловища, но не до конца — до половины. И выполните следующий подъем. Сделайте 15-20 повторений.
- Планка на скользящих дисках. В этом упражнении используются диски для скольжения (слайды для фитнеса). Можно подложить под ноги обычные полотенца, главное, чтобы они скользили по поверхности пола. Встаньте в планку, подставив диски под стопы. Нажимая на диски носками, раздвиньте ноги широко в стороны и сразу же снова соедините. Повторите скольжение 10-15 раз. На диски следует именно надавливать, а не просто мягко скользить ими по полу. Нажим ногами создает дополнительную нагрузку на нижний пресс. Если обходиться без сильного нажима, в упражнении будут работать в основном мышцы-сгибатели бедра. На каждой последующей тренировке старайтесь раздвигать стопы чуть шире.
- Ползание на локтях. Встаньте в низкую планку. Это вариация горизонтальной планки, в которой руки сгибаются, и тело опирается на предплечья. Локти поставьте строго под плечами. Под носки ног подложите диски для скольжения. Расположитесь так, чтобы локти оказались на краю коврика для фитнеса. Перемещая предплечья, проползите вперед на пять шагов — диски должны придвинуться к краю коврика. Затем отползите в обратном направлении. Перемещаясь вперед и назад, необходимо сохранять спину и ноги ровными, как в позе планки. Повторите 3-5 раз.
- Упражнение «ножницы». Лягте на спину. Поднимите прямую левую ногу на несколько сантиметров над полом. Следом поднимите правую ногу и поставьте ее вертикально. Ладони соедините на затылке. Левую конечность тоже уведите высоко вверх и скрестите ее с правой, прикоснувшись левой стопой к правой пятке. Приподнимите плечевой пояс, держа торс напряженным, и опустите левую ногу вниз, остановив ее за пять сантиметров до поверхности пола. Сделайте 12-15 повторений левой ногой, затем правой.
- Подтягивание коленей к животу. Встаньте в высокую планку (на выпрямленных руках). Поверните ладони на 45 градусов наружу. Ноги раздвиньте на ширину плеч, поставив их на диски для скольжения. Надавите на диски и подтяните ноги вперед, доведя бедра сначала до вертикального положения, а затем продвинув их еще на десять сантиметров ближе к животу. Повторите 10-15 раз. Старайтесь нажимать на диски как можно сильнее и подтягивайте колени медленно.
- Упражнение «одноногий скалолаз». Встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только правую ногу не упирайте в диск. Подтяните эту ногу к груди и зафиксируйте в этом положении. Сразу же надавите на диск левой ногой и эту ногу тоже подтяните, скользя по полу, к груди. Верните обе ноги назад и повторите упражнение 10-15 раз. Подложите диск под правую ногу и снова сделайте 10-15 повторений.
При выполнении этого комплекса упражнений упор нужно делать не на скорость и количество повторений, а на правильную отработку движений. Необходимо перемещать нижние конечности медленно и подконтрольно, следя, чтобы в работе по максимуму участвовала брюшная мускулатура. Новичкам с низкой физической подготовкой можно начать с 2-5 повторений. Этот комплекс упражнений дает нагрузку не только нижнему участку живота, но и всей брюшной мускулатуре. Его можно выполнять либо полностью, либо частично, комбинируя несколько упражнений с другими нагрузками для мышц живота.
