Хорошо развитый брюшной пресс — это не только важный компонент красивой атлетической фигуры, но и основа здоровья всего тела. Мышцы живота защищают органы брюшной полости от механических воздействий и препятствуют их смещению. Они вносят немалый вклад в поддержание позвоночника в анатомически правильном положении и генерируют усилие для совершения разнообразных движений, от подъемов ног до поворотов корпуса. То есть, заниматься прокачкой пресса важно не только из эстетических соображений, но и для того, чтобы сохранить здоровье и повысить продуктивность фитнес-тренировок. Крепкий пресс в сочетании с остальными мышцами кора (центр тела) создает фундамент для развития других мышечных групп.
Подготовка к работе над прессом
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо сформировать комплекс упражнений, составить программу занятий и продумать схему питания. Если тренировки проводятся дома, придется обзавестись личным спортивным инвентарем. Для укрепления мышц живота могут понадобиться гантели весом до 5 кг, домашний турник, ручные и ножные утяжелители, бодибар, диск для штанги, TRX-петли, эспандеры. Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Главное — проводить их систематически и сочетать с правильным питанием. Силовые упражнения помогут создать рельефную мускулатуру, а здоровый рацион поспособствует сжиганию жировых отложений на животе и боках. Полезно также сочетать физические нагрузки и правильное питание с процедурами закаливания и массажа.
Целевые мышцы
Комплекс упражнений для мышц пресса должен включать три серии упражнений: для нижнего участка прямой мышцы, для верхнего участка и для косых мышц живота. Прямая мышца пролегает в центральной части живота и отвечает за сближение корпуса и бедер. Эту мышцу условно делят на два сегмента, каждый из которых тренируется определенным движением: верхний сегмент — подъемами торса при фиксированных ногах, нижний — подъемами ног и таза при неподвижном корпусе. Косые мышцы вступают в работу, когда нужно совершить наклон корпуса вбок, поворот корпуса относительно таза или поворот таза при неподвижной верхней части тела. К группе боковых мышц относится и поперечная мышца. Это тонкий глубоко расположенный мускул, который прокачивается главным образом упражнениями со статическим напряжением мускулатуры и втягиванием брюшной стенки.
Комплекс упражнений
В программу тренировки начального этапа следует включить 6-8 упражнений, из которых два — с акцентом на верхний сегмент живота, два — на нижний и два — на боковые. Рекомендуется также добавить два упражнения для поясницы. Квадратная мышца поясницы также относится к группе мышц брюшного пресса, а точнее, к мышцам задней стенки живота.
Укрепление верхнего пресса:
- Скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги сгибаются и ставятся на пол, руки убираются за голову. Усилием брюшных мышц верх корпуса подтягивается к тазу. Подведение плеч к тазу осуществляется плавным скручивающим движением (с округлением спины). Нижние конечности остаются неподвижными. Усложненные вариации скручиваний: с поднятыми ногами, с ногами на скамье, с утяжелителями для рук, на скамье с наклоном.
- Скручивания на верхнем блоке. За неимением дома блочного устройства упражнение выполняется с резиновыми петлями или универсальным эспандером. Снаряд закрепляется высоко на стене или на перекладине. Рукоятки (или конец петли) берутся в руки. Принимается исходное положение: стоя на коленях в метре от стены, корпус наклонен вперед, угол в коленных суставах чуть меньше девяноста градусов, руки согнуты под прямым углом, кисти с рукоятками эспандера находятся перед головой. Из этого позиции выполняются наклоны вперед. Корпус опускается, спина округляется, руки натягивают жгут, локти приближаются к коленям.
Укрепление нижнего пресса:
- Подъемы ног. Упражнение удобнее выполнять на скамье — за ее края можно ухватиться руками для устойчивости. Скамья может быть горизонтальная или наклонная. На наклонной скамье нужно расположиться головой вверх. При выполнении упражнения на полу тоже нужно зафиксировать корпус, ухватившись руками за какую-нибудь опору за головой. При фиксированном корпусе нижние конечности поднимаются и подтягиваются близко к голове так, чтобы таз отрывался от поверхности скамьи. При движении ноги должны быть немного согнутыми.
- Подъемы ног в висе. Выполняются на турнике. Колени подтягиваются к груди. Для усиления нагрузки на ноги надеваются утяжелители. Если дома нет турника, можно подтягивать колени к груди сидя на стуле.
Укрепление косых мышц живота:
- Боковые скручивания. В скручивания для верхнего пресса добавляются попеременные повороты корпуса вправо и влево.
- Подъем ноги в положении лежа на боку.
- Скручивания лежа на боку. Исходное положение: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя вытянута вперед, нижняя нога почти прямая, верхняя полусогнута. В этом положении корпус приподнимается, и локоть тянется к колену.
Упражнения для поясницы:
- Подъемы ног лежа на животе. Руки вытягиваются вдоль тела, корпус прижимается к полу. Выполняются подъемы прямых ног. В верхней точке делается двухсекундная пауза для продления максимального мышечного напряжения.
- Подъемы корпуса лежа на животе. Ноги остаются лежать на полу, корпус поднимается. В подъемах лежа на животе укрепляется не только спина, но и ягодицы.
После выполнения комплекса упражнений в мышцах пресса должна ощущаться усталость. Работать нужно в размеренном небыстром темпе, стараясь сохранять полную амплитуду движений. Внимание должно быть направлено на целевые мышцы. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально.
Тренировки и правильное питание
Характер питания должен соответствовать тренировочным целям. При наборе мышечной массы нужно подпитывать организм большим количеством белков и углеводов. В течение первых 30 минут после тренировки рекомендуется выпивать порцию углеводно-белкового коктейля (гейнер). Еще через 30 минут можно плотно поесть, причем количество калорий в этом приеме пище должно составлять около 40% от общей калорийности дневного рациона. Когда начинается работа над рельефом мышц, питание становится менее калорийным. Сокращается потребление жиров и углеводов. Пища принимается небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
