Все, кто снижают массу тела или стараются сохранить идеальный вес, а потому придерживаются диеты, вынуждены постоянно бороться с собственным аппетитом. Правильное питание, обогащенное природными источниками клетчатки и прочих балластных веществ, а также оптимальный питьевой режим помогают приблизить похудение.
Как укротить голод?
Большой проблемой всех тех, кто не относится к числу счастливчиков, имеющих идеальную фигуру, и вынуждены снижать массу тела или поддерживать нормальный вес, является чувство голода.
Весьма распространена ситуация, когда даже абсолютно здоровый, вполне нормальный аппетит, побуждающий регулярно употреблять необходимый для поддержания жизненного тонуса и работоспособности организма минимум пищи, незаслуженно порицают увлеченные диетами владельцы. Что уж говорить о тех случаях, когда чувство голода давно и прочно находится во власти вредных пищевых привычек, и хозяин, действительно нуждающийся в похудении, постоянно не в ладах с ним.
Чтобы снижать или поддерживать оптимальную массу тела, следует умело управлять собственными желаниями, выбирая те или иные продукты, периодичность и количество принимаемой пищи.
Для этого нужно научиться контролировать аппетит:
- сознательно давая ему волю, когда необходимо фундаментально подкрепиться или слегка перекусить;
- усмирять, если интервал между приемами пищи слишком короткий;
- укрощать, когда хочется чего-нибудь вредного (чипсы, сладкая газировка, чебурек из привокзального киоска, шаурма из сомнительной забегаловки и т. п.);
- вовремя останавливать, если организм уже получил необходимую порцию основных питательных веществ, разнообразных нутриентов, достаточное количество энергии, и приходит время ощутить чувство удовлетворения едой (полного насыщения).
Есть несколько способов укрощения голода.
- Существует простой и действенный психологический прием, который особенно хорошо работает в тех весьма распространенных случаях, когда пищевые нарушения ассоциированы с психоэмоциональными расстройствами (депрессия, личностные комплексы, тревожные состояния и т. п.). Его можно назвать «отвлекающим маневром». А заключается он в том, что как только плохое настроение, тоска, сплин, страх и прочие негативные чувства вызывают навязчивое желание закинуть в желудок что-нибудь успокаивающее, вроде шоколадки, печеньица или бутерброда с колбасой, следует срочно занять собственный мозг чем-нибудь. Например, советуем сознательно переключить его на другое интересное занятие (чтение, общение в Интернете и т. п.). Или придумать для него неотложное дело (просмотр почты, телефонный звонок и т. д.).
- В конце прошлого столетия фармацевтические и некоторые другие компании-производители начали предлагать в помощь худеющим разнообразные лекарственные препараты и биологически активные добавки к пище, усмиряющие чувство голода. Среди них действительно существуют эффективные средства. Но даже они имеют определенный набор побочных эффектов и противопоказаний к применению. Поэтому назначить таблетки для снижения аппетита может только лечащий врач.
- Лучшие диетологи и специалисты по лечебно-профилактическому питанию считают, что снижать тягу к еде безопаснее всего при помощи самой еды. Научно доказано, что обычная вода, овощи, съедобные водоросли и некоторые другие пищевые продукты обладают свойством подавлять аппетит. Наиболее эффективные из них можно классифицировать, объединив в несколько групп.
Вода и другие напитки для похудения
Первым, естественным «укротителем» аппетита является вода. Человеческий мозг зачастую путает чувство жажды с голодом. Правильная гидратация, борьба с потенциальным обезвоживанием помогают контролировать тягу к еде.
- Тем, кто придерживается диеты для похудения, часто испытывая голод между приемами пищи, рекомендуется пить по 1,5-2 литра воды в день. Лучше принимать ее за полчаса до еды, дабы снизить аппетит.
- Чтобы разнообразить питание, получить максимальное удовольствие и повысить эффективность воды, в качестве «укротителя» голода, советуем добавлять в нее небольшое количество лимонного фреша. Он — верный союзник всех худеющих, дополнительно подавляющий аппетит, помогает снизить уровень глюкозы в крови. Принимать коктейль из лимонного фреша и воды особенно полезно утром, натощак, чуть теплым.
- Еще один полезный напиток — зеленый чай. Он также помогает обуздать аппетит, давая чувство сытости. Пить его рекомендуют до еды. Источник кофеина и ценных антиоксидантов является хорошей альтернативой кофе.
Съедобные водоросли в диетическом питании
Некоторые красные и бурые съедобные водоросли относятся к разряду «укротителей» голода. Они помогают приблизить похудение, так как содержат ценные природные компоненты, из которых производят агар-агар.
Данное вещество имеет свойство набухать в желудке, приобретая подобие геля, благодаря чему происходит стремительное насыщение.
Натуральный, полезный для здоровья продукт питания позволяет достичь быстрого удовлетворения скромным количеством низкокалорийной пищи. А в результате снижается потребление калорий, даже если человек не осознает этого.
Самое популярное среди морских растений, из числа тех, которые используются для производства агар-агара, носит одноименное с ним название.
Для более эффективного управления аппетитом, лучше всего употреблять водоросли или агар-агар за 30 минут до еды.
Фрукты и овощи для оптимального насыщения
Некоторые фрукты и овощи, как известно, являются очень эффективными средствами подавления аппетита. Их необходимо как можно чаще включать в ежедневное питание.
Лучшие диетологи рекомендуют употреблять растительные продукты в каждый прием пищи. Причем желательно не подвергать овощи, листовую зелень и прочие дары природы кулинарной обработке, прежде всего — температурной. Либо свести ее до минимума.
- Самым демократичным, доступным и популярным из всех плодов является яблоко. Богатый клетчаткой и пептидами фрукт относительно низкокалорийный. Энергетическая ценность одного среднего яблока менее 100 ккал. Природный источник замечательного набора множества витаминов и минеральных веществ, оно идеально подходит для полезного перекуса в течение долгого дня, помогая обуздать чувство голода. Предпочтительно употреблять этот фрукт в пищу вместе с кожурой, так как именно в ней сосредоточено большое количество пищевых волокон.
- Листовые овощи, окрашенные во все оттенки зеленого цвета (салат, шпинат, капуста и пр.) также очень эффективно снижают аппетит. Это происходит благодаря высокому содержанию клетчатки и небольшой энергетической ценности данных продуктов. Известно, что для их переваривания человеческому организму требуется потратить больше калорий, чем они способны дать.
- Чтобы контролировать аппетит и облегчить похудение, рекомендуем чаще баловать себя цитрусовыми, особенно грейпфрутами. Богатые клетчаткой и антиоксидантами апельсины, мандарины и иже с ними, желательно съедать до очередного приема пищи, чтобы своевременно утолять голод, и за столом не набрасываться на тарелку.
Костный бульон против голода
Насыщенный костный бульон и сваренные на нем супы — относительно низкокалорийные продукты питания. Энергетическая ценность блюда невелика, колеблется в пределах 20-30 ккал на одну чашку. При условии, что в него не добавлены масло (животное или растительное), сыр, сливки и прочие дополнительные источники жиров.
При кажущейся «легкости», костные бульоны и сваренные на них супы помогают довольно быстро достичь чувства сытости.
