Универсальная программа тренировок для зоны пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пресс — одна из тех мышечных групп, которые требуют особого внимания на тренировках. В повседневной жизни мышцы живота получают достаточную нагрузку. Поэтому заставить их развиваться можно только интенсивными упражнениями. Кроме того, следует правильно питаться. Ведь большинство проблем с лишним жиром в этой области связано с погрешностями в диете. Если скорректировать питание и включать специальные упражнения в свой тренинг раз в неделю, уже скоро можно будет любоваться рельефными «кубиками».

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Силовой тренинг для занятий в зале

Чтобы сделать живот подтянутым, сначала необходимо проанализировать свое питание. Из рациона нужно исключить всю вредную еду: сладости, выпечку, а также пищу, содержащую трансжиры, консерванты и другие опасные добавки.

Если питаться дробно, небольшими порциями и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, то жировые отложения на животе не будут образовываться и перекрывать собой мускулатуру брюшины. В противном случае все усилия по проработке пресса будут напрасны.

Когда мышцы живота освободятся от скрывавшего их жирового слоя, работать над ними станет гораздо проще, а результаты тренировок будут видны в кратчайшие сроки.

Отличный эффект дают следующие упражнения — для их выполнения понадобятся гантели, штанга, а также блочный тренажер.

  • Вакуум.
  1. Выдохнуть из легких весь воздух.
  2. Втянуть живот, стараясь прижать заднюю его стенку к позвоночнику.
  3. Удерживать такое положение 20 секунд.

Выполнять элемент после каждого из упражнений на пресс. Время выполнения можно постепенно увеличить до 40-60 секунд.

  • Подъем ног лежа.
  1. Лечь на скамью, ноги выпрямить.
  2. Руки положить под ягодицы или вдоль туловища, придерживаясь за края скамьи.
  3. Поднять ноги до прямого угла со скамьей.
  4. Сделать паузу. Мышцы пресса максимально напряжены.
  5. Медленно опустить ноги.
  6. Сделать 4 подхода до отказа.
  • Спеллкастер, или скручивания с гантелями.
  1. Встать прямо: ноги на ширине плеч, гантели держать в опущенных руках.
  2. Скрутить корпус влево, переместив руки к левому бедру.
  3. Повернуть корпус вправо, поднять руки вверх по диагонали.
  4. Гантели остаются параллельны полу. Сделать паузу.
  5. Скрутить корпус влево, опустить руки к бедру.
  6. Выполнить 4 сета по 12-15 раз в каждую сторону.

Вместо гантелей можно использовать гирю или другое отягощение. Важен не величина рабочего веса, а контроль движений. Нельзя резко бросать руки вниз или подключать инерцию.

  • Ситап с жимом.

Это упражнение можно выполнять с более значительным отягощением. Главное — все движения должны быть контролируемыми. Новички могут сначала выполнять ситап с собственным весом. Затем, когда основное движение будет освоено, можно переходить к занятиям с отягощением.

  1. Лечь на скамью. Гриф штанги держать прямым хватом в районе груди.
  2. Усилием мышц пресса поднять корпус, одновременно выжав штангу вверх.
  3. Опуститься в начальную позицию.
  4. Сделать 4 сета по 10 раз.
  • Диагональные скручивания в кроссовере.

Часто встречается мнение, что излишняя проработка косых мышц пресса делает талию более массивной. Однако эта мышечная группа все равно требует к себе внимания. Если тренироваться правильно, без использования больших весов, то талия не пострадает, а выносливость и гибкость спортсмена возрастут.

  1. Встать на колени, примерно в полуметре от стойки верхнего блока.
  2. Рукоять тренажера держать обеими руками за головой.
  3. Скрутить корпус вниз, увлекая за собой груз.
  4. При наклоне развернуть корпус по диагонали: локоть правой руки направить к колену левой ноги.
  5. Выполнить 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.
  6. Отдых между подходами — 45 секунд.

Проработка пресса по системе трисетов

Проработка пресса по системе трисетов

Тренировки по системе трисетов достаточно популярны среди бодибилдеров. Предлагаемый комплекс позволяет эффективно проработать пресс под различными углами.

Программа содержит упражнения, которые не требуют использования дополнительного сложного оборудования. Поэтому такой тренинг можно выполнять и дома. Понадобится лишь фитбол и пара гантелей. В качестве утяжелителей также можно использовать любые подсобные предметы: книги, бутылки с водой или песком.

Для гармоничного развития мышц необходимо давать нагрузку на все их части, изменять количество подходов и повторений. На этом и основана система трисетов. Каждая тренировка предусматривает деление упражнений на три основных комплекса:

  • первое задание в трисете направлено на проработку верхнего пресса;
  • второе позволяет нагрузить нижний отдел;
  • третье выбирается так, чтобы работали косые или боковые мышцы.

Для максимального эффекта от тренировок следует соблюдать корректную технику выполнения упражнений.

Комплекс упражнений на пресс для трисет-тренинга

Комплекс упражнений на пресс для трисет-тренинга

Самые популярные и продуктивные упражнения (их в этом комплексе шесть) поделены на 2 трисета.

Сначала надо выполнить все три задания первой «тройки» одно за другим. Отдыхать между упражнениями нельзя. По завершении первого круга делается перерыв в 2 минуты. Затем выполняется еще два круга в таком же режиме. После этого можно перейти ко второму трисету и сделать его по такой же схеме.

Чтобы повысить эффективность тренинга, следует напрячь пресс перед выполнением каждого задания. Это поможет придерживаться правильной техники, так как целевые мышцы будут заранее активизированы.

Трисет первый.

  • Скручивания с поднятыми коленями.
  1. Лечь на спину: руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
  2. Скрутить корпус.
  3. Плавно опуститься на пол.
  4. Выполнить 12 повторений.
  • Скручивания нижней части тела.
  1. Исходное положение то же, только руки расположить вдоль тела.
  2. Поднять таз, подтянуть колени к груди.
  3. Опустить ноги в исходную позицию.
  4. Выполнить элемент 12 раз.
  • «Диагональный альпинист».
  1. Принять упор лежа.
  2. Подтянуть правое колено к груди, направив его к левому локтю.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Придерживаться высокого темпа, но строго контролировать все движения.
  5. Повторить другой ногой.
  6. Выполнить по 12 раз в каждую сторону.

Трисет второй.

  • Скручивания на фитболе с гантелью.
  1. Лечь на фитбол: спина ниже лопаток должна располагаться на мяче.
  2. Гантель держать за боковые части вытянутыми вверх руками.
  3. Поднять корпус, подтянуться за гантелью вверх. Задержаться в таком положении.
  4. Опустить корпус.
  5. Выполнить 12 раз.
  • Русский твист на фитболе (для верхнего пресса).
  1. Лечь на фитбол, как в предыдущем упражнении.
  2. Руки выпрямить вверх, ладони соединить.
  3. Повернуть туловище вправо. Руки должны быть параллельны полу.
  4. Вернуться в начальное положение.
  5. Повторить 12 раз в каждую сторону.
  6. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с гантелью в руках.
  • Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола.
  1. Принять позицию «планка» с опорой на локти, ноги расположить на фитболе.
  2. Отвести одну ногу в сторону и опустить на пол.
  3. Вернуть конечность в начальное положение.
  4. Повторить 12 раз каждой ногой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.05.2019 18:23, обновлено 17.04.2020 19:52
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Домашний фитнес: лучшие упражнения для пресса
Правильно подобранная физнагрузка и здоровое меню позволят в кратчайшие сроки добиться красивого пресса.
Как правильно качать пресс: 6 лучших упражнений
Хотите накачать кубики на животе? Начинайте тренироваться, используя специальные упражнения на пресс.
Упражнения с гирей для идеального пресса
Использование гири в фитнес-тренировках на пресс позволит эффективно развить абдоминальную мускулатуру.
Тренировка на пресс: особенности занятий и эффективные упражнения
Хотите получить отличный пресс в краткие сроки? Рассмотрим, какие упражнения могут помочь это сделать.
Комплекс упражнений с роликом для пресса в домашних условиях
Хотите прокачать пресс, занимаясь дома? Простая, но эффективная тренировка с гимнастическим роликом.
Женский фитнес: упражнения для мышц пресса в домашних условиях
Хотели бы сделать живот более плоским? Предлагаем включить в занятия фитнесом упражнения для мышц пресса.