Универсальная программа тренировок для зоны пресса

Пресс — одна из тех мышечных групп, которые требуют особого внимания на тренировках. В повседневной жизни мышцы живота получают достаточную нагрузку. Поэтому заставить их развиваться можно только интенсивными упражнениями. Кроме того, следует правильно питаться. Ведь большинство проблем с лишним жиром в этой области связано с погрешностями в диете. Если скорректировать питание и включать специальные упражнения в свой тренинг раз в неделю, уже скоро можно будет любоваться рельефными «кубиками».

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Силовой тренинг для занятий в зале

Чтобы сделать живот подтянутым, сначала необходимо проанализировать свое питание. Из рациона нужно исключить всю вредную еду: сладости, выпечку, а также пищу, содержащую трансжиры, консерванты и другие опасные добавки.

Если питаться дробно, небольшими порциями и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, то жировые отложения на животе не будут образовываться и перекрывать собой мускулатуру брюшины. В противном случае все усилия по проработке пресса будут напрасны.

Когда мышцы живота освободятся от скрывавшего их жирового слоя, работать над ними станет гораздо проще, а результаты тренировок будут видны в кратчайшие сроки.

Отличный эффект дают следующие упражнения — для их выполнения понадобятся гантели, штанга, а также блочный тренажер.

• Вакуум.

1. Выдохнуть из легких весь воздух.
2. Втянуть живот, стараясь прижать заднюю его стенку к позвоночнику.
3. Удерживать такое положение 20 секунд.

Выполнять элемент после каждого из упражнений на пресс. Время выполнения можно постепенно увеличить до 40-60 секунд.

• Подъем ног лежа.

1. Лечь на скамью, ноги выпрямить.
2. Руки положить под ягодицы или вдоль туловища, придерживаясь за края скамьи.
3. Поднять ноги до прямого угла со скамьей.
4. Сделать паузу. Мышцы пресса максимально напряжены.
5. Медленно опустить ноги.
6. Сделать 4 подхода до отказа.

• Спеллкастер, или скручивания с гантелями.

1. Встать прямо: ноги на ширине плеч, гантели держать в опущенных руках.
2. Скрутить корпус влево, переместив руки к левому бедру.
3. Повернуть корпус вправо, поднять руки вверх по диагонали.
4. Гантели остаются параллельны полу. Сделать паузу.
5. Скрутить корпус влево, опустить руки к бедру.
6. Выполнить 4 сета по 12-15 раз в каждую сторону.

Вместо гантелей можно использовать гирю или другое отягощение. Важен не величина рабочего веса, а контроль движений. Нельзя резко бросать руки вниз или подключать инерцию.

• Ситап с жимом.

Это упражнение можно выполнять с более значительным отягощением. Главное — все движения должны быть контролируемыми. Новички могут сначала выполнять ситап с собственным весом. Затем, когда основное движение будет освоено, можно переходить к занятиям с отягощением.

1. Лечь на скамью. Гриф штанги держать прямым хватом в районе груди.
2. Усилием мышц пресса поднять корпус, одновременно выжав штангу вверх.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Сделать 4 сета по 10 раз.

• Диагональные скручивания в кроссовере.

Часто встречается мнение, что излишняя проработка косых мышц пресса делает талию более массивной. Однако эта мышечная группа все равно требует к себе внимания. Если тренироваться правильно, без использования больших весов, то талия не пострадает, а выносливость и гибкость спортсмена возрастут.

1. Встать на колени, примерно в полуметре от стойки верхнего блока.
2. Рукоять тренажера держать обеими руками за головой.
3. Скрутить корпус вниз, увлекая за собой груз.
4. При наклоне развернуть корпус по диагонали: локоть правой руки направить к колену левой ноги.
5. Выполнить 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.
6. Отдых между подходами — 45 секунд.

Проработка пресса по системе трисетов

Тренировки по системе трисетов достаточно популярны среди бодибилдеров. Предлагаемый комплекс позволяет эффективно проработать пресс под различными углами.

Программа содержит упражнения, которые не требуют использования дополнительного сложного оборудования. Поэтому такой тренинг можно выполнять и дома. Понадобится лишь фитбол и пара гантелей. В качестве утяжелителей также можно использовать любые подсобные предметы: книги, бутылки с водой или песком.

Для гармоничного развития мышц необходимо давать нагрузку на все их части, изменять количество подходов и повторений. На этом и основана система трисетов. Каждая тренировка предусматривает деление упражнений на три основных комплекса:

• первое задание в трисете направлено на проработку верхнего пресса;
• второе позволяет нагрузить нижний отдел;
• третье выбирается так, чтобы работали косые или боковые мышцы.

Для максимального эффекта от тренировок следует соблюдать корректную технику выполнения упражнений.

Комплекс упражнений на пресс для трисет-тренинга

Самые популярные и продуктивные упражнения (их в этом комплексе шесть) поделены на 2 трисета.

Сначала надо выполнить все три задания первой «тройки» одно за другим. Отдыхать между упражнениями нельзя. По завершении первого круга делается перерыв в 2 минуты. Затем выполняется еще два круга в таком же режиме. После этого можно перейти ко второму трисету и сделать его по такой же схеме.

Чтобы повысить эффективность тренинга, следует напрячь пресс перед выполнением каждого задания. Это поможет придерживаться правильной техники, так как целевые мышцы будут заранее активизированы.

Трисет первый.

• Скручивания с поднятыми коленями.

1. Лечь на спину: руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Скрутить корпус.
3. Плавно опуститься на пол.
4. Выполнить 12 повторений.

• Скручивания нижней части тела.

1. Исходное положение то же, только руки расположить вдоль тела.
2. Поднять таз, подтянуть колени к груди.
3. Опустить ноги в исходную позицию.
4. Выполнить элемент 12 раз.

• «Диагональный альпинист».

1. Принять упор лежа.
2. Подтянуть правое колено к груди, направив его к левому локтю.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Придерживаться высокого темпа, но строго контролировать все движения.
5. Повторить другой ногой.
6. Выполнить по 12 раз в каждую сторону.

Трисет второй.

• Скручивания на фитболе с гантелью.

1. Лечь на фитбол: спина ниже лопаток должна располагаться на мяче.
2. Гантель держать за боковые части вытянутыми вверх руками.
3. Поднять корпус, подтянуться за гантелью вверх. Задержаться в таком положении.
4. Опустить корпус.
5. Выполнить 12 раз.

• Русский твист на фитболе (для верхнего пресса).

1. Лечь на фитбол, как в предыдущем упражнении.
2. Руки выпрямить вверх, ладони соединить.
3. Повернуть туловище вправо. Руки должны быть параллельны полу.
4. Вернуться в начальное положение.
5. Повторить 12 раз в каждую сторону.
6. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с гантелью в руках.

• Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола.

1. Принять позицию «планка» с опорой на локти, ноги расположить на фитболе.
2. Отвести одну ногу в сторону и опустить на пол.
3. Вернуть конечность в начальное положение.
4. Повторить 12 раз каждой ногой.