Когда речь заходит про проработку плеч, как правило, имеется в виду развитие дельтовидных мышц. Именно благодаря им плечи выглядят эстетично, рельефно. При увлечении объёма дельтовидных мышц создается тот самый эффект мощного верхнего плечевого пояса, к которому стремятся многие атлеты. Достичь такого великолепного результата помогут особые упражнения для плеч: как изолирующие, так и базовые.
Тренировки для плеч могут выполняться как женщинами, так и мужчинами, в условиях спортзала или дома. Чаще всего для прокачки плечевой области используются упражнения с гантелями, поскольку они наиболее эффективно задействуют нужные мышцы.
Организация фитнес-тренировок на плечи с гантелями
Корректная организация фитнес-тренировки позволит провести занятие максимально результативно. К главным ошибкам при работе с плечами относят следующие неточности:
- неправильный подбор упражнений (упор только на изолирующие действия или упор только на стандартные физические нагрузки);
- некорректный подбор снарядов (слишком легкие гантели или слишком тяжеловесные для неподготовленного человека);
- нерегулярное выполнения занятие, пропуск дней тренингов;
- неправильная техника выполнения элементов, приводящая к смещению акцента напряжения.
Работа на наращивание массы будет представлять собой физнагрузки с гантелями, имеющими достаточно большой вес. Нагрузки на массу выполняются в большое количество подходов, но в малое число повторов в медленном темпе, задействующим все волокна мышечной ткани плеч.
Тренинг на жиросжигание обычно выполняется в круговом или интервальном режиме, запускающим учащение пульса, а, следовательно, газообмен, кровоток, метаболизм и расщепление жировых отложений.
Увеличение силы плеч строится на малом числе подходов и большом числе повторов: мышцы при этом укрепляются, становятся подтянутыми и по-настоящему крепкими.
Для полноценной прокачки дельт рекомендуется выполнять нагрузки в соотношении 2:3 — 2 базовых элемента и 3 изолированных. Такой объём лучше всего подойдет женщинам и начинающим спортсменам. Этого будет достаточно для поддержания мускулатуры плеч в тонусе и укрепления верхнего плечевого пояса. Для наращивания мышечного объёма количество физических нагрузок должно значительно возрасти.
Для того чтобы получить максимальный результат от упражнений с гантелями на плечи, необходимо начинать занятия с тщательного разогрева. Разминка позволит провести тренировку безопасно для суставов и связок. Изолированные нагрузки традиционно выполняются после базового комплекса.
Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи
Для тщательной корректировки зоны плеч важно уделять внимание и изолированным упражнениям с гантелями, и базовым нагрузкам. Комбинация этих элементов качественно и равномерно разовьет все пучки дельтовидных мускулов.
Профессиональные атлеты предпочитают обращаться к фитнес-тренировкам, включающим хоть и базовые, но мощные движения.
- Армейский жим.
Элемент продуктивен не только с использованием штанги, но и с гантелями. Достаточно выбрать подходящий вес (до 5 кг для укрепления и избавления от дряблости, свыше 5 кг — для наращивания объёма мышечных волокон), чтобы развить и передние, и средние, и задние дельты. Все движения в армейском жиме должны выполняться плавно, аккуратно, без рывков. Гантели следует выжимать вверх, не разгибая локтевые суставы до конца. Выполнять нагрузку допускается и в позиции сидя. В этом случае на пиковом моменте гантели следует свести вместе по небольшой дуге, а локти направить вниз.
- Тяга гантелей к подбородку.
Данная нагрузка нагружает преимущественно задние дельты. Также часть напряжения переходит на передние пучки. Поднимать парные снаряды нужно точно до ключичных костей, а затем медленно опускать их до исходной точки.
- Пуловер (тяга гантели вверх из-за головы).
Упражнение развивает не только все пучки дельт, но также трицепсы. Главное правило — не опускать в негативной фазе (на расслаблении при выдохе) снаряд ниже лопаток, иначе возрастет риск получения вывиха плечевых суставов.
- Разведение рук с парными снарядами из позиции стоя.
Тщательно развивает передние и средние пучки дельтовидной мускулатуры. Разведение рук должно выполняться до момента, пока вытянутые руки не станут параллельны полу.
- Отжимания от гантелей.
Одна из самых мощных разновидностей классического отжимания, переключающая акцент напряжения с бицепсов на трицепсы и дельты. Смещение переходит за счет изменения положения тела: спортсмену сложнее удерживать равновесие, когда опора осуществляется не на ладони, а на снаряды. Также в процессе нагрузки действенно работают связки и продольные пучки мускулатуры верхнего плечевого пояса.
Целевые комплексы упражнений с гантелями
Целевые комплексы упражнений с применением гантелей можно разделить на несколько подвидов в зависимости от цели тренинга. В соответствии с задачей атлета подбираются те или иные физические нагрузки с подходящим режимом и схемой занятий.
- Упражнения для набора массы.
Для наращивания мышечного объёма идеально подойдут фитнес-тренировки, состоящие из:
- армейского жима парных снарядов (6х12);
- подъема гантелей из позиции сидя (6х12);
- тяги гантелей к подбородку (6х12);
- махов руками с гантелями (6х12).
- Упражнения для развития силы.
Физнагрузки для укрепления мышц плеч и развития силовых характеристик рук подойдут мужчинам-новичкам и женщинам. В комплекс входят:
- жим гантелей от плеч в позиции стоя (3х10);
- разведение рук в разные стороны в наклоне (3х10);
- отжимания от гантелей со средней постановкой рук (3х10);
- пуловер — тяга гантели из-за головы двумя руками (3х10).
- Упражнения для проработки рельефа.
Чтобы избавиться от дряблости и получить эстетичный рельеф плеч, необходимо выполнять следующие упражнения в динамичном темпе с маловесными гантелями до 3-5 кг:
- армейский жим гантелей (4х14);
- разведение гантелей в наклоне из позиции стоя (4х14);
- тяги гантелей к подбородку (4х14);
- махи руками с гантелями (4х14);
- пуловер с гантелью (4х14).
В прокачке плечевой зоны заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и новички, желающие получить атлетичный силуэт. Высокоэффективные упражнения с гантелями помогут мужчинам и женщинам не только развить или укрепить плечи, но и получить великолепную осанку, поскольку здоровые плечи имеют тесную взаимосвязь с ровной спиной.
