Универсальный комплекс разминочных упражнений для всех мышц тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки. От нее напрямую зависят эффективность работы спортсмена и его безопасность. Тело нужно подготовить к тяжелым нагрузкам, чтобы снизить риск получения травмы и провести тренинг максимально результативно.

Зачем нужна разминка перед основным комплексом упражнений?

Разминка сама по себе не способствует похудению, росту мышц или развитию мышечной силы. Упражнения, выполняемые для разогрева, слишком легкие, чтобы вызвать значительные устойчивые изменения в организме. Но разминка — это не пустая трата времени. Она повышает производительность спортсмена и ускоряет восстановление после тяжелых нагрузок. Задачи разминки заключаются в следующем:

  • плавное, щадящее ускорение пульса;
  • расширение капилляров, кровенаполнение мышц;
  • усиление притока кислорода в организм;
  • активизация обмена веществ;
  • повышение эластичности мышц и сухожилий;
  • разогрев суставов, увеличение диапазона движений;
  • улучшение нервно-мышечного взаимодействия;
  • усиление концентрации;
  • создание соответствующего настроя на тренировку.

Если пропустить разминку и сразу приступить к основному комплексу упражнений, резкое повышение нагрузки может вызвать головокружение, слабость и даже обморок. Болевые ощущения в мышцах, возникающие после тренировки, тоже могут быть следствием отказа от разминки. Качественный разогрев тела снижает уровень дискомфорта во время и после тренировки. Разминка делает тренировочный процесс не только более продуктивным, но и более приятным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как разминаться перед силовым тренингом?

Как разминаться перед силовым тренингом?

Чтобы получить максимальную пользу от разминки, ее нужно выполнять правильно. Не существует общей для всех спортсменов разминочной программы. В разных видах спорта и фитнеса разминка проводится по-разному. Каждый атлет должен самостоятельно составить ее план, приняв в расчет индивидуальные особенности организма, вид тренировок и цели предстоящего занятия.

Разминка перед силовым тренингом состоит из трех частей:

  • Общая разминка приводит в тонус все тело целиком.

Она активизирует дыхательную, кровеносную, опорно-двигательную, нервную и гормональную системы организма. Во всех видах спорта и фитнеса общая разминка проводится примерно одинаково. Она обычно включает в себя легкий бег, прыжки, неглубокие приседы и отжимания, вращения, повороты корпуса, наклоны.

  • Растяжка улучшает гибкость, повышает эластичность сухожилий и мышц, увеличивает подвижность суставов.

Это позволяет совершать движения с большой амплитудой и предотвращает травмы. Растяжка выполняется после предварительного разогрева тела. И она должна быть динамической. Статическая растяжка больше подходит для заминки в конце тренировки — она слишком расслабляет мышцы.

  • Специальная разминка подготавливает к тяжелой силовой работе отдельные мышечные группы и суставы.

Целенаправленно разминаются те мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Специальная разминка содержит элементы предстоящего тренинга. Ее часто проводят непосредственно перед силовым упражнением: перед первым рабочим подходом выполняют предварительный подход со сниженным весом — примерно на 10 повторений. Такой облегченный подход не только разогревает целевые мышцы, но и подготавливает психику к предстоящей тяжелой работе до мышечного отказа. Разминочный подход дает возможность спортсмену «отрепетировать» упражнение и запомнить правильную технику.

Разминка перед силовой тренировкой должна длиться 15-20 минут. Необходимо придерживаться такого темпа работы, чтобы, с одной стороны, разминка была достаточно энергичной, а с другой — не вызывала утомления.

Упражнения для разминки всего тела

Упражнения для разминки всего тела

Комплекс содержит упражнения для всех частей тела. Продвигаться нужно сверху вниз, начиная с разминки шейных мускулов и заканчивая проработкой стоп.

  1. Выровняйте спину и шею. Разверните и опустите плечи. Руки свободно вытяните вдоль туловища. Наклоните голову вперед и прижмите подбородок к грудной клетке. Плавным движением откиньте голову назад. Выполните поочередные наклоны к плечам. Медленно повращайте головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Согните руки и подведите кисти к плечам. Не отрывая пальцев от плеч, вращайте ими вперед и назад.
  3. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Максимально поднимите сцепленные руки, при этом сохраняйте спину прямой.
  4. Обопритесь ладонью об стену. Наклонитесь вперед и немного вбок. Прочувствуйте напряжение грудных мышц. Повторите упражнение другой рукой.
  5. Встаньте перед шестом или перед любой другой опорой. Вытяните руку, возьмитесь за шест, выпрямите ноги вперед, а корпус отклоните назад. Досчитайте до пяти. Повторите элемент другой рукой.
  6. Встаньте ровно. Одну руку положите на талию, вторую выпрямите над головой. Наклоните корпус вбок и потянитесь рукой как можно дальше. Поменяйте руки, выполните наклон в другую сторону.
  7. Чуть согнувшись, положите ладони на колени. Ноги поставьте вместе. Вращайте коленями по кругу сначала в одну, потом в другую сторону.
  8. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Выставленная вперед нога (опорная) должна согнуться под прямым углом. Встаньте. Сделайте аналогичный выпад другой ногой. Можно сочетать выпад с поворотом корпуса, тогда удастся одновременно проработать бедра, ягодицы, спину и пресс. Сделайте выпад и, приседая, скрутите корпус в сторону опорной ноги. Руки соедините и держите перед корпусом. Вводите это упражнение в тренинг, если обладаете хорошей координацией.
  9. Отведите ногу назад и согните в колене. Возьмитесь рукой за стопу и сильнее потяните ногу вверх и на себя. Потяните ногу 5 раз, опустите на пол и повторите упражнение второй конечностью. Если не получается удерживать равновесие, стоя на одной ноге, придерживайтесь одной рукой за опору.

Этот комплекс можно использовать для подготовки тела к любой тренировке, в том числе и силовой. Он состоит из упражнений, которые разогревают и растягивают мышцы. В дополнение к комплексу рекомендуется побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.01.2019 15:16, обновлено 13.12.2019 13:57
Рейтинг статьи:
3,3

Читайте также

Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Никогда раньше не выполняли в занятиях фитнесом упражнения для шеи? Настало время исправить эту ошибку!
Упражнения на блочных тренажерах: правила фитнес-тренировок
Решили использовать в занятиях фитнесом блочный тренажер? Предлагаем ряд наиболее популярных упражнений.
Утренняя зарядка: правила проведения и польза упражнений для организма
Чем полезна утренняя зарядка и что отличает ее от обычных тренировок? Как правильно проводить зарядку?
Воркаут для начинающих: программа упражнений на массу
Хотите освоить занятия фитнесом в технике воркаут? Предлагаем познакомиться с рядом базовых упражнений.
Комплекс базовых и изолирующих упражнений для укрепления бедер
Хотите улучшить состояние мускулатуры ног? Выполняйте в занятиях фитнесом упражнения для бицепсов бедер.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Хотите иметь красивые, упругие ягодицы? Начинайте правильно питаться и выполнять упражнения для ягодиц.