Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажер «Баттерфляй» – это профессиональный силовой снаряд умеренной интенсивности. С помощью этого устройства можно выполнять обширный комплекс упражнений для проработки грудной, спинной, брюшной мускулатуры, а также для развития мышц плечевого пояса и кора.

Особенность инвентаря состоит в возможности выполнения движений различной амплитуды, за счет чего спортсмен успешно контролирует свои действия в процессе всей фитнес-тренировки. Физическая нагрузка распределяется по мышцам за счет ритмично-поступательных движений: согнутые в локтевых суставах руки следует разводить в противоположные стороны и снова сводить перед собой. Эти движения подобны махам крыльев бабочки, за что снаряд и получил свое наименование.

Тренажер «Баттерфляй» оснащен металлической рамой с просторным сидением и двумя рукоятями. Современные компактные конфигурации снаряда позволяют не только выполнять классические упражнения «Бабочка», но и могут прорабатывать икроножные мышцы.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Особенности упражнения «Баттерфляй»

Упражнение «Баттерфляй» при выполнении движений затрагивает следующие мускулатурные группы:

  1. Верхнюю и среднюю область грудных мускулов (большие мышцы).
  2. Передние дельты.
  3. Трицепсы и бицепсы.
  4. Косые мускулы брюшной зоны.
  5. Передние зубчатые мускулы.
  6. Клювовидно-плечевые мышцы.

Несмотря на силовую направленность, с помощью упражнения «Баттерфляй» невозможно набрать значительную мышечную массу. Это инвентарь для изолированной проработки отдельных зон, укрепления мускулатуры, коррекции рельефа и улучшения показателей выносливости.

Поскольку основными мышцами, которые разрабатывает эта физическая нагрузка, являются грудные мускулы, тренировку следует проводить в комбинации с другими силовыми элементами.

Главным преимуществом тренажера инструкторы по фитнесу называют отсутствие колебаний во время выполнения упражнения. В отличие от жима штанги или гантелей, мелкие мускулы в процессе занятий фитнесом не испытывают перегруз и тряску, за счет чего нагрузка распределяется по мышечным волокнам максимально равномерно.

Профессиональные спортсмены обращаются к помощи этого упражнения, если возникла необходимость подкорректировать мускулы грудного отдела и придать им атлетичный внешний вид. Физическая нагрузка «Баттерфляй» станет оптимальным вариантом для людей, задачей которых является поддержание эстетичных форм груди.

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Перед тем как приступать к работе на тренажере «Баттерфляй», необходимо учесть несколько аспектов. Например, нужно помнить, что от техники выполнения элемента зависит то, какая область будет задействована на фитнес-тренировке наиболее интенсивно.

Техника выполнения упражнения может включать в себя варианты с согнутыми или выпрямленными руками, сидя спиной к оси тренажера или вперед лицом.

  1. Для того чтобы при работе на «Баттерфляе» нагрузка распределялась равномерно по всем мышцам, необходимо плотно прижимать лопатки и поясницу к спинке сидения.
  2. Стопы должны занимать устойчивое положение на полу, без отрывов пяток от поверхности.
  3. При выполнении упражнений руки нужно располагать в плоскости, параллельной полу. Они могут быть немного согнутыми или полностью вытянутыми, однако их положение относительно поверхности меняться не должно.
  4. Во время фитнес-тренировки на «Баттерфляе» нельзя опускать голову: подбородок должен быть поднят, а взгляд устремлен вперед.
  5. В момент сведения-разведения плечевых суставов напряжение должно быть направлено не в область шеи, а на руки и грудную зону. Расслаблять мускулатуру рук нельзя.
  6. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно, без рывков и резких движений.
  7. В момент сведения рук для получения наибольшего эффекта от физической нагрузки следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем немного расслабить мускулы в момент разведения конечностей.
  8. Выдох нужно совершать после сведения рук, вдох – в момент разведения. Дыхание сохраняют спокойное, с медленным ритмом.
  9. Запястья должны находиться в расслабленном состоянии. Если в процессе выполнения движений в них ощущается излишнее напряжение, значит, упражнение выполняется некорректно.

Развитие грудной мускулатуры

Для правильного выполнения элемента удобно расположитесь на скамье тренажера, отрегулируйте сиденье под свой рост. Позвоночник плотно прижмите к спине снаряда. Сведите лопатки друг к другу, грудную клетку немного выдвиньте вперед.

Возьмитесь за рукояти тренажера таким образом, что бы между предплечьями и плечами образовался угол в 90 градусов. Такое положение позволит физической нагрузке задействовать область грудных мышц, а не рук.

Начните медленно сводить руки навстречу, пока кисти не окажутся рядом. В миг напряжения всех грудных мускулов задержитесь в статичном положении на 2 секунды, затем на выдохе выполните разведение рукоятей тренажера.

Разведение рук выполняется в 3-4 сета по 10 повторений, пока мышцы груди не начнут ощутимо сокращаться. Постепенно в фитнес-тренировках можно увеличивать нагрузку, добавляя число повторений.

Если изменить угол наклона кресла тренажера, то будут прорабатываться разные зоны груди. Легкий наклон в 10-15 градусов окажет физнагрузку на зубчатую мышцу. Упражнение в наклоне около 30-45 градусов нагрузит малую грудную мышцу. Так развитие грудной мускулатуры будет проходить наиболее равномерно.

Упражнения для трапециевидных и ромбовидных мышц

Трапеция и ромбовидные мускулы прорабатываются в положении лицом к спинке тренажера. Ноги при этом необходимо развести в стороны, осанку держать прямо на протяжении всей фитнес-тренировки.

Возьмитесь за рукоятки, медленно потяните их по направлению к себе, затем вернитесь в первоначальную позицию. Выполнять упражнение необходимо по 3-4 сета в 10-12 повторов.

Эффективность физической нагрузки

Эффективность физической нагрузки

Инструкторы по фитнесу по-разному относятся к снаряду «Баттерфляй». Однако большинство из них сходятся во мнении, что одноименное упражнение идеально подходит для совершенствования уже развитых мускул в качестве дополнительной физнагрузки в целевом комплексе.

«Баттерфляй» как вид физической нагрузки относится к категории отрабатывающих движений, улучшающих форму грудных мускулов и не позволяющих мышечным волокнам атрофироваться.

Среди весомых достоинств упражнения можно выделить постоянный уровень нагрузки во время выполнения всех движений. Если при работе, например, с гирями или гантелями сопротивление снижается в верхней точке расположения снаряда, то упражнение «Баттерфляй» до конца тренировки сохраняет этот показатель.

Читайте также

Универсальная программа упражнений для идеального рельефа мышц
Интенсивные программы силовых упражнений помогут мужчинам эффективно развить эстетичный рельеф мышц.
Программа упражнений для прокачки бицепса дома и в зале
Из каких упражнений можно составить программу тренировок на бицепс? Ответ на вопрос – в данной статье.
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.
Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений
Упражнения с отягощением и со своим весом позволят действенно накачать верхнюю зону грудной мускулатуры.
Плавание для похудения: нюансы техники баттерфляй
Что собой представляет стиль плавания баттерфляй? Эффективен ли он для похудения? Какие упражнения помогают освоить правильную технику баттерфляй?
Комплекс утренних упражнений для любого возраста
Хотите чувствовать себя энергично весь день? Начните утро с выполнения простого комплекса упражнений.
Опубликовано 12.02.2019 02:49, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы