«Березка» — одно из самых известных с детства упражнений. Оно включено в программы физической культуры детских садов и школ благодаря своей простоте, доступности и положительному воздействию на организм.
Польза упражнения «березка»
Стойка на лопатках полезна не только для укрепления детского позвоночника и развития гибкости: она также помогает и пожилым людям действенно справиться с напряжением в мышцах. «Березка» — отличный способ растяжки спины, позволяющий:
- нормализовать кровообращение и лимфодренаж;
- избежать появления варикозного расширения вен;
- стимулировать работу желез внутренней секреции;
- тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- улучшить гибкость и подвижность суставно-мышечного аппарата;
- повысить выносливость и силу;
- поддержать вестибулярный аппарат и развить баланс тела;
- нормализовать сон;
- развить брюшное дыхание;
- ускорить обменные процессы;
- активизировать работу внутренних органов, включая ЖКТ.
Показания к выполнению растяжки спины
Гимнастическая растяжка спины выполняется с различными целями. «Березка» может служить разминкой перед другими комплексами для развития гибкости, а может выполняться в одиночном режиме.
Основными показаниями к выполнению элемента выступают:
- затрудненное дыхание, астмы и бронхиты;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- заболевания опорно-двигательной системы;
- варикозное расширение вен;
- недуги, поражающие артерии (атеросклероз, эндартериит);
- переутомление;
- нарушения сна;
- стрессовые и тревожные состояния;
- частые судороги;
- слабая костно-мышечная система;
- нарушения вестибулярного аппарата;
- вегето-сосудистая дистония.
Стандартная «березка» без использования опоры
«Березка» без опоры — базовая вариация всем известного упражнения. Как правило, эта физическая нагрузка не вызывает трудностей у молодого поколения, но для людей старшего возраста она может оказаться сложной в исполнении. Получить максимальную пользу от базовой стойки на лопатках поможет правильная техника выполнения:
- лягте на фитнес-коврик, руки протяните вдоль корпуса, ноги выпрямите, ступни сведите вместе;
- поднимите тазобедренный сустав и ноги вверх до предела;
- руками поддерживайте позвоночник, расположив их прямо под лопатками;
- ноги должны находиться в плоскости, перпендикулярной полу, поэтому следите, чтобы они оставались прямыми, а не согнутыми;
- в процессе выполнения упражнения необходимо напрячь пресс и ягодицы, за счет чего можно дольше продержаться в статичной позе;
- подбородок опустите вниз, чтобы избыточная нагрузка не переместилась на шейный отдел;
- дышите размеренно, глубоко и ровно, через нос.
«Березка» с опорой
«Березка» с опорой предназначена для тщательного стретчинга спинных мышц. Опорой может выступить стена или тумба, на которую можно опереться. Растяжка спины в этом варианте отличается тем, что физическая нагрузка распределяется по позвоночному столбу более равномерно, благодаря чему позвонки не перегружаются.
В стойке с опорой можно самостоятельно регулировать высоту подъема, за счет чего напряжение перераспределяется на разные группы мышц. Чем выше подъем на лопатках, тем активнее развивается гибкость плечевого пояса и подвижность плечевых суставов. Чем ниже «березка», тем лучше укрепляются тазобедренный сустав и поясничные мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположиться напротив стены, поднять вытянутые ноги и опереть их о ровную поверхность. Руками необходимо поддерживать туловище под лопатками — если стойка высокая, или в районе поясницы — если «березка» низкая.
Главное требование стойки на лопатках с опорой — сохранения спины в ровном состоянии, а также наклоненная голова с подбородком, направленным к грудной клетке. Дышать следует спокойно, размеренно, в медленном темпе, переключая дыхание с грудного на диафрагмальное.
Упрощенное упражнение
Новичкам и пожилым людям, которым сложно выполнять полноценную растяжку спины, рекомендуется обращаться к упрощенному варианту.
Облегченная «березка» выполняется с подложкой под поясницу. В качестве подложки может выступать высокая подушка, свернутое одеяло или плед, маленький фитбол и даже степ-платформа. Особенность такой нагрузки в том, что таз дополнительно поддерживается, обеспечивая туловищу правильное и безопасное для позвонков положение. Пожилые люди могут расположить под лопатками плед, свернутый в валик для дополнительной устойчивости.
В этом варианте «березки» главным является не растяжка спины, а постепенное освоение техники и развитие вестибулярного аппарата. При систематических тренировках даже люди пожилого возраста смогут через 4-5 недель спокойно делать стойку на лопатках без поддержки.
Упрощенная «березка» особенно актуальна для тех, кто постоянно работает в сидячем положении.
Главная задача такой стойки — снять напряжение с мышц спины. Всего 15-20 минут нахождения в элементе помогут избавиться от боли, расслабят позвоночный столб и зажатые мышцы шеи.
Режим занятий для развития гибкости и укрепления спины
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения «березка», выполнять его необходимо на регулярной основе. Лучший режим занятий — 3-4 раза в неделю по утрам и вечерам.
Стойку на лопатках можно делать как обособленно, так и в комплексе с другими нагрузками для улучшения гибкости. В этом случае «березка» будет более действенной: первые положительные результаты проявятся уже через 3-4 недели от начала тренировок.
Начинать растяжку спины необходимо от 15-20 секунд нахождения в статике. Постепенно, по мере повышения гибкости и укрепления позвоночника, нагрузку можно увеличить до 1-2 минут в сутки. Занятия со стойкой на лопатках могут длиться до 30-40 минут. Это связано с тем, что упражнение можно выполнять в различных вариациях, включая стойки с опорами и без, с поворотами, махами конечностями, а также с другими гимнастическими элементами.
Для качественного улучшения эластичности мышечных волокон между днями занятий следует устраивать 1-2 дня отдыха. Пауза позволит организму восстановиться, благодаря чему следующие гимнастические тренинги пройдут с большей пользой.
