Упражнение для сильной спины: наклоны со штангой на плечах

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При подборе упражнений для укрепления спины, проработки ягодиц и задней поверхности бедер фитнес-специалисты рекомендуют обратить внимание на наклоны со штангой на плечах. При регулярном выполнении этого элемента укрепляются спинные разгибатели, что положительно влияет на осанку человека. Женщинам это упражнение поможет улучшить скорректировать ягодиц, не нагружая квадрицепс и не увеличивая ноги.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Работа мышц при выполнении фитнес-упражнения

В процессе выполнения оказывается физическая нагрузка, как на нижнюю, так и на верхнюю часть корпуса:

  • Спинные мышцы. В частности, задействуются разгибатели позвоночника — группа мышц, идущая вдоль позвоночного столба, которая помогает поддерживать физиологически правильное его положение.
  • Большая мышца ягодиц. Отвечает за поднимание корпуса из наклона.
  • Бицепс бедра. Располагается с внешней стороны бедра ближе к задней поверхности, отвечает за разгибание корпуса, оказывает стабилизирующую поддержку коленному суставу.
  • Полусухожильные мышцы. Находятся с внутренней стороны задней бедренной поверхности; отвечают за выпрямление корпуса, помогают поддерживать сустав колена.
  • Полуперепончатые мышцы. Располагаются под полусухожильными, помогают выпрямлять тело, поддерживают постоянный угол сустава колена.

Начинающим спортсменам не рекомендуется включать этот элемент в свои фитнес-тренировки, он подходит для более подготовленных спортсменов, знакомых с силовой нагрузкой и обладающих крепкими мышцами.

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы.

  1. Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела. Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке.
  2. Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов. Без подготовки такой вариант выполнять нельзя.
  3. Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад.
  4. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.

Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.

Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:

  1. Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
  2. Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
  3. Возвращаются в стартовую позицию.

Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания. Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой. Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Нюансы фитнес-тренировок со штангой

Нюансы фитнес-тренировок со штангой

Основой силовых физических нагрузок является корректность движений, поэтому во время выполнения наклонов со штангой на плечах нужно помнить следующие правила:

  • Гриф располагают не ниже уровня трапециевидных мышц. Если отягощение сместится вниз, то в работе будут задействованы совершенно другие мышечные группы.
  • Положение ступней не имеет принципиального значения. Единственным условием будет их параллельная постановка относительно друг друга.
  • Правильное дыхание. В начале упражнения делают глубокий вдох, при возвратном движении — выдох. Глубокое правильное дыхание является важной составляющей любых упражнений, ведь при судорожных вдохах и задержках организму может не хватить кислорода для нормального завершения движения.
  • Взгляд направляют перед собой. Голову нельзя подтягивать к подбородку, поскольку так создается слишком большое напряжение в шейном отделе.
  • Вес используемого отягощения не должен быть больше 30% от веса тела самого спортсмена.
  • При ослабленных мышцах поясницы лучше воспользоваться специальным поясом, фиксирующим мышцы. Пояс следует надевать так, чтобы он плотно прилегал к телу и поддерживал позвоночник. Чтобы лучше контролировать вес, рекомендуется использовать специальные перчатки, увеличивающие сцепление рук с грифом.
  • В процессе выполнения упражнения нельзя допускать округления плеч: такой способ тренинга не только малоэффективный, но и травмоопасный.

К положительным моментам упражнения относят:

  • укрепление спинных и ягодичных мышц, развитие которых в дальнейшем облегчит выполнение сложных силовых упражнений;
  • проработку задней поверхности бедра без нагрузки на трицепс;
  • при работе в наклонах улучшается растяжка задней поверхности ног;
  • выравнивание осанки.

Упражнение нельзя использовать в программе фитнес-тренировки при следующих условиях:

  • при проблемах и заболеваниях спины, поясницы или позвоночника;
  • при отсутствии знаний о выполнении базовых силовых упражнений;
  • при слабых мышцах туловища, неспособных удерживать спину в ровном положении.

Угроза получения травмы во время тренингов чаще всего возникает по двум причинам: использование слишком большого веса штанги, который мышцы выдержать не способны; и неправильная техника движений. Чтобы упражнение приносило пользу, нужно правильно подбирать отягощение и четко соблюдать порядок движений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.08.2017 12:59, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц спины дома и в зале
Как справиться с жировыми отложениями на спине? Выполняя несложные упражнения дома или на тренажерах, вы сможете быстро похудеть в области спины и укрепить ее мышцы.
Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса
Хотите иметь здоровую спину? Комплекс упражнений на фитболе является отличной профилактикой и частью терапии при заболеваниях позвоночника.
Эффективные упражнения для укрепления и растяжения мышц спины
Беспокоят боли в спине из-за неправильного образа жизни? Выполняйте фитнес-упражнения для профилактики болей и растяжения мышц в этой части тела.
Упражнения для развития мышц спины: рекомендации и комплексы
Хотите иметь крепкую спину, которой не страшны любые нагрузки? Рассмотрим основные упражнения для развития спинных мышц и советы по их выполнению.
Упражнения для прокачки мышц спины: фитнес-программа для новичков
Как сделать спину широкой и сильной? Рассмотрим основные базовые упражнения, которые помогут увеличить мышечный объем и силовые показатели.
Особенности тренировок спины для женщин: упражнения дома и в зале
Не можете надеть открытое платье из-за сутулой спины? Выполняйте предложенные упражнения, и совсем скоро ваша осанка станет идеальной.