При подборе упражнений для укрепления спины, проработки ягодиц и задней поверхности бедер фитнес-специалисты рекомендуют обратить внимание на наклоны со штангой на плечах. При регулярном выполнении этого элемента укрепляются спинные разгибатели, что положительно влияет на осанку человека. Женщинам это упражнение поможет улучшить скорректировать ягодиц, не нагружая квадрицепс и не увеличивая ноги.
Работа мышц при выполнении фитнес-упражнения
В процессе выполнения оказывается физическая нагрузка, как на нижнюю, так и на верхнюю часть корпуса:
- Спинные мышцы. В частности, задействуются разгибатели позвоночника — группа мышц, идущая вдоль позвоночного столба, которая помогает поддерживать физиологически правильное его положение.
- Большая мышца ягодиц. Отвечает за поднимание корпуса из наклона.
- Бицепс бедра. Располагается с внешней стороны бедра ближе к задней поверхности, отвечает за разгибание корпуса, оказывает стабилизирующую поддержку коленному суставу.
- Полусухожильные мышцы. Находятся с внутренней стороны задней бедренной поверхности; отвечают за выпрямление корпуса, помогают поддерживать сустав колена.
- Полуперепончатые мышцы. Располагаются под полусухожильными, помогают выпрямлять тело, поддерживают постоянный угол сустава колена.
Начинающим спортсменам не рекомендуется включать этот элемент в свои фитнес-тренировки, он подходит для более подготовленных спортсменов, знакомых с силовой нагрузкой и обладающих крепкими мышцами.
Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки
Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы.
- Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела. Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке.
- Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов. Без подготовки такой вариант выполнять нельзя.
- Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад.
- Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.
Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.
Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:
- Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
- Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
- Возвращаются в стартовую позицию.
Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания. Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой. Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.
Нюансы фитнес-тренировок со штангой
Основой силовых физических нагрузок является корректность движений, поэтому во время выполнения наклонов со штангой на плечах нужно помнить следующие правила:
- Гриф располагают не ниже уровня трапециевидных мышц. Если отягощение сместится вниз, то в работе будут задействованы совершенно другие мышечные группы.
- Положение ступней не имеет принципиального значения. Единственным условием будет их параллельная постановка относительно друг друга.
- Правильное дыхание. В начале упражнения делают глубокий вдох, при возвратном движении — выдох. Глубокое правильное дыхание является важной составляющей любых упражнений, ведь при судорожных вдохах и задержках организму может не хватить кислорода для нормального завершения движения.
- Взгляд направляют перед собой. Голову нельзя подтягивать к подбородку, поскольку так создается слишком большое напряжение в шейном отделе.
- Вес используемого отягощения не должен быть больше 30% от веса тела самого спортсмена.
- При ослабленных мышцах поясницы лучше воспользоваться специальным поясом, фиксирующим мышцы. Пояс следует надевать так, чтобы он плотно прилегал к телу и поддерживал позвоночник. Чтобы лучше контролировать вес, рекомендуется использовать специальные перчатки, увеличивающие сцепление рук с грифом.
- В процессе выполнения упражнения нельзя допускать округления плеч: такой способ тренинга не только малоэффективный, но и травмоопасный.
К положительным моментам упражнения относят:
- укрепление спинных и ягодичных мышц, развитие которых в дальнейшем облегчит выполнение сложных силовых упражнений;
- проработку задней поверхности бедра без нагрузки на трицепс;
- при работе в наклонах улучшается растяжка задней поверхности ног;
- выравнивание осанки.
Упражнение нельзя использовать в программе фитнес-тренировки при следующих условиях:
- при проблемах и заболеваниях спины, поясницы или позвоночника;
- при отсутствии знаний о выполнении базовых силовых упражнений;
- при слабых мышцах туловища, неспособных удерживать спину в ровном положении.
Угроза получения травмы во время тренингов чаще всего возникает по двум причинам: использование слишком большого веса штанги, который мышцы выдержать не способны; и неправильная техника движений. Чтобы упражнение приносило пользу, нужно правильно подбирать отягощение и четко соблюдать порядок движений.
