Малоподвижный образ жизни и неправильное питание неизбежно влекут за собой такие неприятные последствия, как появление лишнего веса и развитие различных заболеваний. У женщин в силу физиологических особенностей жировые отложения чаще всего локализуются в нижней части туловища. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги, нужно обязательно откорректировать рацион питания и регулярно выполнять упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц.
Кардионагрузки для эффективного похудения ног
Чтобы, избавившись от лишних жировых отложений в области бедер, ягодиц и голеней, сделать ноги более стройными, нужно сочетать в занятиях фитнесом силовой тренинг и кардионагрузки. Первый вид нагрузок позволяет укрепить мускулатуру и стимулирует анаболические процессы в организме, а второй — активизирует липолиз, в результате которого уменьшается количество жировых отложений.
К наиболее действенным видам кардионагрузок, способствующих эффективному похудению нижней части туловища, относятся следующие:
- занятия бегом. В хорошую погоду нужно бегать на улице, а в холодное время года можно пользоваться беговой дорожкой;
- разные виды ходьбы, в том числе работа в степпере;
- работа на эллиптическом тренажере;
- езда на велосипеде или велотренажере;
- прыжки через скакалку;
- степ-аэробика и другие аэробные направления фитнеса;
- выполнение энергичных упражнений с кардионагрузкой;
- занятия танцами;
- гребля;
- активные подвижные игры и развлечения, например, катание на роликах, игра в теннис или футбол.
Выбирая вид кардионагрузок для эффективного похудения ног, нужно ориентироваться, прежде всего, на состояние здоровья и возможные противопоказания, а затем уже — на индивидуальные предпочтения. Так, например, людям, имеющим дисфункции суставно-связочного аппарата вместо бега рекомендуется выбирать ходьбу или занятия на орбитреке, а при отсутствии возможности заниматься на тренажерах следует выполнять аэробные упражнения, танцевать или прыгать через скакалку.
Комплекс упражнений для красивых ног
Одним из наиболее эффективных упражнений для уменьшения количества жировой прослойки на ногах и укрепления мускулатуры этой части тела считаются приседания во всех их видовом многообразии. Включив в фитнес-программу различные вариации приседаний, можно проработать все мышечные группы ног и даже такую проблемную зону, как внутренняя поверхность бедер.
Занятия фитнесом для стройных ног могут включать в себя следующий тренировочный комплекс, основанный на приседаниях:
- Классические приседы.
Встать ровно, расставить стопы на ширину таза, направив носки вперед. Ягодицы отвести немного назад и присесть так, как обычно садятся на стул. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выдержать паузу в упражнении, выдыхая в этот период. Вдавив пятки в пол, подняться из приседа. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой, колени — параллельны друг другу. В приседе коленные чашечки должны находиться за стопами. Чтобы простимулировать эффективное похудение ног, приседать необходимо не менее 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Плие.
Держа спину ровно, широко расставить стопы и развернуть их наружу. Втянуть живот, напрячь ягодицы и опустить таз. Когда внутренние поверхности обоих бедер образуют прямую линию, параллельную полу, задержаться в приседе на 2-3 секунды, не расслабляя мышцы пресса и ягодиц. После этого нужно, опираясь на пятки, выпрямиться и повторить упражнение. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 10 раз. Для усиления нагрузки на мускулы внутренней части бедер нужно, выполняя последнее повторение в подходе, задержаться в приседе до появления тремора в нижних конечностях и чувства жжения в мышцах.
- Сумо или приседание с подъемом ног.
Расставив стопы на расстояние, немного превышающее ширину плечевого отдела, опустить таз, не забывая держать спину прямо и напрягать пресс и ягодицы. Находясь в приседе, следует поднять одну нижнюю конечность и зафиксировать ее на весу на 3-5 секунд. Опустив ногу по истечении данного периода времени, повторить аналогичный подъем другой нижней конечностью. Сделать упражнение в 3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Приседание с выпадом.
Стоя ровно, выставить одну ногу вперед, а другую поставить на носок. Напрягая мышцы пресса, опустить таз вниз, согнув колено опорной нижней конечности под прямым углом и коснувшись коленом неопорной ноги поверхности пола. Выполнив 10-15 приседаний на одну ногу, выставить вперед другую нижнюю конечность и повторить упражнение такое же количество раз. Оптимальное число подходов — 3-4.
- Приседание с выпрыгиванием.
Широко расставив ноги, присесть до уровня параллельности ягодиц полу. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды и, оттолкнувшись пятками, напрячь мышцы ног и прыжком вернуться в стартовое прямое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 15 раз.
- Приседание с захлестом.
Держа спину ровно, присесть, соблюдая все технические правила. Находясь в приседе, завести одну нижнюю конечность назад и в сторону, как бы скрещивая ноги. Затем нужно выполнить мах в сторону этой ногой, поставить ее на пол и перенести на нее вес тела. Отвести другую ногу назад и повторить данный элемент занятия фитнесом по 12 раз в каждую сторону. Рекомендуемое количество подходов — 3-4.
Полезные советы по организации занятий фитнесом
Чтобы каждое занятие фитнесом для стройности ног было максимально продуктивным и безопасным, следует пользоваться такими полезными рекомендациями:
- каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Это обязательное условие, соблюдение которого гарантирует высокую эффективность работы и снижение риска получения травм;
- завершать тренинги следует упражнениями на растяжку;
- при наличии лишних килограммов количество тренировок с кардионагрузкой должно превышать объём силового тренинга хотя бы в 2 раза. Например, при проведении трех тренировок в неделю две из них должны носить аэробный характер. Если при организации занятий используется комплексный подход, то, как минимум, полтренировки нужно посвятить кардионагрузкам, а остальное время — силовому тренингу;
- эффективное похудение ног возможно только при сочетании физических нагрузок и правильного питания.
