Позвоночный столб и мускулы спины — это ось всего человеческого организма, которая испытывает колоссальную нагрузку не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. В результате такой перегрузки очень часто развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата и возникают нарушения в работе других систем. Поэтому, чтобы предупредить возникновение подобных проблем со здоровьем, необходимо регулярно выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и мускулы спины. Именно к таким и относится тренировочное движение под названием «Супермен».
Польза и противопоказания к занятиям фитнесом на основе «Супермена»
Во время проведения фитнес-тренировок, в которых обязательным для выполнения элементом является «Супермен», можно оказать качественную нагрузку на следующие мышечные группы:
- мускулы-разгибатели спины;
- мышцы пресса;
- мускулатуру ягодиц;
- двуглавые мышцы бедер;
- мускулы-стабилизаторы.
Кроме проработки целевых мышц, польза занятий фитнесом, включающих в себя «Супермена», проявляется в оказании такого положительного влияния на организм:
- укрепляется весь мышечный корсет, функция которого — фиксация позвоночного столба в прямом положении;
- улучшается осанка;
- уменьшается напряжение в позвоночном столбе и спине;
- повышается гибкость и выносливость;
- развивается сила воли;
- происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний, спровоцированных дисфункциями опорно-двигательного аппарата.
Несмотря на колоссальную пользу упражнения «Супермен», перед тем, как включить его в программу тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом на предмет отсутствия противопоказаний, к которым относятся, например, грыжа позвоночника, защемление нервов, смещение межпозвоночных дисков. Кроме того, не рекомендуется проводить фитнес-тренировки в таких случаях:
- при обострениях хронических заболеваний;
- во время острого болевого синдрома различной этиологии;
- при угрозе прерывания беременности;
- в период ухудшения состояния здоровья в результате вирусного или инфекционного заражения организма.
Подробная техника выполнения упражнения и ее вариации
Чтобы выполнить упражнение «Супермен» в классической технике, нужно последовательно осуществить ряд таких простых действий:
- Лечь на живот, предварительно постелив на пол толстое одеяло или специальный коврик для занятий фитнесом. Выставить верхние конечности перед лицом, сомкнув пальцы на ладонях и направив кисти вперед. Ноги, соответственно, нужно вытянуть назад.
- Вдохнуть и приподнять одновременно и верхние, и нижние конечности, не сгибая их в локтях и коленях.
- Задержаться в такой позе на 2-3 секунды, продолжая размеренно дышать в течение этого периода.
- Выдыхая, плавно опустить руки и ноги, вернувшись в стартовое положение в упражнении.
Кроме классической техники, существует еще несколько вариаций данного тренировочного движения, которые отличаются сложностью выполнения. В зависимости от уровня физподготовки в программу фитнес-тренировок можно включать следующие варианты «Супермена»:
- Принять стартовое положение, лежа на животе и вытянув руки и ноги. Вдохнуть и приподнять противоположную пару конечностей. Удерживая их на весу в течение 2 секунд, продолжать ровно дышать, а затем на выдохе опустить на пол руку и ногу и повторить упражнение, подняв другую пару конечностей. Для разнообразия можно поднимать не противоположные руку и ногу, а конечности, расположенные на одной стороне туловища, например, только правые руку и ногу.
- Лечь на живот, вытянуть верхние конечности не вперед, а вдоль туловища. На вдохе приподнять руки и нижние конечности и зафиксировать полученную позу на 2-4 секунды, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Этот вариант можно включать в занятия фитнесом для начинающих.
- Лежа животом на полу, вытянуть конечности, как это предполагает начальная поза стандартной техники. На вдохе приподнять конечности и, удерживая их на весу, выполнять ими махи в горизонтальной или, по желанию, в вертикальной плоскости в течение нескольких секунд. В этот период не следует задерживать дыхание. Почувствовав сильное напряжение в мышцах, на выдохе вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
- Встать на колени, опереться на прямые руки, при этом ладони должны находиться под плечами. Глубоко вдохнуть и вытянуть противоположную пару конечностей. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем опустить ногу и руку и повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей.
- Надеть на руки манжеты-утяжелители, взять гантель или гимнастический мяч небольшого диаметра и принять исходную позу, лежа на животе и вытянув конечности. Вдохнуть и приподнять верхнюю и нижнюю часть туловища одновременно. Зафиксировать руки и ноги на весу в течение 3-5 секунд. Выдыхая, медленно лечь всем телом на пол. Повторить упражнение. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, можно зажать голенями мяч или толстую книгу.
Рекомендации по усилению эффективности фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом для укрепления позвоночного столба и мускулатуры спины были максимально эффективными, а риск получения травм во время их проведения был минимален, необходимо учитывать следующие полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- выполняя упражнение, конечности необходимо поднимать как можно выше, стремясь максимально растянуть мышцы спины и позвоночник. При этом следует напрягать мышцы рук и ног, а голову держать так, чтобы она и туловище находились в одной горизонтали;
- все движения во время фитнес-тренировки нужно осуществлять медленно. Резкое опускание рук и ног, при котором конечности ударяются о пол — это грубая техническая ошибка, снижающая эффективность тренинга в несколько раз;
- при выполнении «Супермена» очень важно правильно дышать, вдыхая в стартовом положении и опуская конечности на выдохе. Во время фиксации рук и ног на весу также необходимо сохранять ровный ритм дыхания, не задерживая дыхательный цикл;
- упражнение «Супермен» необходимо повторять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом, в зависимости от уровня физподготовки.
