Упражнения для дельтовидных мышц: правила и программа занятий

Дельтовидные мышцы или, сокращенно, дельты — это мышцы, который вносят наибольший вклад в форму плеч. Для формирования V-образной спины необходимо обязательно выделять время для проработки этой зоны. Однако даже при регулярном проведении тренировок на дельты можно не добиться желаемого результата. Это может произойти из-за неправильного выполнения упражнений, сводящего на нет всю их эффективность. Именно от корректной техники зависит конечный результат силовых тренингов, хотя ею зачастую пренебрегают многие новички в фитнесе.

Как подобрать комплекс упражнений, чтобы сформировать массивные плечи, и какие есть нюансы в их технике? Поговорим об этом подробнее.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Анатомия дельтовидных мышц плеч

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, нужно четко понимать, где расположена каждая из тренируемых мышц, и как нужно ее прокачивать. Рассмотрим, как устроены дельты.

Мышцы, формирующие плечо, включают в себя три группы: фронтальные, боковые и тыльные дельты. Названия мышц обусловлены их расположением. Чтобы эффективно прорабатывать плечи, необходимо добавить в занятия упражнения на каждую группу:

1. Фронтальные дельты прорабатываются проще всего. Нагрузка на них идет при выполнении любого жима, потому у большинства спортсменов они хорошо развиты. Следовательно, уделять внимание этой группе можно меньше всего.
2. Боковые дельты формируют ширину плеч. Прорабатывается этот пучок непросто, но играет важную роль в развитии и внешнем виде дельт, потому при фитнес-тренировках необходимо уделять особое внимание их прокачке.
3. Тыльные дельты формируют ширину плеч, если смотреть на них с боковой стороны. Прорабатывать их сложнее всего, так как они в основном не задействуются в базовых упражнениях.

Ознакомившись со структурой дельтовидных мышц, можно переходить к разработке комплекса упражнений.

Упражнения на тыльные дельты

Начинать фитнес-тренировки следует именно с данной группы мышц. Это связано с тем, что они наиболее тяжело поддаются прокачке. Рассмотрим несколько результативных упражнений, в которых принимают участие задние дельты.

• Тяга на блоке.

Встаньте перед блоком и возьмитесь за его рукоять, протянув руки вперед. Тяните рукоятку на себя, удерживая плечи в первоначальном положении. Не следует поднимать или опускать локти, плечи постоянно должны располагаться параллельно поверхности пола. Выполните элемент 15 раз. Всего следует сделать 4 подхода.

• Разводка в наклоне.

Подберите гантели с комфортным для вас весом. Подойдите к скамье, сделайте наклон корпуса параллельно поверхности пола и обопритесь лбом об скамью. Выпрямите руки с гантелями, разведите их в стороны. Доведите руки до образования прямой линии с плечевым отделом и снова опустите их. Не допускайте спешки при выполнении упражнения, каждое действие должно быть медленным и плавным. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

• Разводка лежа.

Подберите гантели и лягте на скамью. Вытяните руки с гантелями впереди себя, тыльные стороны ладоней поверните вверх. Разводите в стороны абсолютно прямые руки, кисти поверните на 90 градусов. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Сохраняйте спокойный темп.

Перечисленные упражнения не требуется выполнять в рамках одного занятия. Достаточно выбрать 1-2 элемента из представленных.

Комплекс упражнений на боковые дельты

После завершения описанных упражнений следует перейти к работе со средними дельтами.

• Жим Арнольда.

Очень распространенное упражнение. Возьмите подходящие гантели, согните руки, прижмите их к груди, ладони разверните к себе. Поднимите гантели на выпрямленных руках над собой, одновременно поверните кисти на 180 градусов. При опускании рук разверните кисти обратно. Всего необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений в каждом.

• Жим штанги из-за головы.

Упражнение относят к наиболее эффективным, оно включает в тренинг не только боковые дельты, но и фронтальные. Сядьте на скамью, удерживайте поднятую над головой штангу в прямых руках. Затем, согнув локти, осторожно опустите штангу за голову. Сгибать руки нужно до образования в локтевых суставах прямого угла. Затем выпрямите руки и снова поднимите штангу. Выполните 3 подхода по 10 повторов. В ходе данного упражнения необходимо соблюдать крайнюю осторожность, так как оно довольно травмоопасно. Избежать травмы может плавное и медленное выполнение опусканий и поднятий штанги, а также использование приемлемого веса.

Фитнес-тренировка для развития фронтальных дельт

Передние дельты тренируются проще всего, поэтому делать упражнения для их прокачки следует только после тщательной проработки остальных групп дельтовидных мышц.

• Жим гантелей.

Встаньте прямо, удерживайте гантели над плечами, согнув руки в локтевых суставах. Медленно выпрямляйте руки, чувствуя напряжение мышц плеч. Достигнув максимальной высоты, так же плавно опустите руки. Выполните 10 повторений. Всего следует сделать 4 подхода.

Упражнение также может выполняться со штангой. По технике оно напоминает жим из-за головы, но штангу необходимо опускать перед лицом.

• Подъем гантели перед собой.

Встаньте ровно, возьмите утяжелитель и удерживайте его в расслабленных руках на уровне паха. Поднимите руки слегка выше линии, параллельной полу, и без задержек опустите снаряд. Сделайте 5 подходов по 15 повторов. В этом элементе также можно использовать блин от штанги.

Для формирования мощных дельт следует регулярно выполнять данный комплекс упражнений. При этом нужно следить за правильностью техники — только тогда тренинги дадут хороший результат. Также следует соблюдать несколько правил:

1. Регулярно проводить фитнес-тренировки на плечевые мышцы. Новичкам рекомендуется заниматься дважды в неделю;
2. Начинать занятия с работы на задние дельты;
3. Чаще тренироваться со свободными весами, без использования тренажеров;
4. Тщательно подходить к подбору веса — не брать чрезмерно тяжелые снаряды, иначе вам будет сложно закончить тренировку.