Дельтовидные мышцы или, сокращенно, дельты — это мышцы, который вносят наибольший вклад в форму плеч. Для формирования V-образной спины необходимо обязательно выделять время для проработки этой зоны. Однако даже при регулярном проведении тренировок на дельты можно не добиться желаемого результата. Это может произойти из-за неправильного выполнения упражнений, сводящего на нет всю их эффективность. Именно от корректной техники зависит конечный результат силовых тренингов, хотя ею зачастую пренебрегают многие новички в фитнесе.
Как подобрать комплекс упражнений, чтобы сформировать массивные плечи, и какие есть нюансы в их технике? Поговорим об этом подробнее.
Анатомия дельтовидных мышц плеч
Чтобы эффективность тренировок была максимальной, нужно четко понимать, где расположена каждая из тренируемых мышц, и как нужно ее прокачивать. Рассмотрим, как устроены дельты.
Мышцы, формирующие плечо, включают в себя три группы: фронтальные, боковые и тыльные дельты. Названия мышц обусловлены их расположением. Чтобы эффективно прорабатывать плечи, необходимо добавить в занятия упражнения на каждую группу:
- Фронтальные дельты прорабатываются проще всего. Нагрузка на них идет при выполнении любого жима, потому у большинства спортсменов они хорошо развиты. Следовательно, уделять внимание этой группе можно меньше всего.
- Боковые дельты формируют ширину плеч. Прорабатывается этот пучок непросто, но играет важную роль в развитии и внешнем виде дельт, потому при фитнес-тренировках необходимо уделять особое внимание их прокачке.
- Тыльные дельты формируют ширину плеч, если смотреть на них с боковой стороны. Прорабатывать их сложнее всего, так как они в основном не задействуются в базовых упражнениях.
Ознакомившись со структурой дельтовидных мышц, можно переходить к разработке комплекса упражнений.
Упражнения на тыльные дельты
Начинать фитнес-тренировки следует именно с данной группы мышц. Это связано с тем, что они наиболее тяжело поддаются прокачке. Рассмотрим несколько результативных упражнений, в которых принимают участие задние дельты.
- Тяга на блоке.
Встаньте перед блоком и возьмитесь за его рукоять, протянув руки вперед. Тяните рукоятку на себя, удерживая плечи в первоначальном положении. Не следует поднимать или опускать локти, плечи постоянно должны располагаться параллельно поверхности пола. Выполните элемент 15 раз. Всего следует сделать 4 подхода.
- Разводка в наклоне.
Подберите гантели с комфортным для вас весом. Подойдите к скамье, сделайте наклон корпуса параллельно поверхности пола и обопритесь лбом об скамью. Выпрямите руки с гантелями, разведите их в стороны. Доведите руки до образования прямой линии с плечевым отделом и снова опустите их. Не допускайте спешки при выполнении упражнения, каждое действие должно быть медленным и плавным. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
- Разводка лежа.
Подберите гантели и лягте на скамью. Вытяните руки с гантелями впереди себя, тыльные стороны ладоней поверните вверх. Разводите в стороны абсолютно прямые руки, кисти поверните на 90 градусов. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Сохраняйте спокойный темп.
Перечисленные упражнения не требуется выполнять в рамках одного занятия. Достаточно выбрать 1-2 элемента из представленных.
Комплекс упражнений на боковые дельты
После завершения описанных упражнений следует перейти к работе со средними дельтами.
- Жим Арнольда.
Очень распространенное упражнение. Возьмите подходящие гантели, согните руки, прижмите их к груди, ладони разверните к себе. Поднимите гантели на выпрямленных руках над собой, одновременно поверните кисти на 180 градусов. При опускании рук разверните кисти обратно. Всего необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений в каждом.
- Жим штанги из-за головы.
Упражнение относят к наиболее эффективным, оно включает в тренинг не только боковые дельты, но и фронтальные. Сядьте на скамью, удерживайте поднятую над головой штангу в прямых руках. Затем, согнув локти, осторожно опустите штангу за голову. Сгибать руки нужно до образования в локтевых суставах прямого угла. Затем выпрямите руки и снова поднимите штангу. Выполните 3 подхода по 10 повторов. В ходе данного упражнения необходимо соблюдать крайнюю осторожность, так как оно довольно травмоопасно. Избежать травмы может плавное и медленное выполнение опусканий и поднятий штанги, а также использование приемлемого веса.
Фитнес-тренировка для развития фронтальных дельт
Передние дельты тренируются проще всего, поэтому делать упражнения для их прокачки следует только после тщательной проработки остальных групп дельтовидных мышц.
- Жим гантелей.
Встаньте прямо, удерживайте гантели над плечами, согнув руки в локтевых суставах. Медленно выпрямляйте руки, чувствуя напряжение мышц плеч. Достигнув максимальной высоты, так же плавно опустите руки. Выполните 10 повторений. Всего следует сделать 4 подхода.
Упражнение также может выполняться со штангой. По технике оно напоминает жим из-за головы, но штангу необходимо опускать перед лицом.
- Подъем гантели перед собой.
Встаньте ровно, возьмите утяжелитель и удерживайте его в расслабленных руках на уровне паха. Поднимите руки слегка выше линии, параллельной полу, и без задержек опустите снаряд. Сделайте 5 подходов по 15 повторов. В этом элементе также можно использовать блин от штанги.
Для формирования мощных дельт следует регулярно выполнять данный комплекс упражнений. При этом нужно следить за правильностью техники — только тогда тренинги дадут хороший результат. Также следует соблюдать несколько правил:
- Регулярно проводить фитнес-тренировки на плечевые мышцы. Новичкам рекомендуется заниматься дважды в неделю;
- Начинать занятия с работы на задние дельты;
- Чаще тренироваться со свободными весами, без использования тренажеров;
- Тщательно подходить к подбору веса — не брать чрезмерно тяжелые снаряды, иначе вам будет сложно закончить тренировку.
