Без должного развития мышц голеней мускулатура нижних конечностей выглядит непривлекательно и непропорционально. Чтобы избежать такой диспропорции, нужно обязательно выполнять упражнения для стимуляции роста икроножных и камбаловидных мускулов. Сложность в их проработке заключается в том, что при повседневной двигательной активности эти мышечные группы достаточно интенсивно работают и поэтому являются значительно адаптированными к нагрузкам. Следовательно, для роста мышц голеней нужно во время фитнес-тренировок оказывать на них воздействие, к которому они не привыкли. При этом желательно использовать отягощения.
Упражнения для икр с собственным весом
Согласно принципу прогрессивности нагрузок начинать занятия фитнесом, преследующие своей целью увеличение объёма мышечных тканей, необходимо с минимальным отягощением. Первое время рекомендуется работать с собственным весом, чтобы плавно подготовить мускулы к интенсивному воздействию, а затем следует постепенно и систематически увеличивать нагрузку, используя различные утяжелители при выполнении упражнений. В таких условиях мышечные волокна будут стабильно развиваться и увеличиваться в массе и объёме.
В фитнес-тренировку с собственным весом требуется включить следующий комплекс, чтобы добиться качественного укрепления мускулатуры голеней:
- Ходьба на пальцах стоп.
Техника данного фитнес-движения предельно проста и заключается в подъеме на носки и выполнении наибольшего количества шагов на полупальцах до ощущения жжения в икрах. Спина и колени должны быть прямыми в течение всего периода ходьбы.
- Упражнение «Пружинка».
Подняться на пальцы, зафиксировав спину ровно, и плавно опуститься на всю ступню. Пятки нужно поднимать как можно выше. «Пружинку» требуется делать не менее 30 раз в каждом из 3-4 подходов. Если необходимо усилить нагрузку, то можно в ладони взять гантели или любые другие тяжелые предметы, способные выполнить функцию указанных спортивных снарядов. Также с целью усложнения работы и внесения разнообразия в занятие фитнесомможно подниматься поочередно на один носок, поднимая пятку как можно выше и обязательно используя отягощение.
- Ходьба по ступеням лестницы.
Технически этот элемент занятия фитнесомдля прокачки голеней не представляет сложностей. Нужно просто подниматься по ступенькам, наступая на них только передней частью подошв, свешивая пятки. Ходить надо так долго, пока в голенях не появится чувство напряжения и тепла.
- Подъемы на носки, стоя на возвышенности.
Ее роль может выполнить как степ-платформа, так и ступень лестницы или несколько книг, положенных одна на одну, в зависимости от того, в каком месте проводится занятие фитнесоми какое оборудование при этом есть в наличии. Чтобы сделать такие подъемы, нужно встать на подставку передней частью стоп и свесить пятки так низко, чтобы явно чувствовалось растяжение мышечных и соединительных тканей голеней. Затем следует подняться на пальцы стоп и плавно опуститься. Чтобы разнообразить нагрузку и полноценно проработать все части икр, нужно, выполняя упражнение, периодически изменять постановку стоп. Если располагать их параллельно друг другу, то интенсивно будет работать средняя часть икроножных мышц, при сведенных один к одному носках интенсивно прорабатывается внешняя сторона икр, а соединенных вместе пятках – внутренняя.
- Выпрыгивание.
Это упражнениев выполнении гораздо сложнее всех описанных выше, но его необходимо обязательно включать в тренировки для голеней, чтобы добиться красивого рельефа мускулов. Взяв в руки гантели или другие утяжелители, нужно присесть, предварительно отведя ягодицы назад, как это обычно происходит, если человеку нужно сесть на стул. В нижнем положении бедра должны быть в одной параллели с поверхностью пола. Выдыхая и сильно вдавливая пятки в пол, надо выпрыгнуть вверх и плавно приземлиться на всю ступню.
Занятие фитнесом с применением тренажеров
Чтобы нарастить мускулы голеней, занимаясь в тренажерном зале, нужно обязательно выполнять следующие фитнес-упражнения с использованием специального спортивного оборудования:
- Подъемы на носки сидя.
Принять стартовую позу в специальном спортивном оборудовании, заведя колени под его валики и поставив переднюю часть подошв на платформу. Вдохнув, поднять пятки как можно выше, одновременно приподняв коленями валики. Плавно вернуться в изначальную позицию и повторить фитнес-упражнение.
- Подъемы на полупальцы, стоя в тренажере.
Встать в специальный снаряд, свесив пятки и держась за поручни. На вдохе следует подняться на носки, преодолев сопротивление тренажера. Сделать паузу и, выдыхая, опустить пятки в самое нижнее положение, чтобы выполнить очередное повторение.
- Жимы передней частью подошв.
Лечь в фитнес-снаряд для выполнения жимовых движений нижними конечностями, упереться в платформу верхом ступней. На вдохе, надавив носками на платформу, выпрямить коленные суставы. Выдыхая, плавно вернуться в стартовую позицию в упражнении.
Советы по организации тренировочного процесса и проведению фитнес-тренировок
Чтобы фитнес-тренировки для мускулатуры голеней, вне зависимости от места их проведения, были результативными, надо при их организации обязательно учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:
- приступать к проработке мышц голени нужно после разминки или в конце занятия для мускулатуры ног, чтобы снизить риск получения травм голеностопа;
- начинать нужно всегда с наиболее легких упражнений и постепенно усложнять технику, усиливая таким образом нагрузку на мышечные волокна;
- икры активно работают при выполнении тренировочных движений стоя, а камбаловидные мускулы – сидя. Обе мышечные группы нужно прорабатывать равномерно, поскольку камбаловидные мышцы, увеличиваясь в объёме, как бы «выталкивают» икры. При таком комплексном воздействии на целевые мускулы во время фитнес-тренировки можно сформировать наиболее привлекательные очертания голеней;
- рабочий вес должен соответствовать уровню натренированности мышц. По мере развития мускулатуры массу снарядов-утяжелителей и силу сопротивления тренажеров нужно увеличивать.
