В фитнесе существует множество интересных дисциплин, и армрестлинг можно назвать одной из самых любопытных. Этот вид спорта непросто освоить, так как он требует от поклонника ЗОЖ недюжинной силы кистей и предплечий, которые выполняют роль своеобразного рычага. Указанную часть тела достаточно сложно тренировать, ведь область запястий почти не получает нагрузки при выполнении обычных силовых упражнений. По этой причине некоторые спортсмены пренебрегают укреплением кистей, но без накачанных рук невозможно добиться успеха в рычажных дисциплинах.
Зачем в фитнесе нужны сильные руки
Как можно догадаться, фитнес рычажного типа основан на работе предплечий и кистей. Победа зависит от многих факторов, включая положение тела, усилие, цепкость и выносливость запястий. Чем сильнее согнута кисть, тем эффективнее работает рычаг, так как рука оказывается выше руки противника, а также уменьшается расстояние между опорой и ладонью. Если вы не будете выполнять фитнес-упражнения, направленные на проработку запястий, во время соревнования ваша рука будет расположена слишком низко, что неизбежно приведет к поражению.
Убедиться в том, что сильные кисти играют в армрестлинге ключевую роль, можно на практике. Сделайте несколько упражнений с акцентом на кисти и проведите дружеский матч с равным противником. Спустя несколько дней выполните упражнения для любых других мышц, после чего повторите соревнование. Вы на собственном примере убедитесь, что уставшие предплечья делают человека гораздо слабее, тогда как степень утомления остальных мускулов почти не влияет на результат поединка.
Важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера
Может показаться, что силовой фитнес для кистей основан на одном движении — сгибании запястий. На самом деле спортсмен должен освоить множество упражнений и приемов, чтобы укрепить кисти и добиться успеха в армрестлинге.
Для первого фитнес-упражнения вам понадобится молот, кувалда или другой спортивный снаряд с утяжелителем на одном конце. Оптимальным вариантом является односторонняя гантель под названием Hammer Bar, разработанная специально для армрестлеров. Ее толстая ручка (6 сантиметров в диаметре) обеспечивает захват, напоминающий классическую позицию в единоборствах. При таком положении кистей достигается максимально глубокая проработка мышц. Неплохой альтернативой гантели Hammer Bar считается тренажер Heavy Handle Dumbbell с пятисантиметровой рукоятью.
Базовая вариация подъемов молота очень проста: двигайте снаряд вверх, работая лучезапястным суставом. Постарайтесь не использовать всю руку, чтобы нагрузка легла исключительно на кисти. Второй вариант подъемов предполагает движение запястий в обратном направлении, то есть назад и немного вверх. Обязательно зафиксируйте положение предплечий, чтобы не напрягать остальные мускулы.
В программу фитнес-тренировки для кистей также должно входить разгибание с отягощением. Учтите, что после занятия будет сложно даже печатать на клавиатуре, поэтому правильно выбирайте время для тренинга. Для выполнения этого упражнения желательно использовать приспособление под названием Hercules Bar, которое поможет полностью вымотать нижнюю часть рук. Специальный тренажер сделает упражнение более безопасным за счет фиксации утяжелителя на обратной стороне кистей. В этом положении физическая нагрузка распределяется равномерно, а риск выпустить снаряд из рук снижается до нуля. Если занятие полностью посвящено предплечьям, выполняйте упражнение, не держась за ручки. Это позволит снять нагрузку с пальцев.
Если вы не хотите покупать Hercules Bar, используйте гантель потяжелее или штангу. Такая фитнес-тренировка имеет свои недостатки, ведь снаряд будет придерживаться только большим пальцем, из-за чего велика вероятность выронить его в процессе движения. По этой же причине основную нагрузку получит большой палец, тогда как предплечья проработаются лишь косвенно. Это серьезный довод в пользу покупки специального тренажера, но окончательный выбор остается за вами.
Третье упражнение, на котором строится армрестлинг и силовой фитнес в целом, это горизонтальные подъемы рычага. Выполнять его рекомендуется в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вверх;
- возьмите в руку не слишком тяжелый предмет, напоминающий длинный рычаг с удобной ручкой. Это может быть бита, молот или односторонняя гантель;
- сохраняя предплечье неподвижным, работайте кистью и двигайте рычаг в сторону туловища.
Программа вспомогательных фитнес-тренировок поклоннику ЗОЖ
Некоторые фитнес-упражнения не считаются основными в проработке предплечий, однако ими можно существенно разнообразить план занятий. Первое представляет собой версию подтягиваний и выполняется при помощи полотенца. Положите полотенце на турник таким образом, чтобы его половинки были равны по длине. Возьмитесь за концы, направив ладони друг к другу, а большие пальцы вытянув вверх. Медленно подтягивайтесь, чтобы сделать руки более цепкими, укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В силовом фитнесе есть такое полезное упражнение, как сгибания предплечья. Для его выполнения идеально подходит снаряд Heavy Handle Dumbbell, длину которого нужно настроить в соответствии с планируемой амплитудой движений. За неимением специального тренажера можно взять обычные гантели или штангу. Схема выполнения следующая: в первом подходе вы должны выложиться на полную, после чего прибавить вес и двигаться с уменьшенной амплитудой (примерно ⅗ от обычной).
План фитнес-тренировки кистей также должен включать силовые сгибания. При выполнении этого упражнения армрестлеры ограничивают амплитуду движений до верхнего сектора, стартуя при полностью выпрямленном лучезапястном суставе. Правильная техника предполагает, что запястье сгибается до максимальной точки. Профессиональные армрестлеры выполняют силовые сгибания с большим рабочим весом — например, знаменитый чемпион Стив Фиппс тренируется со 163 килограммами.
