Стройные ноги — это достоинство женской фигуры, которое делает его обладательницу более привлекательной для противоположного пола. Но по ряду причин, к которым относятся, например, особенности физиологии, далеко не каждая женщина может похвастаться идеальными формами. Устранить дряблость мышц нижних конечностей и добиться эффективного похудения этой части тела можно, если регулярно выполнять физические упражнения. И, как показывает практика, делать это можно в домашних условиях не менее успешно, чем в тренажерном зале с профессиональным спортивным оборудованием. Главное условие результативности занятий фитнесом — их систематичность и правильная организация тренировочного процесса.
Правила проведения фитнес-тренировок для ног
Чтобы добиться максимальной эффективности от фитнес-тренировок для стройных и красивых ног, необходимо при их организации и проведении учитывать некоторые важные нюансы и соблюдать ряд простых правил:
- в фитнес-программу должна входить только та физическая активность, к занятиям которой нет медицинских противопоказаний;
- женщины-новички могут проводить 1-2 занятия в неделю, выполняя до 4 упражнений для мышц нижних конечностей в каждой тренировке. Постепенно интенсивность нагрузки нужно усиливать, увеличивая количество повторений, усложняя технику и используя утяжелители. Женщины, уровень физподготовки которых достаточно высок, должны тренироваться 3-4 раза в неделю, включая в занятия фитнесом до 6 тренировочных движений на ноги;
- мускулатура нижних конечностей нуждается в большом количестве повторений и довольно сильном физическом воздействии, поскольку мышцы этой части тела получают нагрузку во время повседневной двигательной активности. Во избежание адаптации мышечных волокон необходимо постоянно вносить разнообразие в фитнес-тренировки;
- строгое соблюдение правильной техники — это гарантия получения положительного результата, поэтому новичкам нужно быть внимательным к техническим нюансам;
- каждое занятие фитнесом требуется начинать с разминки, подготавливающей мышцы и весь организм к последующим нагрузкам путем усиления кровообращения и стимуляции выработки синовиальной жидкости;
- завершать фитнес-тренировку нужно заминкой, целью которой является растяжка мышечных волокон, активно работающих во время занятия. Заминка помогает мускулам расслабиться, способствует активизации восстановительных процессов и снижает риск появления крепатуры — боли в мышцах после интенсивных физических нагрузок;
- силовые упражнения, в результате которых мускулатура укрепляется и развивается, нужно делать медленно, ощущая работу мышц и чувство жжения к концу подхода. Кардионагрузки, стимулирующие процессы жиросжигания, необходимо проводить в энергичном темпе;
- техники оказания интенсивного воздействие на мышцы, к которым относятся, например, суперсеты или интервальные фитнес-тренировки, нужно применять не чаще одного раза в неделю, чтобы не спровоцировать перетренированность. Для нее характерны отсутствие прогресса в результатах и общее ухудшение самочувствия;
- для быстрого формирования новых клеток мышечных тканей и уменьшения объёма жировых отложений необходимо на фоне оказания физических нагрузок откорректировать привычный рацион, подчинив его принципам правильного питания.
Упражнения для укрепления мышц нижних конечностей
К наиболее эффективным упражнениям для основных мышечных групп нижних конечностей относятся следующие:
- Махи.
Опуститься на колени, выставить перед собой руки и упереться ими в пол. Голову и подбородок следует приподнять, а взгляд направить вдаль. Кисти должны находиться под плечевыми суставами. Не округляя спину и сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднять и отвести согнутую в колене ногу назад, направив пятку вверх. Почувствовав напряжение в мышцах ягодиц, выдохнуть и опустить ногу. Повторить упражнение по 20 раз левой и правой нижней конечностью. Рекомендуется сделать 2-3 подхода.
- Приседание.
Расставить стопы на ширину таза, приняв таким образом устойчивую позу. Кисти положить на талию или взять в руки утяжелители. Держа спину прямо, направить таз сначала немного назад, а затем вниз, присев до уровня параллельности бедер поверхности пола. Задержаться в приседе на 2 секунды и, опираясь на пятки, подняться из него. При выполнении этого упражнения необходимо следить, чтобы коленные чашечки были параллельны друг другу и не выступали дальше носков. В зависимости от степени развития мускулатуры в каждом из 3 подходов нужно приседать от 8 до 20 раз.
- Плие.
Это упражнение является вариацией приседаний, поэтому технически они достаточно схожи. Основное отличие — это постановка нижних конечностей. Они должны быть широко расставлены, а носки развернуты в стороны. Приседать нужно настолько низко, чтобы внутренняя поверхность обоих бедер образовывала прямую линию.
- Выпады.
Их также можно отнести к подвиду приседаний. Техника выполнения традиционных выпадов предполагает совершение широкого шага вперед и опускание таза путем сгибания обоих коленей под углом 90 градусов. Задержавшись в приседе на 2 секунды, нужно вдавить опорную пятку в пол и выпрямиться. Чтобы в этот момент не потерять равновесие, следует держать мышцы ног и пресса в напряжении. Это упражнение нужно повторить по 15-20 раз на левую и правую нижнюю конечность в каждом из 3 подходов.
Пример эффективной разминки перед занятием фитнесом
Как уже упоминалось, разминка является важным этапом тренировочного процесса. От нее зависит, насколько результативными и безопасными будут занятия фитнесом. Именно поэтому необходимо старательно разминаться, выполняя такой простой комплекс:
- Прыжки через скакалку или на месте с постепенным ускорением. Прыгать следует 3-5 минут.
- Подъемы на носки. Нужно встать возле стены, упереться в нее руками и в течение минуты подниматься на носки, делая это в достаточно энергичном темпе.
- Ходьба на пятках. Перенести вес тела на заднюю часть ступней, приподнять носки и пройти несколько шагов таким образом.
- Сгибание. Стоя ровно, согнуть ногу назад, взяться за ее носок и прижать стопу к ягодицам. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность.
