Упражнения для начинающих в домашних условиях: пилатес-тренировка

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие фитнес-направления исключают использование дополнительного спортивного инвентаря при тренировках и не требуют особой физической подготовки. Пилатес — один из них. Именно он подходит тем, кто только начинает заниматься спортом для улучшения физических форм и здоровья.

Основы пилатеса

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

  • Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
  • Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
  • Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
  • Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
  • Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
  • Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

  • Снижение веса;
  • Активизация метаболизма;
  • Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
  • Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

  • Субфебрильная температура тела или лихорадка;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
  • Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
  • Патологии, связанные с риском кровотечения;
  • Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Приступая к занятиям, нужно соблюдать несколько несложных правил и рекомендаций. От этого зависит эффективность тренировок и весь конечный результат. Основы пилатеса для начинающих:

  • Соблюдение диеты. Для результативного похудения одних физических пилатес упражнений недостаточно. Если регулярно превышать суточную норму калорий, энергозатраты на тренировки не смогут покрыть их избыточное количество, и снижение веса происходить не будет.
  • Правильное дыхание: на вдохе грудная клетка должна расширяться, при выдохе — сужаться. Дышать нужно с опущенными плечами.
  • Сохранение напряжения в мышцах живота на протяжении всего периода тренировки. Это важно, потому что по системе пилатеса брюшной пресс считается главным центром силы и энергии, которые необходимы для совершения всех движений.
  • Неукоснительное соблюдение правильного положения тела, описываемого в задании. Это актуально, прежде всего, если приходится выполнять упражнения в домашних условиях. Во время занятий голову необходимо держать прямо, а позвоночник стараться вытягивать (чтобы раздвинуть межпозвоночные диски).
  • Удобная форма одежды для занятий. Штаны и майка не должны сковывать движений. Обувь для пилатеса не нужна.
  • Для выполнения упражнений на полу необходимо приобрести специальный коврик. Этот спортивный инвентарь сделает тренинг более приятным и комфортным.
  • Регулярность занятий. Минимальное количество пилатес тренировок — 3 раза в неделю. Соблюдать такой режим следует достаточно длительное время: от нескольких месяцев до нескольких лет.
  • Приступать к выполнению упражнений в домашних условиях или спортзале можно только спустя час после приема пищи.

Пилатес упражнения в домашних условиях

Пилатес упражнения в домашних условиях

Разминка — обязательный элемент перед основной частью тренинга. Она помогает мышцам разогреться и предотвращает появление травм и растяжений. Разминка подготавливает тело к работе, базирующейся на основных принципах пилатеса: правильном дыхании, целенаправленном управлении мускулатурой пресса и умении фокусироваться на определенной группе мышц. Разминку пилатеса для начинающих могут составить следующие упражнения:

  • Лежа на спине, поджать согнутые ноги к торсу, обхватить их снизу руками и втянуть живот. Задержав тело в таком положении, необходимо сделать 3 медленных вдоха и выдоха, акцентируясь на напряжении работающих мышц.
  • Оставаясь в предыдущем положении, необходимо сперва развести по сторонам прямые руки ладонями вверх, а затем отвести обе ноги в одну сторону, не разгибая коленей, и 3 раза неторопливо и глубоко вдохнуть. Потом, напрягая мышцы пресса, переместить согнутые ноги в другую сторону и повторить дыхательный элемент. Живот в это время обязательно остается втянутым, работают только мышцы брюшного пресса, а не спины.

Новичкам для основной части тренировки лучше выбирать упражнения с исходным положением тела лежа или сидя, постепенно усложняя их и усиливая нагрузку на определенные группы мышц.

Упражнения пилатеса для начинающих

Упражнения пилатеса для начинающих

Приведенные ниже примеры упражнений могут стать основой начальной тренировки. Впоследствии их можно дополнять другими физическими задачами.

  • Лодка.

Сидя на полу с согнутыми коленями на ширине таза и полностью упираясь стопами в пол, необходимо обнять руками бедра снизу и потянуться вверх, выпрямив спину и оторвав ноги от пола до их горизонтального положения. В такой позе делается дыхательный цикл, живот поджимается в себя и слегка округляется спина. На следующем цикле дыхания спина должна оставаться ровной. Такое чередование дыхания и выпрямления спины выполняется до 10 раз.

  • Канкан.

Исходное положение схоже с предыдущим — сидя на полу. Ноги согнуты и сведены вместе, пальцы ног едва касаются пола, руки согнуты в локтях и образуют опору для туловища. На глубоком вдохе втягиваем живот и наклоняем ноги в сторону. Выдыхая, ноги выпрямляем, держа их диагонально туловищу. На следующем вдохе — занимаем начальную позицию и выдыхаем. Следует повторить это упражнение не менее 6 раз, чередуя стороны наклона ног.

  • Русалка.

Это упражнение напоминает боковую планку. Исходное положение — сидя на бедре и опираясь на одну руку, другая лежит ладонью вверх на колене. Вдыхая, необходимо поднять бедра, выпрямить ноги и поднять неопорную руку. В таком виде тело должно напоминать букву «Т». На медленном выдохе возвращаем тело в исходное положение. Необходимо выполнить 4-5 таких подъемов поочередно на каждую руку.

  • Планка.

В пилатесе во время выполнения планки следует на выдохе слегка приподнимать бедра и опускать голову, на вдохе — держать тело в исходной позиции упора на пальцы ног и локти. Количество подходов и вдохов-выдохов должно быть не менее 8.

  • Махи ногами.

Исходное положение — планка на прямых руках. На вдохе одна нога отрывается от пола и выносится вверх, на выдохе возвращается в положение упора на пальцы. Повторять попеременное чередование махов нужно 5 раз на каждую ногу.

Скрещивание или боковое скручивание.
Лежа на спине, завести руки за голову, расставить локти в стороны, ноги согнуть в коленях и держать голени параллельно полу, втянуть живот, прижать позвоночник и спину к полу и вдохнуть. На выдохе постараться свести вместе противоположные колено и локоть под углом 45 градусов. На следующем вдохе корпус и ноги надо медленно привести в исходное положение. Цикл повторов составляет 5 скрещиваний на каждую противоположную пару конечностей.

Пилатес для начинающих — это отличная тренировка мышц, способствующая повышению гибкости и выносливости тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 18.09.2016 12:34, обновлено 13.12.2019 12:10
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Техника выполнения упражнений пилатес
Хотите похудеть и обрести спортивную фигуру? В короткие сроки занятия пилатесом сделают тело стройным, а мышцы подтянутыми и рельефными.
Наука и спорт: чем интересны упражнения пилатес
Нарастающая популярность методики пилатес не является признаком ее эффективности. Требуются исследования и время для поиска доказательств.
Занятия пилатесом: суть и как это работает?
Пилатес – целая наука о работе человеческого тела. С помощью пилатес-тренировок можно укрепить здоровье и даже исправить некоторые нарушения систем организма.
Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Пилатес в домашних условиях: основные принципы системы
Как научится контролировать собственные мышцы? Система пилатес обучит управлению своим телом, сделав его гибким и выносливым, а похудение станет приятным бонусом.
Пилатес: преимущества для здоровья и не только
Пилатес способен не только вашу физическую форму и красоту фигуры изменить к лучшему. Он поможет перемениться изнутри, воспитать новые качества.