Все физические нагрузки делятся на два вида: силовые и аэробные. Последний вид еще носит название кардиотренировок и зачастую используется для избавления от лишних жировых отложений, улучшения показателей скорости и выносливости, а также физической формы спортсменов.
Аэробная физическая нагрузка: суть и польза
Кардиотренировка — это физическая нагрузка, в ходе которой активно работают не только мышцы всего тела, но также и сердца, что позволяет развить его выносливость и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. При выполнении аэробных упражнений происходит окисление молекул глюкозы, благодаря чему высвобождается энергия для совершения всех необходимых движений. В этом и состоит основное отличие кардиотренировки от силовой, в которой энергия вырабатывается бескислородным путем. Отличительными чертами кардиотренировки также являются ее продолжительность (минимум полчаса) и динамичный темп. К ним относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание и т.д.
Аэробная физическая нагрузка одинаково полезна и для построения красивого тела, и для общего укрепления здоровья. Основное ее действие направлено на:
- развитие силы и выносливости организма в целом;
- повышение стрессоустойчивости;
- улучшение защитных сил организма;
- сжигание лишних жировых отложений;
- формирование стройного подтянутого тела;
- укрепление суставов и профилактику их заболеваний;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
На сегодняшний день существует большое разнообразие видов кардиотренировок, из которых можно выбрать наиболее подходящий для достижения ваших целей. Кроме того, такой тренинг отлично подходит новичкам для подготовки тела к более серьезным физическим нагрузкам.
Кардиотренировки для сжигания жира
Наиболее частой причиной занятий аэробным тренингом является желание избавиться от лишних жировых отложений. Для этого используют разнообразные тренажеры в фитнес-центрах, такие, как беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, или же совершают пробежки на свежем воздухе.
Данный метод похудения достаточно действенен благодаря тому, что в ходе интенсивной и длительной физической нагрузки жиры быстро окисляются и преобразовываются в энергию, что помогает спортсмену становиться выносливее и тренироваться более продолжительное время.
Для получения желаемого эффекта важно обращать внимание на два основных момента: продолжительность тренингов и их регулярность. В самом начале оптимальной длительностью тренировки считается полчаса; постепенно это время можно увеличивать до одного часа. Новичкам рекомендуется тренироваться трижды в неделю через день, при этом важно распределять занятия так, чтобы промежуток между ними был не более двух дней. По мере повышения уровня натренированности, следует проводить занятия по 4-5 раз в неделю.
Наиболее активно обменные процессы проходят в промежутке между 5 и 7 часами вечера, поэтому именно в этот период лучше всего проводить кардиотренировки для сжигания жира. Если же вы ставите перед собой другую цель, то заниматься можно и в утреннее время.
Во время аэробной физической нагрузки важно следить за частотой своих сердечных сокращений и не допускать превышения порога в 60-80% от максимальной для вас ЧСС. Важно понимать, что больший эффект достигается не за счет повышения интенсивности тренировки, а за счет увеличения ее продолжительности.
Правила проведения тренингов
Среди основных правил проведения кардиотренировок можно выделить следующие:
- выбирайте тот вид нагрузки и те упражнения, выполнение которых вам приносит удовольствие и не доставляет физического дискомфорта;
- постоянно следите за своим пульсом и не позволяйте ему выходить за границы допустимых норм;
- тренинг будет более эффективным, если время от времени менять рабочие упражнения и тренажеры;
- занимайтесь под свою любимую музыку — так вам легче будет поддерживать ритм и не ощущать усталости;
- одежду для тренировок выбирайте максимально удобную и соответствующую температурному режиму помещения;
- по возможности отдавайте предпочтение занятиям на свежем воздухе;
- иногда проводите интервальный тренинг, меняя темп работы от умеренного до быстрого, что позволит получить максимальный жиросжигающий эффект;
- последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки и состоять преимущественно из продуктов, которые содержат белки и сложные углеводы;
- во время занятий следует часто пить обычную воду, а после тренировки есть не раньше, чем через час.
Виды аэробных упражнений
Помимо известных всем прыжков на скакалке, бега и езды на велосипеде, существуют и другие аэробные упражнения, вовлекающие в работу множество мышц и способствующие сжиганию жира на теле.
Наиболее популярные аэробные упражнения:
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, упритесь в него ладонями и стопами, примите положение в упоре лежа. Выполняйте отжимания в классическом стиле, однако в самом нижнем положении с силой отталкивайтесь от поверхности пола так, чтобы туловище будто бы подпрыгивало вверх.
- Встаньте прямо, руки сцепите в замок на затылке и присядьте до положения, в котором бедра станут параллельными полу. Оказавшись в самом нижнем положении, сильно оттолкнитесь стопами от пола и подпрыгните вверх, выпрямив туловище. Приземляясь, сразу же принимайте положение приседа и снова выпрыгивайте вверх.
- Встаньте прямо, затем присядьте и расположите ладони на полу спереди вас. Прыжком отставьте ноги назад, не двигая при этом ладони, и примите положение в упоре лежа. Затем снова прыжком придвиньте колени к груди и с силой выпрыгните вверх, подняв обе руки вертикально.
Первые несколько раз данный комплекс упражнений следует выполнять не дольше, чем 10 минут, строго контролируя пульс. Впоследствии длительность тренировок нужно увеличивать, а при желании заниматься постоянно следует проконсультироваться с врачом относительно возможного для вас уровня физической нагрузки.
