Упражнения для пресса для мужчин доступны даже тем поклонникам ЗОЖ, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, без специального оборудования. Но работать придется по тому же принципу, что и бодибилдеры в тренажерном зале: делать последние повторения через силу, на пределе возможностей. Желательно также свести к минимуму продолжительность отдыха между подходами – примерно до 1 минуты. Но это уже совет для более тренированных атлетов.
Подбор упражнений
Брюшной пресс нужно тренировать разнообразно, прорабатывая верхние и нижние участки разных мускулов. В целом домашние упражнения для пресса мужчин можно разбить на 2 комплекса по 4-8 упражнений с проработкой всех мускулов живота. Комплексы чередуют, тренируясь 3-4 раза в неделю. При более частых занятиях могут возникнуть симптомы перетренированности. Это особенно актуально при совмещении тренировок на пресс с другими нагрузками.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. Количество повторений не должно быть меньше двадцати. Постепенно их число увеличивают. Если последние повторения даются без труда, нужно либо делать больше повторов, либо заменить упражнение на более эффективное.
Примерный комплекс упражнений для пресса
Рекомендуя упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях, нужно первым делом упомянуть обычные скручивания. Это классическое упражнение на пресс. Оно нагружает верхнюю часть прямых мышц. Для выполнения скручиваний ложатся на спину, скрещивают руки на груди, а ноги закрепляют, подведя их под кресло или диван. Кисти рук лежат на плечах. Поднимают корпус и подводят его к ногам, касаясь коленей локтями.
Другая разновидность скручиваний воздействует преимущественно на нижнюю часть прямых мышц. Такие скручивания называют обратными. Здесь поднимают не корпус, а согнутые ноги. Их подтягивают к грудной клетке. Опуская ноги, можно ставить стопы на пол либо практиковать более сложный вариант: оставлять ноги висеть в нескольких сантиметрах от поверхности пола. Выполняя упражнение, руками можно взяться за какую-нибудь опору.
Косые скручивания – это тоже подъемы туловища, но с поворотом его в стороны. Нагрузка идет на косые мышцы. Ложатся на спину и заводят руки за голову, сцепив пальцы на затылке. Стопы стоят на полу, ноги согнуты. Поднимая корпус и поворачивая его вбок, стараются достать локтем одной руки разноименного колена. Повторяют в другую сторону.
Для выполнения боковых скручиваний принимают положение лежа на полу: ноги согнуты и повернуты в правую сторону, левая рука заведена за голову, ладонь другой руки лежит на животе ближе к противоположному боку. Левый локоть тянут к левому колену. В крайней точке задерживаются на 2-3 секунды. Повторяют в другую сторону.
