Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для пресса для мужчин доступны даже тем поклонникам ЗОЖ, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, без специального оборудования. Но работать придется по тому же принципу, что и бодибилдеры в тренажерном зале: делать последние повторения через силу, на пределе возможностей. Желательно также свести к минимуму продолжительность отдыха между подходами – примерно до 1 минуты. Но это уже совет для более тренированных атлетов.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Подбор упражнений

Брюшной пресс нужно тренировать разнообразно, прорабатывая верхние и нижние участки разных мускулов. В целом домашние упражнения для пресса мужчин можно разбить на 2 комплекса по 4-8 упражнений с проработкой всех мускулов живота. Комплексы чередуют, тренируясь 3-4 раза в неделю. При более частых занятиях могут возникнуть симптомы перетренированности. Это особенно актуально при совмещении тренировок на пресс с другими нагрузками.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. Количество повторений не должно быть меньше двадцати. Постепенно их число увеличивают. Если последние повторения даются без труда, нужно либо делать больше повторов, либо заменить упражнение на более эффективное.

Примерный комплекс упражнений для пресса

Рекомендуя упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях, нужно первым делом упомянуть обычные скручивания. Это классическое упражнение на пресс. Оно нагружает верхнюю часть прямых мышц. Для выполнения скручиваний ложатся на спину, скрещивают руки на груди, а ноги закрепляют, подведя их под кресло или диван. Кисти рук лежат на плечах. Поднимают корпус и подводят его к ногам, касаясь коленей локтями.

Другая разновидность скручиваний воздействует преимущественно на нижнюю часть прямых мышц. Такие скручивания называют обратными. Здесь поднимают не корпус, а согнутые ноги. Их подтягивают к грудной клетке. Опуская ноги, можно ставить стопы на пол либо практиковать более сложный вариант: оставлять ноги висеть в нескольких сантиметрах от поверхности пола. Выполняя упражнение, руками можно взяться за какую-нибудь опору.

Косые скручивания – это тоже подъемы туловища, но с поворотом его в стороны. Нагрузка идет на косые мышцы. Ложатся на спину и заводят руки за голову, сцепив пальцы на затылке. Стопы стоят на полу, ноги согнуты. Поднимая корпус и поворачивая его вбок, стараются достать локтем одной руки разноименного колена. Повторяют в другую сторону.

Для выполнения боковых скручиваний принимают положение лежа на полу: ноги согнуты и повернуты в правую сторону, левая рука заведена за голову, ладонь другой руки лежит на животе ближе к противоположному боку. Левый локоть тянут к левому колену. В крайней точке задерживаются на 2-3 секунды. Повторяют в другую сторону.



Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 17.02.2016 19:52, обновлено 06.09.2022 14:26
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Питание для рельефного пресса
Как приятно летом на пляже щеголять «шестью кубиками». Но просто качать пресс недостаточно. Нужна особая диета для избавления от жира.
Осенняя депрессия
Осенний период – время грусти и депрессии, такова психология человека. Побороть ее поможет радикальная смена жизненного ритма и физическая активность.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
«Флаг Дракона» - уникальное фитнес-упражнение на формирование красивого пресса. Эта система тренировок рассчитана на 6 недель.
Фитнес в домашних условиях: правильно качаем нижний пресс
Хотите стать обладателем рельефного живота? Упражнения для нижнего пресса помогут добиться отличного результата, даже если вы будете заниматься на дому!
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.