Упражнения для прокачки мышц рук: комплексы для домашних тренировок

Профессиональные атлеты знают, что для построения красивой гармонично развитой фигуры необходимо уделять внимание всем частям тела. Но многие девушки во время тренировок делают основной упор на укреплении мускулатуры ягодиц и пресса, забывая про упражнения для рук. Это приводит к ослаблению их мускулатуры, увеличению подкожного жирового слоя на руках и плечах. Кожа и мышцы рук теряют эластичность, упругость, становятся дряблыми и малопривлекательными. Специальные фитнес-упражнения для рук помогут исправить эту проблему.
Занятия для укрепления рук можно проводить в спортзале или дома. Выполнение физических упражнений в тренажерном зале позволит быстрее добиться желаемых результатов. Все крупные спортивные центры оборудованы различными тренажерами, которые позволяют полноценно выполнять базовые и изолирующие фитнес-упражнения для плеч и рук. А опытные инструкторы помогут вам быстро освоить правильную технику движений и составить индивидуальную тренировочную программу. Если у вас нет времени или средств на спортивный зал, выполнять упражнения для укрепления и похудения рук можно дома. Для домашних тренировок потребуется приобрести минимальный набор спортивных снарядов. Вам понадобятся гантели, эластичный эспандер и гимнастический коврик.

Следует помнить, что обязательным элементом тренировки должна быть разминка. Не важно, какие упражнения вы выбрали для своего комплекса — с гантелями, эспандером или же без снарядов. В любом случае надо разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить их к интенсивной нагрузке. Это значительно снизит вероятность получения травмы на тренировке.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Фитнес-упражнения для рук с использованием веса своего тела

Данный тренировочный фитнес-комплекс предназначен для начинающих. Физические упражнения без использования дополнительных утяжелителей оптимально подойдут для адаптации мышц к регулярной физической нагрузке. Каждое упражнение из комплекса выполняется в 4 подхода. Первые 2 недели тренировок следует делать по 5-7 повторений в подходе. Затем нужно увеличить количество повторов до 10-15.

• Стандартные отжимания.

1. Принять упор лежа. Ладони и носки стоп упереть в пол, ноги свести вместе.
2. На вдохе опустить тело вниз. Не сгибать колени и спину.
3. Сделать резкий выдох, выпрямить руки и поднять тело вверх.

Если стандартные отжимания выполнять вам очень тяжело, то можно упереть руки в скамейку или диван. Но в этом случае нагрузка на мышцы снизится.

• Круговые махи руками.

1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки широко развести в стороны, поднять их на линию плеч.
2. Не сгибая руки в локтях, совершать ими круговые вращения вперед.
3. Выполнять упражнение 1 минуту, затем — вращения назад (тоже 1 минута).

• Отжимания с коленей.

1. Встать на четвереньки. Ладони и колени упереть в пол. Развести ноги в стороны на максимально доступную ширину. Ладони повернуть в разные стороны.
2. На вдохе опустить тело вниз. Постараться грудью коснуться пола. Позвоночник не сгибать в пояснице и шейном отделе, спина постоянно остается прямой.
3. На выдохе выпрямить руки и подняться в первоначальное положение.

• Отжимания с прогибом спины.

1. Лечь животом на пол. Ноги широко развести в стороны. Таз сильно прижать к полу. Руки упереть в пол под плечами, как при классическом варианте упражнения.
2. Сделать резкий выдох, выпрямить руки. Поднять корпус вверх, бедра от пола не отрывать. Прогнуть спину и потянуться.
3. На вдохе плавно опуститься в стартовое положение.

Физические упражнения с гантелями

Для выполнения фитнес-упражнений данного комплекса потребуется приобрести гантели. Желательно выбирать разборные модели. Они позволяют изменять уровень нагрузки при необходимости. Оптимальный вес снарядов для начинающих — 1-1,5 кг. Через 3-4 недели следует увеличить вес гантелей до 3 кг. Не следует выполнять физические упражнения с очень тяжелыми снарядами — это приведет к быстрой утомляемости и нарушениям техники движений.

Базовый комплекс с гантелями:

• Разведение рук лежа на полу.

1. Лечь спиной на коврик. Гантели — в руках на уровне груди. Руки слегка согнуты в локтях.
2. На вдохе широко развести конечности в стороны, но не касаться ими пола. Гантели должны оставаться на весу.
3. На выдохе свести руки обратно.

• Упражнение «Лифт».

1. Встать ровно, взять гантели в руки и опустить их вниз.
2. Поднять конечности вверх, согнуть в локтях. Гантели притянуть к плечам.
3. Развести руки в стороны на линии плеч.
4. Вернуть гантели к плечам, затем опустить руки вниз.

Чтобы не сбиваться с ритма, выполняя данное фитнес-упражнение, рекомендуется вести счет движений.

• Упражнение «Мост».

1. Встать прямо, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Ноги расставить на ширину плеч.
2. Поднять прямые конечности с гантелями над головой.
3. Согнуть руки в локтях, завести утяжелители за голову.
4. Выпрямить конечности и снова поднять их над головой.
5. Вернуться в стартовую позу.

Элементы «Лифт» и «Мост» выполняются на 4 счета.

Упражнения этого комплекса с гантелями выполняются в 3 подхода. Каждый подход включает 8-10 повторов. Для усиления нагрузки рекомендуется каждые 2 недели тренировок увеличивать количество повторений и вес утяжелителей.

Упражнение для рук с эластичным эспандером

Тренировки с эспандером позволяют эффективно укреплять бицепсы и мышцы плеч. Эти мускулы активно задействованы в повседневной жизни, поэтому необходимо поддерживать их высокий тонус при помощи физических упражнений.

Самый простой фитнес-элемент для новичков выполняется следующим образом:

1. Сесть на стул или скамью. Зафиксировать ленту эспандера на полу, поставить ноги по ее центру. Рукоятки взять в руки. Локти прижать к бокам.
2. На выдохе потянуть края эспандера на себя. Локти должны оставаться неподвижными. Корпус надо постоянно держать прямо. Руки одновременно поднимаются к груди и так же одновременно опускаются.
3. Выполнить фитнес-упражнение надо в 3 подхода по 20-25 повторений. Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Для увеличения физнагрузки ленту эспандера можно складывать в 2 или 4 раза.

При выполнении подобных упражнений хорошо фиксируйте эспандер ногами, в противном случае можно получить болезненный удар резиновой лентой. После тренировки рекомендуется выполнить несколько растягивающих элементов. Это поможет снять мышечное напряжение и уменьшит боль в мышцах после тренировки.