Широкая мускулистая грудь является одной из главных составляющих частей спортивной и сильной мужской фигуры, поэтому ее проработке необходимо уделять повышенное внимание. Массивность и сильный вид корпусу придает большая грудная мышца, а стабилизирующую поддержку оказывает малая грудная мышца, поэтому в программе обязательно должны быть упражнения, включающие их в работу. Для быстрого и качественного результата упор необходимо делать на базовые элементы, которые прорабатывают не только целевые, но и вспомогательные мышцы, усиливая эффект от тренингов.
Упражнения с жимом штанги
Жим штанги в положении лежа относится к базовым упражнениям, направленным на проработку мышц груди; помимо этого, в работе принимают участие трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. Техника выполнения жима:
- Ложатся на горизонтальную скамью спиной, сводят лопатки и прогибаются в пояснице. Стопы плотно упирают в пол, в процессе выполнения упражнения нельзя допускать их сдвига. Мышцы бедер, плеч и пресса должны быть напряжены.
- Берутся за гриф прямым хватом, широко расставляя кисти. Локти должны располагаться точно под грифом, все движения происходят в той же плоскости. Взгляд должен быть направлен на центр грифа, во время жима нельзя поворачивать голову или отрывать затылок от спинки скамьи.
- Снимают штангу со стоек, плотно удерживая ее обеими руками. Опускают гриф вниз, до его легкого прикосновения к грудной клетке.
- Выжимают штангу вверх, распрямляя руки. Грудь слегка выставляют вперед, чтобы сохранить прогиб в пояснице, при этом чрезмерно выгибаться все же не следует — плечи и лопатки должны оставаться на скамье. Ногами плотно упираются в пол, удерживая их согнутыми под углом в 90 градусов. Поднимать, сгибать или отодвигать стопы не следует. Физическая нагрузка ложится не только на грудные мышцы — во время жима активно работают ноги, спина и пресс.
- При движении вниз штангу ведут не к горлу, а к нижней части груди, в противном случае нагрузка на плечевые связки может критически возрасти, и фитнес-тренировка закончится травмой.
Если спортсмену требуется усилить нагрузку на внешнюю часть большой грудной мышцы, то можно прибегнуть к более широкой расстановке ладоней на грифе.
Жим штанги стоя также относят к базовым упражнениям для мышц груди. При его выполнении работают не только грудные, но и плечевые дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы.
Техника элемента:
- Берутся за штангу прямым хватом, ладони ставят шире плеч, выпрямляют корпус. Гриф касается бедер.
- Придают устойчивость телу, ставя стопы по ширине плеч параллельно друг другу. Ноги слегка сгибают в коленных суставах.
- Поднимают штангу так, чтобы гриф слегка прикасался к груди. Ладони должны быть обращены к потолку, поясницу прогибают, грудь выдвигают вперед.
- Выжимают штангу вверх, распрямляя руки. Задерживаются в этой позиции на 2-3 секунды.
- Делают вдох, задерживают дыхание и опускают гриф на грудь.
Движение следует выполнять очень плавно, без резких толчков или рывков вверх. В процессе выполнения упражнения важно контролировать работу мышц, и не позволять себе опускать спортивный снаряд по инерции.
Физическая нагрузка на грудь через отжимания
При составлении фитнес-программы большинство спортсменов выбирает классические отжимания, направленные на проработку мышц корпуса. Но для усиления физической нагрузки на мышцы груди рекомендуется прибегнуть к отжиманиям на параллельных брусьях, которые прорабатывают как верхний, так и нижний ее отдел.
Техника выполнения отжиманий:
- Занимают позицию между параллельными брусьями, удерживая тело на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в лодыжках.
- Делают глубокий вдох и опускаются, сгибая руки в локтях. Движение следует осуществлять плавно, туловище удерживают вертикально, не позволяя корпусу наклоняться вперед.
- Не останавливаясь в конечной точке, с выдохом начинают обратное движение. В верхней точке плечи не должны сутулиться, взгляд направлен перед собой.
При движении вниз локти должны отводиться назад, ни в коем случае нельзя допускать их разведения в стороны. В упражнении пауза между повторами обязательно делается вверху — останавливаться при движении вниз не следует.
При отжиманиях на параллельных брусьях новички допускают такие ошибки, как покачивание ногами в процессе движения, забрасывание головы назад в попытке справиться с нагрузкой, движение локтей в стороны и неполное выпрямление. На тренировках следует полностью сосредотачиваться на технике, стараясь выполнять упражнение предельно верно. По возможности рекомендуется пользоваться помощью напарника, который скорректирует движения в случае ошибок.
Фитнес-тренировки в кроссовере
Сведения рук в кроссовере также предназначены для проработки грудных мышц. Характерной особенностью этого упражнения является постоянная физическая нагрузка, так как сопротивление блоков не дает возможности спортсмену расслабиться ни на секунду.
Техника выполнения сведений рук в кроссовере:
- Задают необходимый вес, следя за тем, чтобы он был равномерным с обеих сторон. Нагрузку следует подбирать так, чтобы не допустить рывков и раскачиваний тела во время выполнения элемента.
- Встают между стойками, немного наклоняют корпус вперед и сгибают ноги в коленных суставах.
- Поднимают руки, ладони кладут на специальные петли или ручки: локти должны быть слегка согнуты, лопатки сведены вместе.
- На выдохе плавно сводят руки перед корпусом, опуская их сверху вниз. В конечной точке упражнения кисти должны соединиться возле передней поверхности бедер; внутренняя сторона запястий при этом обращена друг к другу.
- В нижней точке задерживаются на 1-2 секунды, затем вновь повторяют движение.
В процессе выполнения этого элемента фитнеса важно сохранять небольшой угол в локтевых суставах: нельзя распрямлять их полностью в верхней точке упражнения. Занятия на кроссовере рекомендуется ставить после других базовых элементов, так как нагрузка на тренажере носит больше изолирующий, нежели базовый характер.
