Упражнения для растяжки мышц перед тренировкой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разминка является неотъемлемой частью любой фитнес-тренировки. Будучи комплексом простых упражнений, она обеспечивает подготовку к более серьезным физическим нагрузкам. Кроме того, она помогает морально настроиться на качественную работу над своим телом, снижает риск получения травм, ускоряет процесс восстановления после тренировки.

Пропуская разминку с целью уделить побольше времени на упражнения потяжелее, вы не только снижаете эффективность занятия, но и увеличиваете риск растяжения связок, потери сознания, получения травм суставов, скачков давления.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Цели разминочных упражнений

Цели разминочных упражнений

Вопреки распространенному суждению о разминке, как о бесполезной трате энергии и времени, ее выполнение позволяет повысить выносливость и ускорить рост массы (если речь идет о бодибилдинге), либо же более эффективно избавляться от избыточного веса (при тренингах на похудение).

К основным целям разминочных упражнений относят:

  • растяжку мышц, подготовку суставов, которые будут задействованы в ходе тренировки;
  • поступление в мышечную ткань крови и кислорода после небольшой кардионагрузки;
  • обеспечение готовности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам;
  • снижение риска получения травм при выполнении упражнений на тренажерах или с большим дополнительным весом;
  • выброс гормонов, стимулирующих выработку энергии;
  • улучшение координации и внимания;
  • ускорение обменных процессов.

Какой вид разминки выбрать перед физическими нагрузками?

Немаловажно выполнять разминочные упражнения в определенной последовательности. При этом стоит отметить, что подходящей абсолютно всем по своей структуре разминки не существует. Вы должны сами выбирать упражнения, исходя из собственного телосложения, подвижности суставов и других факторов. Ориентируйтесь при этом на то, что вы хотите получить от их выполнения.

В зависимости от целей разминки выделяют следующие ее виды:

  • общую — разогревает мышцы, готовит все тело к тренировке;
  • специальную — выполняется для подготовки к определенным упражнениям. После нее на конкретную группу мышц дается более серьезная физическая нагрузка;
  • растяжку — разогревает и растягивает мышцы, способствует развитию и поддержанию подвижности суставов.

Самой универсальной является общая разминка, включающая несколько упражнений на растяжку.

Структура общей разминки

Как правило, общая разминка состоит из:

  • кардио упражнений (ходьба, бег, прыжки на скакалке);
  • упражнений, направленных на разогрев мышц всего тела;
  • фитнес-элементов, цель которых — растяжка мышц и приведение суставов в готовность к предстоящей тренировке.

Аэробные (кардио) упражнения

Аэробные (кардио) упражнения

Их следует выполнять в спокойном темпе, чтобы оказанная на мышцы физическая нагрузка не была слишком интенсивной для разминки. Но не стоит придерживаться и слишком замедленного темпа, иначе она превратится в бесполезное времяпрепровождение.

В дополнение к бегу, ходьбе и прыжкам на скакалке (или без нее) в разминочный комплекс можно включить:

  • подъем коленей к груди сидя, либо же в висе на турнике;
  • приседания в любой модификации;
  • вращения туловищем в движении.

Упражнения на растяжку и подготовку суставов к тренировке

  • Растяжку (стретчинг) следует начинать с мышц шеи. На 2-3 секунды прижмите подбородок к груди, затем плавно отведите голову назад. Также выполните медленные круговые вращения шеей (если у вас бывают боли в спине, данное упражнение можно пропустить).
  • Когда растяжка мышц шеи выполнена, приступайте к подготовке грудных мышц. Для этого сцепите руки за спиной, следя за тем, чтобы она оставалась ровной. Немного приподняв сцепленные руки вверх, сведите лопатки вместе. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.
  • Еще одним вариантом растяжки мышц груди является сведение рук за головой в положении сидя или стоя; при этом пальцы должны быть сплетены между собой. Локти и плечи постарайтесь подать назад.
  • Практически все мышцы спины можно растянуть, выполняя наклоны к ногам в положении сидя. С этой же целью можно использовать фитбол. Лягте животом на мяч, постарайтесь занять устойчивое положение, затем расслабьтесь. Вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, идущих вдоль позвоночника.
  • Растяжку мышц пресса можно осуществить, выполняя попеременные наклоны корпуса в стороны. После этого медленно прогнитесь, уперевшись руками в заднюю поверхность бедер и откинув голову назад.
  • Потяните мышцы плечевого пояса. Для этого сцепите в замок руки, заведя одну из них за голову, а другую за спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд, а затем поменяйте руки.
  • Мышцы ног растяните при помощи следующих упражнений. Вначале в положении сидя выполняйте наклоны вперед, стараясь, чтобы ноги оставались выпрямленными. После этого встаньте, левую ногу поставьте перед собой на пятку, а правую немного согните. Стараясь сохранять спину прямой, наклонитесь слегка вперед. Вы должны чувствовать натяжение мышц бедра согнутой ноги.

Правильная разминка перед бегом

Помните, что выполнять разминку важно как перед тренировкой в спортивном зале, так и перед обычной пробежкой.

Начинайте разминку перед беговым тренингом с обычной ходьбы на несколько сотен метров, плавно ускоряя темп. Закончив с ходьбой, приступайте к выполнению упражнений общефизической подготовки, постепенно ускоряя пульс. К таким можно отнести:

  • наклоны корпуса из стороны в сторону;
  • махи руками в горизонтальной плоскости, а затем в вертикальной;
  • вращения руками с максимально возможной амплитудой;
  • круговые вращения бедрами;
  • махи ногами;
  • классические приседания;
  • прыжки на полусогнутых ногах.

В разминку перед бегом могут входить и статические упражнения. Примечательны они тем, что за короткий промежуток времени способны дать достаточную нагрузку на мышцы и сердце. Так, до выполнения всех разминочных упражнений можно недолго постоять в планке.

Почувствовав, что мышцы хорошо разогрелись, а сердцебиение участилось, можно начать бежать трусцой. Затем переходите в свой обычный темп, медленно повышая скорость.

Читайте также

Упражнения на растяжку для повышения гибкости тела
Хотите улучшить свою гибкость? Обязательно включите в занятия фитнесом упражнения для растяжки мышц.
Лучшие упражнения для освоения поперечного шпагата
Хотите сесть на поперечный шпагат? Расскажем, как проводить занятия фитнесом на растяжку, и какие упражнения нужно включить в фитнес-тренировки.
Фитнес для шеи: упражнения для растяжки и разминки мышц
Как сохранить красоту и здоровье шеи при помощи фитнеса? Как подтянуть шею и убрать второй подбородок?
Как быстро сесть на шпагат: упражнения для быстрой растяжки
Хотите быстро сесть на шпагат? Выполняйте во время домашних тренингов специальные упражнения на растяжку.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Основы домашних фитнес-тренировок: упражнения для растяжки
Хотите сохранить крепкое здоровье? Регулярно проводите домашние занятия фитнесом, включая в них представленный комплекс упражнений.
Опубликовано 06.08.2018 11:13, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки